Progresser en course à pied grâce à la marche sportive
La pratique de la marche sportive peut être un excellent complément à ta routine de course à pied. En renforçant tes muscles et en améliorant ton endurance, elle te permettra d’accroître ta performance et de réduire les risques de blessures. De plus, la marche sportive peut être un moyen efficace de récupérer après des séances de course intensives, favorisant ainsi une meilleure régénération musculaire. Intégrer cette activité dans ton entraînement t’aidera à progresser de manière plus équilibrée et à atteindre tes objectifs de course plus efficacement.
Sommaire
Comment marcher peut-il t’aider à courir plus vite et/ou plus longtemps ? Tu as tout essayé pour tenter de progresser en course à pied : tu as fait toutes les séances possibles et inimaginables de fractionnés, tu t’es fatiguée sur des calculs compliqués de VMA pour cadrer au millimètre près tes séances de seuil… Ou alors tu n’as justement pas envie de te lancer dans tout cela mais tu aimerais malgré tout continuer à progresser en course à pied ? Et si tu rajoutais de la marche sportive à tes entraînements ?
En effet, la marche sportive est un sport très complet, mais surtout très complémentaire à la course à pied. Or, il n’y a rien de mieux que l’entraînement croisé pour acquérir une condition physique solide et progresser dans ton sport favori ! Aujourd’hui, je vais aller un petit peu plus loin que dans mon article comparant la marche sportive et la course à pied en tant que sport cardio.
La marche sportive te permettra de progresser sur trois axes bien particuliers mais essentiels pour mieux courir. Marcher va t’aider à muscler ton coeur, accroître ton endurance et rééquilibrer ta musculature.
Pourquoi tu devrais marcher plus ?
La marche muscle ton coeur
Souvent quand tu cherches à progresser en course à pied, que tu sois une débutante ou déjà une pratiquante assidue, le problème ne vient pas de tes jambes qui n’arrivent pas à accélérer. Mais de ton souffle qui ne suit pas. Pour faire simple, ton rythme cardiaque s’emballe, et tu n’arrives plus à respirer correctement.
En fait, ton coeur n’est tout simplement pas assez puissant pour envoyer rapidement le sang chargé en oxygène de tes poumons vers tes muscles, et d’évacuer celui chargé en dioxyde de carbone de tes muscles vers les poumons. Comme il n’arrive pas à pomper plus fort, il doit pomper plus rapidement pour pallier aux besoins en oxygène de ton organisme. D’où cette impression de coeur qui va sortir de ta poitrine après 5 minutes d’une course plus intense que d’habitude.
Ainsi, tu dois entraîner ton coeur. Car il s’agit ni plus ni moins que d’un muscle. Le plus important pour vivre, mais un muscle malgré tout. Que tu dois faire travailler. Et dont tu dois en prendre le plus grand soin… Et la meilleure façon de le faire, sans te mettre dans le rouge d’un point de vue cardiaque, c’est l’endurance fondamentale.
Pour rappel (très rapide !), d’un point de vue théorique, tu es en endurance fondamentale quand ta fréquence cardiaque est inférieure ou égale à 75% de ta fréquence cardiaque maximale (ou FCM, soit 220 – ton âge si tu es un homme, ou 226 – ton âge si tu es une femme). En gros, tu dois être capable de parler en même temps que tu ne cours.
Or, tu es naturellement en endurance fondamentale lorsque tu marches. Et ce, même si tu cherches à accélérer au maximum de tes capacités.
Si je prends mon exemple personnel, voici ce que cela donne : de base, j’ai un coeur qui bat très vite, ce qui fait que j’ai beaucoup de mal à être en réelle endurance fondamentale lors de mes entraînements en course à pied. À 7-7,5 km/h, je peine à rester autour des 160 BPM. Or, quand je marche à la même allure, mon rythme cardiaque se situe à 130 BPM environ. Ainsi, j’ai pu observer une belle accélération de mes progrès « running » depuis que je marche régulièrement (une sortie de 60 à 90 minutes par semaine en moyenne). Tout simplement parce que j’ai enfin réussi à améliorer mon cardio de façon significative grâce à la marche sportive.
