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Comme tu le sais peut-être, cette semaine, j’étais en vacances chez mes parents… Une semaine où j’ai voulu profiter de chaque instant à me prélasser à la plage, et donc forcément, je n’avais pas envie de perdre du temps à m’entraîner… Alors même si j’adore ça, là, je n’avais qu’une envie, profiter au maximum de la mer ! Du coup, obligée de faire une séance rapide. Mais séance courte ne veut pas dire séance baclée. C’est pourquoi j’ai décidé de faire un tabata…
Et plus particulièrement un tabata haut du corps.
Mais tout d'abord qu'est-ce qu'un tabata ?
Un tabata est une forme d’interval training, alternant 20 secondes d’exercices et 10 secondes de récupération. Et ce, pendant quatre minutes (soit 8 rounds)… Et il ne faut pas croire comme cela, mais cela crève bien ! Je te garantis de belles courbatures à l’arrivée !
Ainsi, je me suis concoctée un petit tabata, spécial haut du corps. Au programme : toucher-épaules, dips, commando et pompes… Forcément, il y a des options à prendre, en fonction de ton niveau. Tu adaptes la vitesse d’exécution des mouvements. Cela ne sert à rien d’aller vite si c’est pour adopter des postures qui ne sont pas bonnes et qui à terme, pourraient te créer des déséquilibres musculaires, voire des blessures…
Pour bien me concentrer sur mon entraînement, je me choisis une musique qui me sert de timer. Je les trouve soit sur Youtube, soit sur le site Tabata Songs... Je les prends entraînantes, motivantes, qui me donnent envie de me dépasser. Cela ne dure que 4 minutes, alors autant tout donner sur ces 4 minutes. Tu ne crois pas ? 😉
Maintenant que la question du timer est réglée, passons aux différents exercices de ce tabata. À savoir : les toucher-épaules, les dips, les commandos et les pompes…
Séance Tabata Haut du corps : les exercices
Toucher-épaules
Position de départ : planche , bras tendus. On fait bien attention à ce que les épaules, les hanches et les pieds soient alignés. La tête doit être dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Ensuite, alternativement, tu viens toucher ton épaule avec le bras opposé. Le plus compliqué, c’est de ne pas balancer des hanches. Pour cela, les abdos doivent être engagés. Tips : plus le mouvement de bras est rapide, plus il est facile de contrôler le balancier des hanches…
Dips
Position de départ : Mains sur un muret, une chaise ou autre. Dos droit. Jambes pliées ou tendues pour un niveau de difficulté plus élevées.
Tu avances les fesses, de façon à être « assis au-dessus du vide. Tu descends et tu remontes en gardant le dos bien droit. Pense à garder les coudes alignés. C’est ce qui te permettra de bien travailler les triceps.
Commandos
Position de départ : planche , bras tendus. Soit la même chose que pour les tapoter-épaules. De nouveau, on fait bien attention à ce que les épaules, les hanches et les pieds soient alignés. La tête doit être dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Tu descends en position planche sur les coudes et tu remontes en planche bras tendus, en alternant les bras. Là aussi, il faut que tu veilles à ne pas balancer les hanches. Tout ton corps doit être gainé.
Pompes
Position de départ : planche , bras tendus. Soit la même chose que pour les tapoter-épaules. De nouveau, on fait bien attention à ce que les épaules, les hanches et les pieds soient alignés. La tête doit être dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Tu descends la poitrine au sol. Ensuite, tu as plusieurs options pour réaliser ce mouvement, en fonction de tes capacités. Tu peux faire les pompes sur les pieds ou sur les genoux. Bras serrés le long du corps pour accentuer le travail des triceps, ou au contraire bras écartés pour se concentrer sur le dos et les pectoraux… C’est à toi de voir… Mais je te garantis que tu auras du mal à finir le round, quel que soit ton choix 😉
Le nombre de tours dépendra de ton niveau : 1 si tu débutes, 2 si tu as un niveau plutôt intermédiaire, 3 si tu es plutôt avancé, ou 4 si tu es un expert. N’hésite pas à me dire ce que tu penses de ce petit tabata sur les réseaux sociaux 😉
Belle séance !! Et n'oublie pas de me maudire pour les courbatures aux bras et aux épaules 😉
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