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Quand les Français ont pris en moyenne 2,7 kg selon les médias pendant ce confinement, moi, ce n’est absolument pas mon cas ! Moi qui t’écrivait ici il y a encore quelques temps que je n’arrivais pas à enclencher ma perte de poids, malgré mes « efforts ». C’est maintenant chose faite ! Ainsi, dans cet article, je vais te partager comment j’ai réussi à perdre 4 kg en 4 semaines.
Enfin, en un petit peu plus de 4 semaines. Du 06 avril au 11 mai plus exactement. Soit quatre semaines de perte de poids et une semaine de stabilisation. Comment ai-je réussi ? J’ai tout simplement suivi les différentes étapes de mon guide de la perte de poids saine et sereine, datant d’août dernier.
Perdre 4 kg en 4 semaines
Le Déclic
Quand l’annonce du confinement est tombée, j’ai très rapidement commencé à m’inquiéter pour mon poids. Cela faisait déjà 8 mois que je « luttais » contre mes kilos, sans aucun résultat. Que ce soit côté sport ou côté alimentation. Impossible de ne serait-ce qu’arrêter de grossir. Quand je me suis pesée au tout début du confinement, j’ai pris peur. Je n’avais jamais atteint un tel poids ! Tu m’étonnes que j’avais autant de mal à courir ! Ainsi, je n’avais qu’un seul objectif : sortir de ce confinement sans avoir pris un seul kilo…
Si pendant les trois premières semaines du confinement, j’ai un peu fait l’autruche au sujet de mon alimentation, je me suis doucement remise au sport. À courir et à faire mes séances de renforcement musculaire dans le jardin de mes parents. Autant je recommençais à retrouver du plaisir et de la rigueur, autant du côté de la balance (et des centimètres), aucun effet.
Puis après une petite discussion avec ma mère, je me suis rendue compte que le problème se trouvait du côté de mon assiette. Enfin, j’ai plutôt admis que je ne mangeais pas correctement, contrairement à ce que je voulais me faire croire. J’avais l’impression de faire des efforts, de manger « healthy » à coup d’amandes, de pain au lin, de lait de soja, de chocolat noir 85% et de pâtes complètes.
Sauf que je mangeais juste beaucoup trop. C’est bien de manger « healthy », c’est mieux de respecter son apport calorique. Ainsi, j’ai commencé par noter tout ce que mangeais sur une journée, ainsi que les quantités, et à tout rentrer dans l’application MyFitnessPal. Cela m’a permis d’identifier tous les points qui n’allaient pas dans mon alimentation, d’apprendre à écouter ma faim à nouveau et d’introduire un léger déficit calorique.
Satiété et Déficit Calorique
En effet, l’un des mes problèmes récurrents quand je commence à m’intéresser de près à mon alimentation, c’est que j’ai tout le temps « faim » ! Je ne pense qu’à manger. Or, le « contrôle » de mon alimentation passe par un ré-apprentissage de la satiété. Être à l’écoute de mon corps, me demander si j’ai réellement faim, savoir m’arrêter de manger quand je n’ai plus faim…
Le fait de tout peser et de tout noter m’a permis de prendre conscience de ce que je mangeais, et de reconnaître la véritable faim. À partir de ce moment-là, j’ai pu commencer à introduire un léger déficit calorique. Car la perte de poids reste somme toute très mathématique : tes apports caloriques doivent être inférieurs à ta dépense énergétique. Ainsi la diététicienne que j’avais rencontrée en septembre dernier avait calculé que mes besoins tournaient autour des 1800/2200 calories par jour, en fonction de mon activité physique. Ainsi en pleine période de confinement, où en dehors de mon heure d’entraînement, je ne fais absolument rien, je me suis tablée sur 1800 calories journalières. 1800 calories, c’est ce qu’il me faut pour ne pas prendre de poids, ni en perdre. Ainsi, si je veux perdre du poids, il faut que le total de mes apports énergétiques soit inférieur à 1800 (sachant que c’est plutôt sur la semaine que cela se joue qu’au jour le jour). Pour une perte de poids saine et durable, j’ai introduit un déficit de 200 à 300 calories par jour, soit un objectif de 1500-1600 par jour.
