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Toi comme moi, on court après le temps. Entre le boulot, les entraînements et la vie perso, il n’est pas toujours facile de manger équilibré et varié sans céder à la facilité des plats préparés. Or, ton alimentation joue un rôle clé dans tes performances, ta récupération et même ton moral.
C’est là que la planification des repas entre en jeu : elle te permet de gagner de temps, d’économiser de l’argent et surtout de t’assurer que tu donnes à ton corps tout ce dont il a besoin. Et pas de panique, pas besoin d’être une pro de l’organisation ou de passer des heures en cuisine : avec quelques astuces simples et une méthode adaptée à ton rythme, tu peux reprendre le contrôle de ton assiette.
Et si, toi aussi, tu te mettais à planifier tes repas pour la semaine afin de gagner en sérénité ?
Définir tes besoins nutritionnels
Adapter ses repas à son niveau d’activité physique
Avant même de chercher à planifier tes repas, il est essentiel de définir tes besoins nutritionnels, et d’adapter tes repas en fonction de ton activité physique, pour soutenir tes efforts et favoriser ta récupération. En effet, ton corps n’aura pas les mêmes besoins lorsque tu prendras un jour de repos, ou que tu iras faire une grosse sortie vélo.
1. Les jours d’entraînement : plus de carburant pour tes muscles
Lorsque tu t’entraînes, que ce soit pour la course à pied ou le triathlon, ton corps a besoin de plus de nutriments pour fournir de l’énergie et réparer les muscles sollicités. Pendant ces jours-là, il est important de privilégier les glucides complexes, qui fournissent de l’énergie sur la durée, et les protéines, essentielles pour la récupération musculaire.
Les glucides : Ce sont tes alliés pour tenir tout au long de l’entraînement. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et ils servent de carburant pendant tes séances.
Les protéines : Après l’effort, elles aident à réparer les fibres musculaires abîmées et à favoriser la croissance musculaire. Une portion de protéines (animales ou végétales) à chaque repas est idéale pour maximiser la récupération.
Les lipides : Bien que tu ne veuilles pas en abuser, les bonnes graisses, comme celles présentes dans l’avocat, les noix, et l’huile d’olive, sont également importantes pour tes performances et ta santé générale. Elles permettent de soutenir tes fonctions corporelles et de maintenir un bon équilibre énergétique.
2. Les jours de repos : moins d’intensité, mais toujours équilibré
Les jours où tu ne t’entraînes pas, ton corps n’a pas besoin d’autant de glucides pour l’énergie, mais il doit toujours être nourri correctement pour se réparer et maintenir ta masse musculaire. C’est le moment de réduire un peu les glucides et d’augmenter les légumes et les protéines maigres.
Prendre en compte tes objectifs personnels
Nous avons toutes des objectifs différents : peut-être cherches-tu à perdre du poids, à améliorer tes performances en course à pied (ou dans ta pratique sportive en générale), ou à simplement maintenir une alimentation saine pour soutenir ton mode de vie actif. Quels que soient tes objectifs, ton alimentation doit être adaptée pour te permettre de les atteindre sans compromettre ta santé ou ton énergie.
1. Objectif : Perdre du poids
Si ton but est de perdre du poids tout en restant performante, il est important de trouver un équilibre entre réduire tes calories et fournir à ton corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
La clé : Une alimentation équilibrée avec un léger déficit calorique (en théorie… en pratique, il est parfois de perdre du poids, et ce malgré un déficit calorique). Cela signifie consommer un peu moins de calories que ce dont ton corps a besoin pour maintenir son poids actuel, sans tomber dans l’extrême.
- Les glucides : Limite les glucides raffinés (comme les pâtes blanches, le pain blanc, etc.) et privilégie les sources de glucides complexes qui apportent également des fibres et des micronutriments (quinoa, patates douces, légumes).
- Les protéines : Ne néglige pas les protéines, elles sont essentielles pour préserver ta masse musculaire, surtout lorsque tu es en déficit calorique. Elles t’aideront aussi à rester rassasiée plus longtemps.
- Les graisses saines : Maintiens une quantité modérée de bonnes graisses pour soutenir tes fonctions corporelles, mais évite de trop en consommer.
2. Objectif : Améliorer ses performances sportives
Si ton objectif est de progresser en course à pied ou en triathlon, tu dois t’assurer que ton alimentation soutient bien ton entraînement, ta récupération et tes performances. Dans ce cas, il est essentiel d’apporter suffisamment d’énergie pour tes entraînements, tout en veillant à une bonne récupération musculaire.
