Pourquoi tu devrais courir encore plus lentement ?
L’endurance fondamentale est à la base de tout entraînement en course à pied et de tout progrès. Notamment en t’aidant à améliorer significativement ton cardio. Dans cet article, nous verrons ensemble ce qu’est l’endurance fondamentale et en quoi elle t’est bénéfique. Ainsi que les différentes zones d’allure en fonction de ta fréquence cardiaque maximale. Tu n’auras ainsi plus jamais honte de courir lentement !
Sommaire
Quand tu te mets à courir, ou que tu parles de course à pied, bien souvent la première chose que l’on te demande, c’est ta vitesse. À combien cours-tu ? Quelle est ton allure ? Et si on estime que tu cours lentement (ce qui m’arrive très souvent, vu que l’on ne va pas se mentir, je fais partie de la catégorie des runners lents), on te fait savoir que ta vitesse n’est pas digne des coureurs.
Sauf que courir lentement a d’énormes avantages. Notamment celui d’entraîner ton coeur correctement et de faire baisser ta fréquence cardiaque. C’est lors d’un test à l’effort chez un médecin du sport que j’ai pris conscience que pour progresser en course à pied, il allait faire que je cours encore plus lentement. Tout simplement parce que je ne fais pas suffisamment d’endurance fondamentale, et que j’ai pris la mauvaise habitude de courir avec un cardio beaucoup trop haut. D’autant plus que celui-ci est impacté par mon surpoids actuel.
Pourquoi faut-il courir lentement ?
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est la capacité à maintenir un certain niveau d’activité le plus longtemps possible. Cela correspond également au seuil aérobie. Autrement dit, ton effort sera suffisamment facile pour que ton rythme cardiaque reste bas. Tu dois être en aisance respiratoire et être capable de parler.
L’endurance fondamentale peut être assez frustrante, car tu auras très certainement les jambes qui « démangent ». Tu auras envie d’accélérer. Personnellement, je suis obligée de mettre le frein à main et de courir à des allures très très basses (au tour des 10’30/km, soit moins de 6km/h) afin d’être en endurance fondamentale. Cependant, bien que frustrante, l’endurance fondamentale présente énormément de bienfaits. Et surtout doit être le socle même de ton entraînement.
Plus tu auras de l’endurance, plus tu pourras courir en aisance. Soit plus vite, plus longtemps avec un rythme cardiaque plus bas.
Les bienfaits de l’endurance fondamentale
Courir en endurance fondamentale – ou courir lentement – a plusieurs avantages.
Dans un premier temps, cela va muscler ton coeur. En effet, ce dernier va s’adapter à l’effort en augmentant le volume de sang qu’il est capable d’envoyer aux muscles en un seul battement. Envoyant de ce fait plus d’oxygène à tes muscles. En gros, ton coeur sera capable de fournir le même niveau d’oxygène pour un effort moindre, rendant ton effort également plus facile.
Dans le même temps, l’endurance fondamentale va favoriser le développement du réseau sanguin dans les muscles : ces vaisseaux capillaires supplémentaires faciliteront d’autant plus l’apport de l’oxygène aux muscles.
Pour finir, courir lentement est nettement moins fatiguant. La récupération est également plus rapide, contrairement aux entraînements de fractionnés fortement l’organisme. Ainsi, ajouter de l’endurance fondamentale à ton planning permet d’augmenter ton volume d’entraînement aisément et sans sur-solliciter ton organisme.
Faire baisser son cardio grâce à l’endurance fondamentale
Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale
Il existe différentes formules théoriques pour calculer sa fréquence cardiaque maximale. La plus connue d’entre elles est la suivante :
- Pour les hommes : FCM = 220 – âge
- Pour les femmes : FCM = 226 – âge
Elles sont très utiles quand on débute, avec un gros passé de sédentarité. Elles permettent d’avoir une idée des différentes zones cardiaques à respecter pour les différentes types d’effort. Cependant, elles montrent très rapidement leurs limites.
Afin de connaître avec précision ta fréquence cardiaque maximale, il convient de faire un test à l’effort chez un cardiologue ou un médecin du sport. Personnellement, c’est le choix que j’ai fait il y a quelques semaines. Un test sur vélo, avec une résistance qui augmente toutes les minutes. Les différents électrodes posés par le préparateur physique ont permis d’enregistrer mon rythme cardiaque en direct. En plus de prendre ma tension régulièrement.