C'est un sport qui accroît ton endurance...
Tu entends peut-être souvent « pour courir vite, il faut d’abord courir doucement »… « ou courir longtemps »… Auquel cas il te faut faire du foncier. C’est-à-dire avaler des kilomètres. Courir plus longtemps. Sauf que cela sur-sollicite tes genoux et tes articulations.
C’est là que la marche sportive devient intéressante pour toi, si ce n’était pas déjà le cas. Car tu pourras augmenter le kilométrage de ton entraînement en protégeant un maximum tes articulations.
Faire des sorties longues en marche sportive (1h30 et plus) va réellement accroître ton endurance. Car cela va habituer ton corps aux efforts de longue durée. Or, ne l’oublions pas, la course à pied est un sport d’endurance avant d’être un sport de vitesse. Et la logique veut que tu commences d’abord à travailler l’endurance avant de t’attaquer à la vitesse, quand tu t’essaies à de nouvelles distances.
Sans compter que si tu es plutôt tournée vers le trail, il y a toutes les chances qu’à un moment donné de la course, tu ne te mettes à marcher. Or savoir marcher vite, pour éviter de perdre trop de temps et de jouer de trop près avec les barrières horaires, et bien pour récupérer plus facilement, peut éventuellement s’avérer utilise. Je dis ça, je dis rien… 😉
Ainsi, tu réalises le combo parfait en rajoutant une sortie d’une heure trente par semaine à ta routine sportive : tu habitues ton corps et ton coeur à travailler plus longtemps (amélioration du rythme cardiaque et de l’endurance musculaire), et ce, tout en douceur.
...et qui renforce les muscles du tronc et de la chaîne postérieure
Sans compter que marcher va solliciter des muscles qui sont habituellement mis au repos en course à pied. Ou du moins laisser de côté à moins d’avoir inclus des séances bien spécifiques à ton programme d’entraînement.
En effet, la course à pied se concentre principalement sur les quadriceps, un peu sur les abdos, lors du travail respiratoire et parfois les mollets lors de séances d’escaliers ou de côtes. Sauf que :
- avoir un dos musclé et fort te permettra de rester droite, et de ne pas t’affaisser à cause de la fatigue et sous le poids d’un éventuel camel back. Et ainsi de mieux respirer car tes poumons et ton diaphragme ne se retrouveront pas complètement bloqués dans ta cage thoracique ;
- des fessiers et des ischios en béton viendront prendre le relais de quadriceps fatigués, et rajouteront de la puissance à la foulée lors des phases d’accélération. Accompagnés des mollets, ils t’aideront à gravir la plus ardue des côtes (ou des faux-plats 😉) ;
- et la vélocité d’une voûte plantaire active et réactive te permettra de bondir au-dessus des cailloux, racines et autres trous qui mettent en péril tes chevilles (entre autres !). Sans oublier la sauvegarde de ton égo, en évitant les chutes mémorables mais sans gravité 😉.
Mais le plus important à retenir, c’est une musculature équilibrée éloigne le risque de blessures. Et ce, sur tous les plans : osseux, musculaire, tendineux et ligamentaire. Et facilite la récupération après une blessure.
C’est pourquoi il est plus qu’intéressant de marcher en complément de ta pratique de la course à pied. Car la marche sportive va faire intervenir tous ces muscles mis de côté lorsque tu cours, mais qui pourtant sont essentiels pour t’aider à progresser. La posture et le mouvement naturel de la marche sportive vont venir compléter tous les petits manques de la course à pied. Ceux qui t’empêchaient justement de t’améliorer. Que ce soit du point de vue de la vitesse, de la distance ou du cardio tout simplement.
Pourquoi marcher t'aidera à mieux courir ?
