Que manger et boire pendant l'effort ?

12/02/2023

Qui dit sport d’endurance, dit nutrition sportive. Ce que tu vas choisir de manger et de boire pendant l’effort va être déterminant pour tes résultats sportifs. Je te propose de découvrir la nutrition et l’hydratation mises en place par ma diététicienne pour m’accompagner dans mes entraînements ou mes courses officielles.

Mon rééquilibrage alimentaire n’a certes pas porté ses fruits comme je l’aurais voulu du côté de la balance et de la perte de masse grasse. Cependant, s’il y bien un point sur lequel il est indéniable que j’ai fait des progrès, c’est sur ma stratégie de nutrition et d’hydratation pendant l’effort. J’y ai gagné en confort digestif, mais surtout en apports énergétiques.

J’ai clairement pu sentir sur mon triathlon M d’Aix-les-Bains ainsi que sur la Saintésprint que je ne manquais d’énergie. Je n’avais pas le traditionnel coup de mou et j’avais encore du jus. Ainsi, aujourd’hui, je te propose de découvrir ma stratégie d’hydratation et de nutrition pendant mes efforts d’endurance de longue durée (course à pied, vélo de route et triathlon). Mais également ce que je mange avant une compétition.

Hydratation et nutrition pendant un effort d’endurance

Ma boisson de l’effort

Avant je me contentais d’eau plate, dans laquelle il m’arrivait parfois d’y ajouter des électrolytes. Notamment par forte chaleur. Autant cela suffit pour des efforts de moins d’une heure, autant au-delà il est nécessaire de préparer une boisson de l’effort plus spécifique.

Les objectifs de cette boisson de l’effort sont double :

compenser les pertes par la transpiration (en eau et en sodium)
maintenir les réserves énergétiques (en préservant le glycogène musculaire) pour limiter la fatigue

La recette est simple. Pour une heure d’effort, il faudra 500 ml d’eau plate mélangée à 25 grammes de maltodextrine et une pincée de sel. Personnellement, j’utilise la malto de MyProtéin. Ainsi, j’ai 500 ml de boisson d’effort par heure. Et depuis que je respecte ce quota (par exemple 2 litres bus sur les 4 heures qu’a duré mon triathlon M à Aix-les bains), je n’ai plus de crampes et j’arrive à conserver un certain niveau d’énergie tout au long de l’effort. Même si en fin de course, je ne suis plus aussi fraîche qu’au départ, on ne va pas se mentir.

Le mélange est sans goût et absolument pas écoeurant. En effet, souvent le problème des ravitaillements solides, c’est qu’ils sont plein de sucres et finissent par écoeurer. Ici, on ne sent absolument pas le sucre et il est très facile de boire. Pour un meilleur confort digestif et une meilleure assimilation, bois par petites gorgées, de façon régulière. Et ce, dès les 20 à 30 premières minutes.

Ma diététicienne m’a proposé une autre option : mélanger 300 ml d’eau plate avec 200 ml de jus de raison et une pincée de sel. Je ne l’ai pas encore testé, ayant assez peu d’être écoeurée du goût du raison (bien qu’en soirée, je tourne essentiellement à ça …)

Mes ravitaillements solides

Je ne commence à prendre des ravitaillements solides qu’à partir de 2h30 d’efforts, quand ma boisson d’effort n’est plus suffisante pour combler mes besoins énergétiques.

J’adapte le format de ces ravitos en fonction de l’activité pratiquée. J’ai besoin de choses faciles à déballer quand je suis sur mon vélo. Quand sur un trail, je m’en moque un peu. Personnellement, je ne suis pas du tout fan des gels, que je trouve particulièrement écoeurants. J’ai beaucoup de mal à les digérer. Je suis plutôt sur un format compote.

Jusqu’à très récemment, mes ravitos étaient sucrés, à base de compotes, de pâtes de fruits et de fruits secs. Cependant, suite à un petit malaise pendant un entraînement, nous avons testé une autre stratégie : étant donné que ma boisson d’effort comporte déjà des glucides (et parce que nous soupçonnions une potentielle résistance à l’insuline… ce qui s’est avéré être négatif), la diététicienne m’a conseillé d’introduire des ravitaillements gras et salés. Chose qu’elle m’avait conseillé initialement pour des efforts de plus de 4h.