La clé : Optimiser ta nutrition pour soutenir ton niveau d’activité élevé, en particulier pendant les jours d’entraînement.
- Les glucides : C’est ta principale source d’énergie. Augmente ta consommation les jours où tu fais des entraînements longs ou intenses.
- Les protéines : Elles sont cruciales pour la réparation musculaire après l’effort. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines à chaque repas pour soutenir la récupération.
- Les graisses saines : Elles soutiennent ton endurance et la production d’hormones essentielles pour la performance, mais garde un œil sur les portions pour ne pas trop augmenter ton apport calorique.
3. Objectif : Maintenir une alimentation saine et équilibrée
Si ton objectif est de maintenir un mode de vie sain sans nécessairement vouloir perdre du poids ou courir un marathon, il est important de trouver un équilibre dans ton alimentation qui soutienne ton bien-être général et tes entraînements.
La clé : Consommer une variété d’aliments tout au long de la semaine pour garantir que tu apportes à ton corps tous les nutriments nécessaires pour bien fonctionner.
- Les glucides : Ils devraient constituer une part modérée de ton alimentation, en veillant à ne pas en abuser.
- Les protéines : Des sources variées de protéines t’aideront à maintenir ta masse musculaire et à favoriser une bonne récupération sans en faire trop.
- Les graisses saines : Elles sont essentielles pour la santé du cœur, des articulations et pour ton bien-être global, alors garde-les dans ton alimentation.
D’une manière générale, si tu es perdue dans ton alimentation, n’hésite pas à consulter un spécialiste comme un nutritionniste ou un diététicien, ce qui n’est pas mon cas.
Les étapes pour planifier ses repas efficacement
Analyser son emploi du temps de la semaine
Pour planifier tes repas efficacement, la première étape est d’analyser ton emploi du temps. Tu pourras ainsi identifier les moments où tu auras du temps pour cuisiner et ceux où tu devras miser sur des repas rapides et pratiques. L’anticipation et l’organisation t’aideront à gérer les imprévus et contre-temps.
Dans un premier temps, identifie tes journées les plus chargées : entre le travail, les entraînements, et les obligations personnelles, certaines journées ne laissent que très peu de temps pour cuisiner. Ces jours-là, il est important de prévoir des repas rapides ou préparés à l’avance, que tu auras juste à réchauffer.
Puis, identifie les créneaux disponibles pour cuisiner des repas plus élaborés ou faire du batch cooking (préparation de plusieurs repas en une fois). Cela peut être le dimanche ou un autre jour de repos, un soir où ton entraînement est léger ou bien une matinée libre en semaine. Profite de ces créneaux pour préparer des bases (riz, pâtes, légumes cuits, poulet grillé) que tu pourras assembler facilement les jours où tu as moins de temps.
Prends en compte tes entraînements (et surtout l’heure à laquelle ils sont prévus). Il est important d’adapter tes repas avant et après l’effort :
- Avant l’entraînement : Prévois des repas faciles à digérer riches en glucides complexes et faibles en graisses pour avoir de l’énergie sans inconfort digestif.
- Après l’entraînement : Planifie un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération.
Même avec la meilleure organisation, il peut y avoir des jours où tout ne se passe pas comme prévu. Prévois toujours une solution de secours pour ces moments, comme des plats que tu as congelés à l’avance, ou ce que j’appelle des repas de la flemme prêts en 3 minutes chronos (mais équilibrés et rassasiants malgré tout !)
Une fois que tu as analysé ton emploi du temps, construis un planning de repas pour la semaine. Note les jours où tu cuisineras, ceux où tu mangeras des plats préparés à l’avance, et même les moments où tu prévois de manger à l’extérieur. Cela t’aidera à rester organisée et à éviter le stress des décisions de dernière minute.
Choisir un jour de la semaine pour planifier et faire les courses
Planifier tes repas et faire tes courses en une seule fois est un excellent moyen de gagner du temps, d’éviter le gaspillage et de mieux contrôler ton alimentation. C’est un moment de réflexion dans la semaine pour 7 jours de tranquillité d’esprit.
Le choix de ce jour dépend de ton emploi du temps et de tes préférences personnelles. L’essentiel est de choisir un moment où tu es disponible et où tu peux te concentrer.
Beaucoup de personnes préfèrent le dimanche ou le samedi, car ce sont des jours où elles ont généralement plus de temps. Cela te permet de commencer la semaine avec tout ce dont tu as besoin. Si ton week-end est chargé, tu peux réserver une soirée, par exemple le lundi ou le jeudi, pour planifier et faire tes courses.
