Protéines, Sport & SOPK : tout ce que tu dois savoir

18/03/2025

Les protéines sont des macronutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour la réparation et la croissance musculaire. Elles jouent un rôle clé dans la gestion de la satiété, l’optimisation du métabolisme et la préservation de la masse musculaire, en particulier lors de la perte de poids. En variant les sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, on peut optimiser les bienfaits de ce nutriment sur la santé et la performance physique.

Quand on parle de nutrition, les protéines font souvent l’objet de tous les fantasmes et des plus grandes incompréhensions. Peut-être que tu t’es déjà demandé si tu devais en manger plus pour mieux récupérer après tes runs, ou si ce fameux yaourt protéiné que tu vois partout est vraiment indispensable. Entre les conseils contradictoires et les clichés comme « les protéines, c’est pour les bodybuildeuses », pas facile de s’y retrouver.

Si tu cours ou fais du triathlon, même sans viser de performances de haut niveau, les protéines jouent un rôle clé dans ta santé et ta pratique sportive. Elles t’aident à mieux récupérer, à te sentir plus forte et même à gérer ton poids, sans te prendre la tête.

Voyons ensemble pourquoi les protéines sont essentielles, quels sont tes besoins réels en tant que sportive, et surtout comment les intégrer facilement dans ton quotidien, sans te compliquer la vie.

Comprendre le rôle des protéines dans le corps

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des lipides. Elles jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement du corps humain, notamment pour la construction et la réparation des tissus. Contrairement aux glucides et aux lipides, le corps ne stocke pas les protéines : elles doivent donc être apportées quotidiennement par l’alimentation.

Les protéines sont constituées d’unités appelées acides aminés. Il en existe 20 différents, dont 9 sont dits essentiels. En effet, le corps ne peut pas les produire seul et doit les puiser dans l’alimentation. Ces acides aminés sont les briques de base de nombreuses structures corporelles : muscles, peau, ongles, cheveux, mais aussi enzymes et hormones.

Toutes les sources de protéines ne se valent pas : certaines, comme celles d’origine animale, contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que certaines protéines végétales doivent être combinées pour offrir un profil complet.

Le rôle des protéines dans l’organisme des sportives

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire, la gestion du poids et le métabolisme des sportives. Après un effort, les fibres musculaires subissent de micro-déchirures qui nécessitent d’être réparées. C’est ce processus qui permet aux muscles de s’adapter et de devenir plus forts. Un apport suffisant en protéines après l’entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires, réduisant ainsi le risque de courbatures et de blessures. Sans cet apport, le corps peine à reconstruire efficacement les tissus endommagés, ce qui peut ralentir la progression et augmenter le risque de fatigue musculaire.

Au-delà de la récupération immédiate, un bon apport en protéines aide aussi à préserver la masse musculaire sur le long terme, notamment en période de déficit calorique ou lors de phases d’entraînement à haute intensité. Contrairement aux idées reçues, le maintien de la masse musculaire n’est pas seulement une question d’esthétique : plus on a de muscles, plus le métabolisme est actif et plus le corps dépense d’énergie au repos. Pour les sportives, cela signifie une meilleure performance.

Pourquoi les protéines sont essentielles pour les femmes SOPK ?

Pour les femmes SOPK, les protéines sont un allié essentiel pour stabiliser la glycémie, réguler l’appétit, soutenir le métabolisme et améliorer la composition corporelle. Adopter une alimentation riche en protéines peut donc être une stratégie efficace pour mieux gérer les symptômes du SOPK et améliorer son bien-être au quotidien.

De nombreuses femmes atteintes du SOPK développent une résistance à l’insuline, ce qui signifie que leur corps a du mal à utiliser correctement le glucose, entraînant des pics de glycémie suivis de chutes brutales. Ces fluctuations favorisent le stockage des graisses, la fatigue et les envies de sucre. Les protéines aident à ralentir l’absorption des glucides, réduisant ainsi ces variations et améliorant la sensibilité à l’insuline. Un apport protéiné suffisant permet donc de mieux réguler la glycémie et d’éviter les effets néfastes des déséquilibres hormonaux liés au SOPK.

La résistance à l’insuline est souvent accompagnée de fringales incontrôlées, causées par une mauvaise régulation des hormones de la faim comme la ghréline. Les protéines ont un effet coupe-faim naturel, car elles augmentent la production d’hormones de satiété (GLP-1, PYY) et ralentissent la digestion. En intégrant plus de protéines dans les repas, il est possible de mieux gérer l’appétit et d’éviter les grignotages compulsifs, facilitant ainsi une alimentation plus équilibrée.

Un autre chouette symptôme du SOPK est un métabolisme ralenti, ce qui peut rendre la gestion du poids encore plus difficile. Les protéines ont un effet thermogénique élevé : leur digestion nécessite plus d’énergie que celle des glucides et des lipides. En augmentant la dépense calorique quotidienne, elles permettent aux femmes atteintes du SOPK de soutenir leur métabolisme et d’éviter une prise de poids excessive.