De base, l’algorithme de MyFitnessPal compte-tenu de mon âge, de mon poids, de ma taille, de mon activité physique et de mon objectif de perte de poids (0,5 kg par semaine) m’avait sorti comme objectif 1200 calories par jour, ce qui est vraiment trop peu ! Voire même dangereux et contre-productif sur le long terme pour l’organisme ! Sans compter que ta perte de poids ne se joue pas uniquement sur le nombre de calories ingérées et dépensées, mais aussi sur la qualité de tes apports nutritionnels. Mais j’y reviendrais dans un prochain article. Cependant, je dois reconnaître que cette application reste ultra pratique pour contrôler tes apports caloriques et connaître la répartition de tes macros (protéines, glucides, lipides).
Ce que j'ai modifié dans mon alimentation pour perdre 4 kg en 4 semaines
Ainsi, armée de MyFitnessPal et du plan alimentation créé par la diététicienne (que tu peux retrouver et télécharger), j’ai introduit un certain nombre de changements dans mon alimentation. Changements qui s’avèrent payants puisque j’ai réussi à perdre 4 kg en 4 semaines (alors que de base, mon objectif était d’en perdre 2 sur un mois) :
- sucre : j’ai remplacé le sirop d’agave dans le porridge du matin par une cuillère à café d’arôme de vanille. D’une manière générale, j’ai drastiquement réduit le sucre de « complément » (sirop d’agave, miel, sucre de canne) dans mon alimentation ;
- féculents : je commence par les crudités puis les légumes avant de me jeter sur les féculents, que je pèse avant de les mettre dans mon assiette (c’est d’ailleurs la seule chose que je vais continuer de peser). De même pour le pain, je n’en mange qu’une petite quantité quand il n’y a aucun féculent au menu ;
- laitage : je ne manque plus qu’un seul fromage blanc dans la journée et non plus 3, car je me suis rendue compte que c’était plus une habitude qu’autre chose de finir les repas par un yaourt, et que je ne le mangeais pas par réelle faim
- encas et petits plaisirs : je compte toutes les amandes que je mange (de bonnes graisses pour le cerveau et le coeur, mais très caloriques malgré tout !). Ainsi, à 17h, quand je goûte (oui comme les enfants !), c’est une petite poignée d’amandes (si j’ai fait du sport), un carré de chocolat noir à 85% pour le plaisir, un fruit si j’ai vraiment faim et une tasse de thé vert (sans sucre !).
- autres habitudes : manger dans de plus petites assiettes, une assiette visuellement remplie aide du côté de la satiété. Donc de plus petites assiettes incitent à manger de plus petites quantités et au besoin, on se ressert 😉 A contrario, je ne me force plus à finir mon assiette quand je n’ai plus faim
Juste avec ces quelques petits changements, j’ai réussi à à tenir mon objectif de 1500/1600 calories par jour, sans ressentir ni faim, ni fatigue ni frustration ! Et enfin amorcer ma perte de poids. Ainsi, pendant 4 semaines, j’ai vraiment tout pesé pour être sûre des quantités et surtout les visualiser. Et durant la 5 ème semaine de stabilisation, j’ai lâche MyFitnessPal pour manger aux « sensations ». Parce que je dois le reconnaître, c’est particulièrement chiant de tout peser !
Comment continuer à perdre du poids ?
Ainsi, j’ai réussi à perdre 4 kg en 4 semaines, ce qui est beaucoup. Bien plus que ce que j’avais prévu. Mais je ne vais pas y cracher dessus, d’autant que j’en ressens déjà les effets dans ma pratique sportive ! Courir redevient un plaisir. Et je suis beaucoup moins essoufflée dès que je fais un effort. De plus, je ne souhaite pas perdre du poids, juste pour perdre du poids et être « fit » en maillot de bain cet été. Ce que je veux, c’est retrouver une bonne condition physique !
C’est pourquoi en plus des changements dans mon alimentation, j’ai repris un entraînement beaucoup plus cadré et régulier. Histoire de me refaire une bonne base musculaire (et me préparer psychologiquement à la reprise des coachings avec Yoann 😅). Ainsi, durant les prochaines semaines, je vais continuer sur ma lancée. Et en rajoutant des allers-retours à vélo au travail dès que j’aurais trouvé ma monture.
