Comment gérer une blessure quand on est sportif ?
Se blesser, ce n’est jamais cool. Au contraire, entre frustration et baisse de moral, tu n’as souvent qu’une envie, c’est de reprendre l’entraînement. Découvre les choses que j’ai mises en place suite à ma déchirure au mollet et qui m’ont permises de recommencer à courir seulement 4 semaines après ma blessure (avec l’accord de mon kiné !).
Sommaire
Il n’y a rien de plus frustrant que de devoir faire une pause forcée dans sa pratique sportive à cause d’une blessure. Et ce d’autant plus quand l’origine de la dite-blessure est absolument stupide. Comme se faire une déchirure au mollet pendant ses vacances en Martinique, parce que tu es sortie en courant de la mer…
Malheureusement, malgré toutes les précautions prises, une blessure peut entrer en scène. Ta résilience et ton engagement envers ton bien-être physique seront mis à l’épreuve. Que tu sois une athlète chevronnée ou que tu découvres tout juste le monde du sport, il est essentiel de savoir comment gérer une blessure. Et ce, de manière intelligente et proactive.
Non faire l’autruche n’est pas une manière ni intelligente ni proactive de gérer ta blessure. Cet article a pour objectif de te guider à travers les étapes d’une récupération réussie, à comprendre comment prendre soin de toi-même, et surtout, te permettre de revenir plus forte que jamais.
Premières étapes après une blessure
Repos et immobilisation
Lorsqu’une blessure survient, ton premier réflexe doit être de T’ARRÊTER ! Le repos permet à ton corps de concentrer ses ressources sur la réparation des tissus endommagés. Bien que cela puisse sembler évident, de nombreux sportifs nient en bloc l’idée même d’une blessure et continuent de s’entraîner. Prenant ainsi le risque d’aggraver leur blessure.
Or il vaut mieux s’arrêter immédiatement plutôt que de forcer et voir la période de récupération s’allonger. Je sais à quel point cela peut être frustrant de devoir s’arrêter en plein milieu d’une prépa. Mais crois-moi le repos pose les fondations de ta récupération future.
En fonction de la nature de ta blessure, immobiliser la zone blessée à l’aide de bandages, attelles ou béquilles pourra être recommandé. Cela permet non seulement de soulager la pression exercée sur la blessure, mais aussi de favoriser une guérison plus rapide en limitant les mouvements susceptibles d’aggraver les lésions. Alors ne t’amuse pas à enlever ton attelle si ton médecin te la prescrit…
Importance du diagnostic professionnel
En parlant de médecin, le deuxième réflexe que tu dois absolument avoir, c’est de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé. Que ce soit un médecin généraliste, un orthopédiste ou un spécialiste du sport, leur expertise permet d’obtenir un diagnostic précis de la blessure.
Les professionnels de la santé peuvent évaluer la gravité de la situation et t’orienter dans ton parcours de soin. Nous avons la chance en France d’avoir un système de santé relativement correct, avec une bonne prise en charge des soins. Même si je le reconnais, il faut parfois faire le forcing pour obtenir un rendez-vous.
En investissant du temps dans un diagnostic professionnel, tu te donnes les meilleures chances de récupérer correctement et rapidement de ta blessure. C’est bien d’aller voir un médecin ou tout autre professionnel de santé. C’est mieux de suivre ses recommandations. Qu’il s’agisse de prises de médicaments et d’anti-inflammations, ou de protocoles de rééducation.
Application de la glace, compression et élévation (RICE)
Lorsque le spectre d’une blessure sportive se profile à l’horizon, la méthode RICE émerge comme un allié puissant dans la gestion immédiate. RICE est l’acronyme de Repos, Glace, Compression et Élévation. Il s’agit d’une approche bien établie pour atténuer l’inflammation, réduire la douleur et faciliter le processus de guérison.
- Repos (Rest) : La première étape cruciale est de permettre à la partie blessée de se reposer, comme déjà expliquée en début d’article.
- Glace (Ice) : L’application de glace sur la blessure est une technique éprouvée pour limiter l’inflammation et soulager la douleur. En réduisant la circulation sanguine et en diminuant l’activité cellulaire, la glace constitue un remède efficace. Surtout au cours des premières 48 heures suivant la blessure.
- Compression : En enveloppant la zone blessée dans un bandage de compression, tu contribues à minimiser l’inflammation. Veille cependant à ne pas trop serrer, afin de ne pas compromettre la circulation sanguine.
- Élévation : Élever la partie affectée au-dessus du niveau du cœur peut également aider à réduire l’inflammation. Cette position favorise le drainage des fluides excessifs, contribuant ainsi à accélérer le processus de guérison.
Tu peux également faire des cataplasmes d’argile verte qui a de nombreux bienfaits sur les douleurs musculaires et articulaires.
Premières étapes après une blessure
Thérapie physique et rééducation
La rééducation occupe une place centrale dans le processus de récupération d’une blessure sportive. Bien plus qu’une simple étape, elle constitue le fondement de la restauration de tes capacités physiques et de la prévention des rechutes. Les programmes de rééducation sont conçus pour cibler spécifiquement les zones affectées, renforcer les muscles affaiblis et restaurer la mobilité. Ignorer cette étape cruciale pourrait compromettre la guérison à long terme et augmenter le risque de blessures récurrentes.
Les professionnels de la santé comme les kinésithérapeutes jouent un rôle essentiel dans la conception de programmes de rééducation adaptés à chaque individu. Ces exercices spécifiques visent à renforcer les muscles autour de la blessure, à améliorer la flexibilité et à restaurer la fonctionnalité normale.