Avec tout ça, les femmes SOPK stockent beaucoup plus facilement la masse grasse et ont des difficultés à perdre du poids. Maintenir et développer sa masse musculaire est indispensable. Cela favorise un métabolisme plus actif et une meilleure répartition des graisses. Le corps devient ainsi plus efficace pour brûler des calories, ce qui facilite la gestion du poids à long terme. Pour cela, un apport suffisant en protéines est nécessaire.

Les besoins en protéines des sportives

Quelle quantité consommer ?

Les besoins en protéines varient selon le niveau d’activité physique, l’âge et les objectifs individuels. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’en consommer en excès, mais un apport suffisant est essentiel pour soutenir les performances sportives, la récupération et la composition corporelle.

Les apports recommandés diffèrent selon le mode de vie :

Personnes sédentaires : environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cela suffit pour couvrir les besoins de base en renouvellement cellulaire et en maintien musculaire.
Sportives : entre 1,2 et 2 g/kg/jour, en fonction de l’intensité de l’entraînement et des objectifs. Par exemple, une coureuse d’endurance pourra viser 1,2 à 1,6 g/kg, tandis qu’une adepte de musculation ou de sports à forte sollicitation musculaire pourra aller jusqu’à 1,8 à 2 g/kg pour optimiser la récupération et le développement musculaire.

Ces recommandations sont des bases, mais chaque sportive doit ajuster son apport en protéines en fonction de :

Son type d’entraînement : Un programme axé sur la musculation demandera un apport plus élevé qu’une activité d’endurance modérée.
Ses objectifs : En période de perte de poids, une consommation plus élevée (autour de 1,6 à 2 g/kg/jour) permet de limiter la fonte musculaire et de mieux gérer la satiété. À l’inverse, pour un simple entretien musculaire, 1,2 à 1,5 g/kg suffisent généralement.
Son âge : Avec l’âge, le corps a plus de difficulté à conserver sa masse musculaire. Il est donc recommandé d’augmenter légèrement son apport en protéines, surtout après 40 ans.

En pratique, une femme sportive de 65 kg ayant une activité régulière de course à pied et de renforcement musculaire devrait viser environ 90 à 120 g de protéines par jour. Cet apport peut être réparti sur plusieurs repas et collations afin d’optimiser l’absorption et de soutenir la récupération musculaire tout au long de la journée.

Quand les consommer ?

Pour tirer pleinement parti des protéines, il ne suffit pas seulement d’atteindre son quota quotidien : leur répartition au cours de la journée et leur consommation aux bons moments jouent aussi un rôle clé dans la récupération et la performance sportive.

Plutôt que de concentrer l’apport en protéines sur un seul repas (souvent le dîner), il est préférable de les répartir de manière équilibrée entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Cette stratégie permet de :

Soutenir la synthèse musculaire en fournissant un apport régulier en acides aminés.
Éviter les coups de fatigue en stabilisant la glycémie.
Améliorer la satiété et limiter les fringales entre les repas.

Il est également recommandé d’en consommer après une séance de sport. En effet, les muscles ont besoin de nutriments pour se réparer et se renforcer. La fenêtre de récupération (dans l’heure qui suit l’effort) est particulièrement importante, car c’est le moment où le corps assimile le mieux les protéines.

Les meilleures sources de protéines

Pour couvrir ses besoins en protéines, il est essentiel de varier les sources afin de bénéficier d’un profil complet en acides aminés. On distingue les protéines animales, les protéines végétales, et les compléments sous forme de shakers qui peuvent être utiles en fonction des besoins.

Les protéines animales sont souvent considérées comme de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales pour l’organisme. Elles sont aussi bien assimilées, ce qui les rend particulièrement intéressantes pour la récupération musculaire.

Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre.
Œufs : Une excellente source avec un très bon profil en acides aminés.
Produits laitiers : Yaourt grec, skyr, fromage blanc, riches en protéines et en calcium pour la santé osseuse.

Si tu consommes des produits animaux, privilégie autant que possible des sources de qualité (élevage respectueux, bio si possible) pour un apport optimal en nutriments.

Les protéines végétales sont une excellente option pour les sportives végétariennes ou celles qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Cependant, elles peuvent être incomplètes en acides aminés. Cela signifie qu’il est important de varier les sources pour obtenir un profil équilibré, notamment en associant céréales et légumineuses.

Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges.
Tofu & tempeh : Riches en protéines et faciles à intégrer dans de nombreux plats.
Quinoa : L’une des rares protéines végétales complètes.
Oléagineux : Amandes, noix, cacahuètes, intéressants pour un snack protéiné.

Les protéines en poudre (whey, caséine, protéines végétales) peuvent être utiles en complément, notamment après une séance de sport pour favoriser la récupération. Elles offrent une solution rapide et efficace pour atteindre ses besoins quotidiens, mais ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.

Whey : Dérivée du lait, rapidement assimilée, idéale après l’entraînement.
Protéines végétales (pois, riz, chanvre) : Une bonne alternative pour les végétariennes et celles qui digèrent mal la whey.

C'est parti pour rajouter des protéines à chacun de tes repas !

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