Une fois le planning de repas fait, rédige la liste de courses qui va te permettre de tout cuisiner (ainsi que les options pour les repas de la flemme). Note vraiment TOUT ce dont tu as besoin, en classant les aliments par catégories (fruits et légumes, protéines, glucides, produits laitiers, etc.) pour gagner du temps en magasin.
Une fois que tu as choisi ton jour de planification et de courses, essaie de t’y tenir chaque semaine. Avec le temps, cette routine deviendra un réflexe qui te fera gagner en efficacité et en sérénité.
Privilégier les plats polyvalents et réutilisables
Ce que j’aime faire pour gagner du temps, c’est de cuisiner des plats qui peuvent me faire plusieurs repas, ou qui ont une base commune. Cela permet de varier les repas sans avoir à tout recommencer chaque jour.
Voici quelques exemples de préparations de base que tu peux cuisiner à l’avance et décliner facilement :
- Les céréales (riz, quinoa, boulgour) : Utilise-les en accompagnement d’un plat chaud, en salade froide avec des légumes, ou même dans un bowl avec des protéines.
- Les légumes rôtis : Parfaits pour agrémenter une assiette de pâtes, garnir une quiche, ou composer une salade.
- Les viandes grillées ou les œufs : Prépare des filets de poulet ou des œufs durs pour les inclure dans des wraps, des salades ou en accompagnement d’un féculent.
- Les sauces maison : Une sauce tomate, un pesto ou un houmous maison peuvent sublimer un plat de pâtes, servir de tartinade ou accompagner des légumes crus.
Tu. peux également utiliser les restes pour préparer de nouveaux repas facilement, tout en évitant les gaspillages : utilise tes restes de légumes pour en faire des gratins ou des quiches, ou prévois des portions individuelles à congeler pour les jours où tu n’as pas le temps de cuisiner.
Garde une liste de recettes faciles à base de restes pour éviter de jeter ou de manger la même chose tous les jours.
Anticiper pour les jours où tu manques de temps
Même avec une bonne organisation, il y aura toujours des journées où tu seras débordée, fatiguée ou simplement pas d’humeur à cuisiner. Pour éviter de te tourner vers des options moins saines ou de sauter un repas, je te propose de mettre en place quelques astuces simples pour toujours avoir une solution rapide et équilibrée à portée de main.
1. Constitue un stock de produits « prêts à l’emploi »
Certains aliments peuvent te sauver la mise en cas de journée chargée. Ils demandent peu de préparation et te permettent de composer des repas rapides et équilibrés :
- Produits surgelés : Légumes, filets de poulet ou de dinde, fruits pour smoothies
- Conserves : Légumineuses (pois chiches, haricots rouges), thon ou maquereau si tu en consommes
- Plats express : Tortillas pour faire des wraps, pain complet pour des toasts, ou galettes de légumes.
2. Pense aux repas ultra-simples
Certains plats ne nécessitent que quelques minutes pour être préparés et peuvent te sauver lors des journées les plus chargées, comme un avocado toast avec un œuf poché et une salade, un bowl de quinoa, légumes surgelés sautés et protéines au choix ou une omelette avec des légumes précoupés.
Garde toujours quelques condiments (sauces, épices, herbes fraîches) pour relever tes repas en un clin d’œil.
3. Utilise la congélation à ton avantage
La congélation est une alliée précieuse pour anticiper les imprévus. Tu peux congeler :
- Des plats cuisinés : lasagnes, soupes, currys.
- Des portions individuelles : féculents, légumes rôtis, protéines.
- Des snacks maison : muffins salés, barres énergétiques.
Pense à étiqueter tes contenants avec le nom du plat et la date pour éviter les oublis et optimiser ton organisation.
Astuces pour tenir sur la durée
Batch cooking : cuisiner pour plusieurs jours
Le batch cooking est une méthode de préparation des repas qui consiste à cuisiner en une seule session plusieurs plats ou ingrédients que tu pourras consommer sur plusieurs jours. C’est un excellent moyen de gagner du temps, de réduire le stress autour des repas quotidiens et de t’assurer de toujours avoir des options saines à portée de main, même lors des journées les plus chargées.
Le choix des plats à cuisiner dépend de tes préférences et de ton emploi du temps. Voici quelques idées de plats qui se prêtent bien au batch cooking :
- Céréales et légumineuses : Fais cuire en grande quantité du riz, du quinoa, du boulgour, ou des légumineuses (pois chiches, lentilles). Tu pourras les réutiliser pour différents repas : salades, bowls, ou comme accompagnement de protéines.