Parce que marcher va permettre à ton coeur de travailler efficacement, sans se mettre dans le rouge. Mais aussi à ton corps d’accroître son endurance et de s’habituer aux efforts de longue durée (ou du moins plus long que ceux dont tu as l’habitude), tout en protégeant un maximum tes articulations et en te musclant intelligemment et harmonieusement.
Marcher plus courir plus vite et/ou plus longtemps... Convaincue ?
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Bonjour Margaux,
Merci pour ces infos.
J’ai 49 ans. Je commence à courir depuis quelques semaines, 2 à 3 fois par semaine, 20mn. Je n’ai jamais aimé vraiment le footing mais en musique, ca passe et j’aime les challenges. Et surtout, j’avais besoin et envie de me bouger plus. Je ne suis pas une grande sportive mais j’ai un corps qui se met facilement au sport. Je faisais du volley avant.
Mon but est de me faire du bien, d’améliorer mon cardio et de tenir dans la durée (donc pas plus de 20mn). Et par rapport à ma gestion du temps, donc de mes activités (free lance, maman, maison, etc.) 20mn c’est bien.
Je cours sur les trottoirs en bord de mer surtout.
J’ai été de moins en moins essoufflée vers la 3ème, 4ème seance. Je l’ai aussi remarqué quand je fais de temps en temps du vélo et que je suis dans une côte. Et ça, ça me plaît !
Je suis venue lire ton article car j’ai des petits tassement en bas du dos et il est dit en effet que la course est moins douce pour cela que la marche. En effet, je sens que mon corps me demande de m’etirer un peu pendant l’effort. Et je m’être aussi après. Alors on me disait que la marche est très bien aussi, très complète. Certes, mais je suis quelqu’un de dynamique déjà et la marche ne me fera pas atteindre ce que je souhaite ou bien alors il faudra faire de la marche sportive et allonger le temps.
Je suis convaincue des apports de la marche rapide mais je pense que ce n’est pas pour moi par rapport à mon tempérament et mon temps, mieux pour mon corps, certainement mais pas pour le reste. Si j’avais beaucoup de temps, sans doute ferai-je les deux ou que la marche peut-être.
J’aimerais faire aussi un peu de tennis et de badminton sur des heures perdues.
Au final, je me dis que l’essentiel est de bouger, de ne pas souffrir de mauvaise manière en le faisant, de s’oxygener, et d’y prendre plaisir.
Au plaisir de te relire.
PS : j’ai adoré ce clin d’œil et info avec « Il était une fois la vie » !
Bonjour Margaux,
Excellent article !!!
Pour commencer, je suis un mec de 39ans, petit gabarit et plutôt sportif. Je suis tombé sur ton article car je faisais quelques recherches sur les bienfaits de la marche à pieds (que j’ai découvert récemment) par rapport à la course à pieds que je pratique depuis un moment, mais souvent par intermittence car mon coeur s’emballe de trop et j’ai énormément de mal à tenir 1h, je tourne autour de 160bpm quelque soit la vitesse de la course, et je tourne autour de 130bpm lorsque je marche.
Impossible de tenir une conversation quand je cours et ceci même quand je cours très très lentement…
Malgré les à priori (que j’avais sur la marche rapide), j’ai rien trouvé de plus efficace que cette activité pour améliorer mon cardio.
En effet depuis que je fais « tous les jours » une sortie de marche rapide de 1h par jour mini (qui de plus est un vrai plaisir), j’ai réussi à améliorer mon cardio lors de mes sorties en course à pieds, ainsi que la durée de la séance qui plafonnait à 30mn.
Et tout ceci en l’espace de 2 semaines…
Dorénavant je me force à faire tous les jours de la marche rapide, et lorsque l’humeur m’en donne l’envie je place une séance de course à pieds dont les performances me surprennent de plus en plus..
Donc un conseil pour tous, sortez de vos esprits que la marche rapide est réservée à nos anciens…
Également aussi bien pour vous mesdames que pour nous les mecs, je me suis affiné… en effet je ne fonce pas sur la nourriture après une bonne séance de marche contrairement à la course à pied !
Au plaisir de te lire margaux !