Ainsi, nous avons pu déterminer que ma FCM était à 199. Soit 5 points au dessus que le résultat donné par la formule que je t’ai présentée juste au-dessus (femme de 30 ans).
Les zones d’allure
À partir de sa fréquence cardiaque maximale, il est possible de déterminer ses différentes zones d’allure. Elles sont au nombre de 5.
Allure 1 | 65-70% de la FCM | Échauffement et récupération |
Allure 2 | 70-75 % de la FCM | Travail continu et développement de l’endurance |
Allure 3 | 75-90 % de la FCM | Travail continu, fractionné long et moyen aux seuils aérobie (allure marathon) et anaérobie (allure semi) Développement des seuils aérobie et anaérobie |
Allure 4 | 90-94 %de la FCM | Fractionné moyen et court (allure 10 km et 5 km) Développement des seuils aérobie et anaérobie Développement du VO2max |
Allure 5 | 95-100% de la FCM | Fractionné court et très court Développement du VO2max et de la VMA |
Informations issues de « La Bible du Running » par Jérôme Sordello
Un test V02max, chez un cardiologue ou un médecin du sport, permettra d’affiner ses pourcentages pour déterminer avec exactitude les différentes zones d’allures, et notamment ses seuils aérobie et anaérobie.
Le seuil aérobie désigne un effort d’intensité constante que tu peux tenir longtemps. Pendant cet effort, l’organisme puisera dans tes réserves de graisses pour produire de l’énergie. Pour rappel, un kilo de graisse est équivalent à 7 700 calories… Autant dire que les réserves sont quasi-illimitées. Tu passeras au seuil anaérobique dès lors que l’intensité de ton effort obligera ton corps puiser dans les réserves de sucre présentes dans ton sang. Réserves nettement plus limitées. C’est pourquoi ce type d’effort est de (beaucoup) plus courte durée.
L’idée est de faire travailler son cardio, afin d’abaisser sa fréquence cardiaque à l’entraînement pour mieux repousser son seuil aérobie. Autrement dit, être capable de fournir un effort plus intense avec un rythme cardiaque équivalent.
En courant à 170-180 bpm la plupart du temps, je suis dans mon allure 3. J’ai littéralement habitué mon coeur à battre rapidement pendant l’effort. Ce qui explique mes difficultés à progresser en vitesse. C’est pourquoi les prochaines semaines d’entraînement vont être placées sous le signe de la lenteur. Cela va être frustrant mais seules les allures 1 et 2 me permettront de faire travailler correctement mon coeur. Et à terme de baisser ma fréquence cardiaque à l’entraînement.
Suivre sa fréquence cardiaque à l’entraînement
Afin de pouvoir t’entraîner en fonction de ta fréquence cardiaque, il est essentiel d’avoir un cardia-fréquencemètre. Les montres dernières générations (comme ma Garmin 6S pro) ont un cardio au poignet. Cependant, je dois avouer qu’avec l’expérience, ce n’est pas toujours fiable à 100%. Selon la façon dont tu serres ta montre, la température extérieure (le froid réduit les vaisseaux sanguins et donc augmente artificiellement la pression sanguine), si tu possèdes un tatouage sur le poignet…
Je vais continuer quelques temps encore à m’entraîner avec mon cardio au poignet. Et en fonction de mes progrès, j’envisagerais de coupler ma montre à une ceinture cardio à placer sous l’élastique de la brassière de sport. En effet, la ceinture cardio reste l’outil le plus précis pour suivre sa fréquence cardiaque.
Voilà pourquoi tu ne devrais pas avoir honte de courir lentement !
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Articles très intéressant.
Je cours souvent avec ma mère qui a un rythme plus « lent » (je n’aime pas ce mot) que moi. Cela me permets de travailler l’endurance fondamentale et je vois la différence et mes progrès.
C’est un entrainement à ne pas négliger.
Exactement ! Et puis c’est un bon moment passé avec ta mère, et ça, ça vaut tout !
Top ton article et super complet!!
Je suis depuis ce début de semaine en prépa CAP et le tempo donné pour les 3 semaines à venir est de courir lentement!
15 ans à courir à une allure à peu près constante mais « rapide » j ai l impression que tout re apprendre cette semaine mais pour autant j apprécies cette nouvelle façon de fonctionner moins au taquet du chrono et des km!
Hâte de lire tes prochains posts!
Belle soirée
Charline
Bonne prépa !!! Tu vas voir, les progrès vont arriver très vite !