- Viandes et protéines végétales : Prépare plusieurs portions de poulet grillé, de bœuf haché, ou de tofu. Tu pourras les intégrer dans des wraps, des salades, des currys ou des pâtes.
- Plats en sauce : Les soupes, les currys, ou les chili con carne se congèlent très bien et peuvent être réchauffés rapidement pour un repas réconfortant.
- Légumes rôtis ou sautés : Rôtis au four ou cuits à la vapeur, les légumes se conservent bien et peuvent être ajoutés à des salades, accompagnés de céréales ou intégrés dans un plat principal.
Une fois que tu as cuisiné plusieurs plats, il est essentiel de bien les stocker pour qu’ils restent frais et savoureux pendant la semaine. Les plats que tu comptes consommer dans les 3-4 jours peuvent être stockés au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Si tu prévois de manger tes plats plus tard dans la semaine, congèle-les dans des sacs ou boîtes dédiées. Assure-toi d’étiqueter avec la date de préparation pour ne pas perdre de vue leur durée de conservation. Divise tes repas en portions individuelles pour éviter de devoir décongeler une grande quantité à la fois. Cela te permettra de prendre uniquement ce dont tu as besoin.
Prévoir des snacks sains pour éviter les craquages
Les petits creux entre les repas peuvent vite devenir un piège si tu n’as pas anticipé. Au lieu de te tourner vers des options sucrées ou industrielles qui sabotent tes efforts, planifie des snacks sains, équilibrés et pratiques à emporter. Ils t’aideront à rester rassasiée, concentrée et alignée avec tes objectifs.
Pour éviter les pics de glycémie et les fringales, mise sur des snacks combinant :
- Des glucides complexes : Pour une libération d’énergie durable (fruits frais, flocons d’avoine).
- Des protéines : Pour maintenir la satiété et aider à la récupération musculaire (yaourt, œufs durs, noix).
- De bonnes graisses : Pour un apport en énergie et en nutriments essentiels (avocat, amandes, graines de chia).
Voici quelques suggestions de snacks pratiques et équilibrés à inclure dans ta semaine :
- Fruits frais : Une banane, une pomme ou une poignée de fruits rouges. Pour plus de satiété, accompagne-les d’une petite portion de beurre de cacahuète ou d’amandes.
- Barres énergétiques maison : Prépare des barres à base de flocons d’avoine, dattes et noix. Elles sont faciles à transporter et parfaites avant une séance de sport.
- Yaourt nature et fruits : Ajoute des graines de chia ou un filet de miel pour un encas gourmand et nourrissant.
- Œufs durs : Une source rapide de protéines, facile à préparer et transporter.
- Bâtonnets de légumes et houmous : Couper à l’avance des carottes, concombres ou poivrons à tremper dans du houmous maison ou une sauce au yaourt.
- Poignée de noix : Amandes, noix de cajou ou noisettes sont riches en bonnes graisses et faciles à emporter. Attention à la portion (environ 30 g).
- Energy balls maison : Mélange de dattes, cacao, noix et graines, ces petites boules sont parfaites pour un boost d’énergie.
- Pain complet avec avocat ou fromage frais : Une option simple et rapide pour calmer une petite faim.
Adapter au fur et à mesure
Planifier ses repas pour la semaine est une excellente habitude, mais cela ne signifie pas que tout doit être figé. La clé d’une organisation efficace est de rester flexible et de savoir ajuster tes plans en fonction de tes besoins, de ton emploi du temps ou des imprévus.
En effet, même avec la meilleure organisation, des changements peuvent survenir, comme une réunion ou un imprévu qui modifie tes horaires, ou une baisse d’appétit… Savoir t’adapter te permet de rester alignée avec tes besoins tout en évitant la frustration de ne pas suivre ton plan initial.
Prends quelques minutes à la fin de la semaine pour faire un bilan :
- Qu’est-ce qui a bien fonctionné ? As-tu apprécié les plats que tu avais préparés ?
- Quelles sont les améliorations possibles ? Par exemple, si un plat n’a pas été consommé ou si tu t’es retrouvée à court de snacks, note-le pour ajuster.
- Ton niveau d’activité a-t-il changé ? Si tu augmentes ton volume d’entraînement, il te faudra peut-être intégrer davantage de protéines ou de glucides.
Ton plan doit s’adapter à ton ressenti, et non l’inverse. Écoute tes sensations de faim et de satiété pour ajuster tes portions ou tes choix alimentaires. Si tu te sens fatiguée ou que tes entraînements sont plus intenses, augmente légèrement tes apports en glucides ou en protéines.
Tu sais maintenant comment planifier tes repas !
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