Côté alimentation, vu que je reprends le travail (et mine de rien servir et préparer des glaces est plutôt physique), je vais remonter mon objectif calorique à 1800 par jour, et j’ajusterai en fonction de ma fatigue, ma faim et l’évolution de mon poids. Ce qui va véritablement changer, c’est que je veux introduire des compléments alimentaires pour m’aider dans ma perte de poids. Mais surtout pour aider mon organisme à construire du muscle et à tenir la cadence. Il s’agit de produits de la marque FoodSprings. Je t’en dirais plus d’ici quelques semaines, le temps de pouvoir les tester et de me faire une avis objectif, en termes de goût et d’efficacité sur la perte de poids/prise de muscle. Pour le moment, j’ai commandé des gélules de L-Carnitine pour plus d’énergie, des vitamines, du Shape Shake à la vanille, du porridge protéiné à emporter toujours à la vanille et de la glace à la fraise (pour des petits plaisirs décomplexés cet été). Je vois tous ces produits comme une béquille le temps de perdre ces 15 kgs qui me restent sur les hanches et d’arriver à retrouver ma condition physique. Et surtout le temps de retrouver les bons réflexes en cuisine de façon à ce que mon alimentation parvienne à satisfaire tous mes besoins sans avoir besoin d’être complétée.
Je découvre ton blog, Margaux, et j’adore ta manière d’écrire et le travail de qualité que tu fais.
Je trouve cela admirable de mettre en place ces nombreux changements dans ton alimentation quotidienne. Les efforts paient toujours, donc c’est top 🙂
Je pense que tout est une question d’équilibre. En s’autorisant à manger à notre faim, avec nos bons apports et les aliments « plaisir » que nous apprécions, nous allons vers notre bien-être.
Une activité quotidienne, j’imagine, t’aide aussi dans ta volonté de perte de poids? 🙂
Ce problème de satiété je le connais, j’ai le même ! Souvent j’ai faim sans avoir envie de manger, ou envie de manger sans avoir faim. Je n’aime pas manger, je mange trop vite avec cette impression de me « gaver » et à la fin je n’ai pas l’impression d’avoir mangé quoi que ce soit. Du coup, je ne sais jamais quand je dois m’arrêter de manger. le midi et le soir, je me dis que si j’ai fini mon assiette, c’est fini, point barre. Le matin, pas d’assiettes, pas de bol : je mange des tartines, donc c’est un peu plus compliqué. J’ai un bon IMC mais je n’aime pas ma silhouette et j’aimerais surtout me réconcilier avec mon corps. J’ai souffert de compulsions alimentaires, ça va mieux depuis que j’ai mis un mot dessus.
J’ai aussi appris que le cerveau ne sent la satiété qu’au bout de 20min. D’où l’importance de prendre son temps pour manger ! Et aussi que le cerveau ne sait pas distinguer la faim de la soif ! Autrement dit, à moins que tu sois vraiment déséchée, ou que ton ventre gargouille, impossible de dire si tu as faim, ou soif. La plupart du temps, on a soif ! Et comme je suis loin de mes 2L d’eau par jour, je gagnerais à BOIRE !
Bizarrement, pendant le confinement, je n’ai rien pris et n’ai pas grignoté. Je pense que finalement je suis un peu plus à l’écoute de mon corps que ce que je pensais. À moins que ça ne soit que artificiel (j’ai fini mon assiette, j’ai assez, pas besoin de reprendre ; je reste assise toute la journée, pas besoin de prendre un goûter).
En fait, avant, je m’arrêtais quand je n’avais plus faim, même au milieu d’une glace. Maintenant, j’ai tendance à me forcer à finir mon assiette, un peu comme pour me forcer à manger, pour me punir moi-même. Je pense que ça a avoir avec la gestion de mes émotions, j’ai tendance à beaucoup me punir, je crois même que j’en avais parlé dans un article, et du coup la nourriture participe à ça. D’ailleurs j’entendais une psychologue expliquer que notre rapport à la nourriture avait trait à nos émotions. Donc le fait que je n’aime pas manger a une signification même si je ne l’ai pas encore identifiée.
L’astuce des petites assiettes est un vrai coup de pouce (parce que notre cerveau est vraiment bête) et à coupler avec une autre : ne JAMAIS se laisser servir. Notre cerveau sait instinctivement ce dont on a besoin. (Bon, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire c’est un peu différent et c’est plutôt vrai à la fin, j’imagine) Du coup, il faut se servir soi-même, et on se servira la quantité appropriée ! 🙂
En tout cas je trouve ton parcours très intéressant !
J’ai fait exactement la même chose pendant le confinement ! Pareil my fitness pal me conseillait 1200 cal c’est n’importe quoi alors j’ai fixé mon objectif à 1600cal vu que j’ai repris le sport 3x par semaine. Par contre je mange plu de sucre que toi notamment le soir. je dépasse pas les nutriments et les calories mais j’ai perdu que 2kg donc c’est peut être pour ça je sais pas ♀️ courage pour la reprise du boulot !