Des exercices de stabilisation, d’équilibre et de renforcement musculaire ciblé sont souvent intégrés pour garantir une récupération complète. En suivant attentivement les conseils de ces professionnels, tu maximises tes chances de retrouver tes performances sportives tout en minimisant les risques de récidive.
Et tu n’oublieras pas d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans ta routine sportive à l’avenir…
Reprendre l'entraînement en douceur
Le plus frustrant dans une blessure n’est pas la blessure elle-même. Mais le fait qu’elle t’empêche de pratiquer ton activité sportive préférée ! Tu n’as souvent qu’une envie, c’est de revenir à l’entraînement au plus tôt. Cependant, la clé pour une récupération réussie réside dans une reprise progressive et adaptée.
Dans un premier temps, il est crucial d’éviter les activités qui mettent une pression excessive sur la partie blessée. Par exemple, si tu as une blessure au genou, les exercices à impact élevé comme la course peuvent aggraver la situation. Opte plutôt pour des activités à faible impact, comme la natation ou le vélo, pour maintenir ton niveau d’activité tout en ménageant la zone affectée.
La patience est la clé lorsqu’il s’agit de reprendre l’entraînement après une blessure. Écoute attentivement les signaux de ton corps et ajuste l’intensité de l’entraînement en fonction de la guérison (et des consignes de ton kiné !).
Maintenir une attitude positive
Les blessures mettent très souvent un gros coup au moral. Se remettre d’une blessure nécessite plus que des soins physiques ; cela demande également d’avoir un état d’esprit positif.
Accepter que la récupération puisse prendre du temps et exiger de la patience est la première étape. Visualise-toi revenant à ton meilleur niveau. Concentre-toi sur les petites victoires quotidiennes plutôt que sur la frustration de ne pas pouvoir maintenir ton niveau d’activité habituel.
La comparaison avec tes performances antérieures peut être démotivante. Mais il est crucial de te concentrer sur la progression plutôt que sur la frustration. Établis des objectifs réalistes et atteignables à court terme. Que ce soit en augmentant progressivement l’intensité de tes exercices de rééducation ou en gagnant en flexibilité, chaque étape compte.
L’attitude que tu adoptes pendant la récupération peut avoir un impact significatif sur le processus global : choisis de te concentrer sur le chemin parcouru plutôt que sur celui qui reste à parcourir.
Nutrition et récupération
L'alimentation pour favoriser la guérison
L’alimentation est un allié important dans ta quête de récupération. Une alimentation appropriée peut accélérer le processus de guérison.
Lors de la phase de guérison, ton corps a besoin de nutriments spécifiques pour reconstruire les tissus endommagés et renforcer le système immunitaire. Assure-toi d’inclure dans ton assiette des sources riches en protéines, comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines sont les éléments de construction fondamentaux pour les muscles, et leur apport adéquat favorise la régénération cellulaire.
De plus, n’oublie pas les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin. Ces acides gras anti-inflammatoires contribuent à réduire l’inflammation, un aspect clé de la récupération après une blessure.
Enfin, assure-toi de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux. N’hésite pas à mettre l’accent sur la vitamine C (présente dans les agrumes, les fraises et les poivrons) pour stimuler le système immunitaire, ainsi que sur le zinc et le magnésium pour soutenir la régénération des tissus.
L'hydratation
L’eau est souvent sous-estimée dans le processus de guérison, mais maintenir une hydratation adéquate est essentiel. L’eau joue un rôle crucial dans le transport des nutriments vers les cellules et l’élimination des déchets métaboliques. Dans le cas d’une blessure, où le corps travaille activement à la réparation des tissus, rester bien hydratée favorise une circulation sanguine optimale et contribue à atténuer l’inflammation.
Veille à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. En fonction de l’intensité de ton activité physique et de la blessure, ajuste tes besoins en eau. N’hésite pas à inclure des boissons riches en électrolytes pour maintenir l’équilibre électrolytique, essentiel au bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Repos et sommeil
De nos jours, si le repos est sous-estimé, l’importance d’un sommeil réparateur l’est encore plus ! Pendant le sommeil, ton organisme libère des hormones de croissance, favorisant la réparation des tissus endommagés.
En négligeant le sommeil, tu pourrais ralentir le processus de récupération et augmenter le risque de complications. Il est donc essentiel de privilégier des nuits de sommeil de qualité pour maximiser les bienfaits de cette période de repos actif.
Retrouve mes conseils pour bien dormir ici.
Conclusion : Que faire quand on est blessée ?
Être blessée, ce n’est jamais cool. Au contraire, entre frustration et baisse de moral, il est essentiel de faire preuve de patience et de détermination. La guérison avant tout ! Les conseils que j’ai donnés dans cet article sont les étapes que j’ai moi-même suivies avec ma déchirure au mollet.
Il s’agissait d’une déchirure de stade 3, je suis passée très proche de la rupture totale et de l’opération. On m’avait annoncé 12 semaines sans sport. Or, 4 semaines après, j’entamais mon programme de la course à pied. Si tu veux optimiser tes chances d’une récupération rapide et complète, voici quelques points à ne pas négliger :
- arrêter l’entraînement immédiatement
- consulter un professionnel de santé et suivre ses consignes !
- te reposer et avoir un sommeil de qualité
- faire correctement ta rééducation et tous les exercices recommandés par ton kiné
- avoir une alimentation équilibrée et faire attention à ton hydratation
Face à une blessure, il est tentant de minimiser les symptômes et de poursuivre l’entraînement habituel. Cependant, c’est le meilleure moyen d’aggraver ta blessure et de prolonger ton arrêt.
Tu as maintenant toutes les étapes pour gérer correctement ta blessure !
Si tu aimes cet article, épingle-le ! ⬇️