J’ai effectivement testé des ravitaillements lipidiques. Et je dois avouer que cela m’a plutôt bin réussi. Suite à des recommandations instagram, j’avais commandé des purées énergétiques et des barres Holyfat. Testées à l’entraînement comme lors de la Saintésprint, je valide vraiment les produits. Mentions spéciale pour la barre Cacahuète-cacao-sel et la purée à la vanille. Des goûts qui peuvent surprendre à la première bouchée, mais qui régalent sans écoeurer.

Ainsi, pour un effort de plus de 2h30, il est important de compléter sa boisson d’effort avec des apports solides, soit glucidiques avec des gels, des compotes ou des pâtes de fruits, soit lipidiques avec les produits Holyfat par exemple. Apports que tu consommeras toutes les efforts, en mastiquant bien (voire en sur-mastiquant) pour faciliter le travail de digestion, et éviter tout inconfort intestinal. Autant quand tu pédales, tu peux manger quasiment tout et n’importe quoi, sans que cela n’impacte ton transit ou ton estomac. Autant en course pied, la digestion est beaucoup plus fragile et difficile.

L’important est de tester pour trouver la formule gagnante. Autant pour ton estomac que pour tes apports énergétiques. Ne va jamais à une compétition avec des produits de nutrition sans les avoir tester avant à l’entraînement. Il serait dommage de devoir abandonner une course pour laquelle tu t’es investi et entraîné pendant des mois, juste à cause d’un problème digestif.

Que manger avant une compétition ?

C’est bien beau de prévoir ce que tu vas manger pendant ta compétition. Mais si tu ne fais pas attention à ton alimentation (et à ton hydratation) la semaine précédente, tu risques d’avoir des surprises.

L’idée est d’adapter tes repas afin de m’aimer ta réserve de glycogène musculaire, tout en confortant ton transit intestinal. Ainsi, dès J-7, bannis tout nouvel aliment. Ne teste pas de nouveaux restaurant et éviter tout les aliments potentiellement à risque comme les épices, les crudités ou les légumes secs. De plus, tu veilleras à boire tes 2 litres d’eau minimum par eau. De préférence, une eau connue pour sa teneur en sodium (même si personnellement, je me contente d’eau du robinet car je déteste l’Hépar, la Saint-Yore et toutes les boissons gazeuses…).

À partir de J-3, augmente progressivement la quantité de féculents consommés, autour de 5 à 10g cru à chaque repas. En faisant cette augmentation progressive (plutôt que de se gaver de faire une cure de malto), tes muscles seront plus aptes à conserver ce glycogène. En effet, un apport trop important et trop soudain de glucides n’aura comme seule conséquence que d’être évacué dans les urines. Sans que tes muscles n’aient pu se constituer une réserve immédiatement utilisable.

Dans le même temps, tu limiteras progressivement les lipides. Tout simplement parce que le gras, ça fait faire caca. Je sais, c’est sexy. Mais si tu pouvais éviter d’avoir la diarrhée pendant ta course, ça serait mieux, non ? De même pour l’alcool. Les plus sages n’auront pas bu une seule goutte pendant leur prépa. Mais il se peut que tu n’aies pas résisté à un verre entre potes. Cependant, c’est à éviter absolument la semaine précédant ta course.

La veille, ma diététicienne recommande un dîner hyper-glucidique et facile à digérer :

Privilégie les pâtes blanches ou le riz basmati
Ajoute des protéines maigres comme la volaille ou le poisson blanc
Consomme des légumes cuits, sans pépin ni peau, ainsi qu’un fruit bien mûr ou une compote
Évite les épices et tout autre aliment à risque.

Le matin de ta compétition (ou 1h30 avant li début de l’effort si le départ se fait plus tard dans la journée), il est essentiel que tu manges quelque chose de facile à digérer afin d’éviter tout ballonnement ou maux de ventre. Un combo de féculents, de protéines maigres, avec un fruit bien mûr et un peu de lipides. Par exemple, du pain blanc, du beurre de cacahuète, une banane et un oeuf.

De nouveau, je te conseille de tester tes petits-déjeuners pendant ta prépa. Par exemple, en te mettant en conditions réelles avant ta sortie longue. Personnellement, je sais que quand j’ai le temps, mon traditionnel porridge fait parfaitement l’affaire. Et au contraire, quand je manque de temps (ou que je n’ai pas envie de me lever aux aurores), le combo pain-beurre de cacahuète-banane est particulièrement efficace.

Personnellement, j’ai trouvé ce qui me convient aussi bien pendant l’effort qu’avant. Je ne peux que te recommander de tester différentes options, et de voir ce qui te convient à toi.

Tu es maintenant prête pour partir à l’entraînement !

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