Sport et bien-être : Allier activité physique et selfcare

10/09/2024

Trouver un équilibre entre ta routine sportive, ton bien-être mental et ta récupération est essentiel pour éviter le surmenage et maintenir ta motivation sur le long terme. En prenant soin de ton esprit autant que de ton corps, tu favorises une progression plus durable et harmonieuse. N’oublie pas que le repos est tout aussi important que l’entraînement, car c’est pendant ces moments que ton corps se régénère et que ton mental se recharge.

Le ton est donné. Pour cette rentrée 2024, je fais table rase pour repartir sur des fondations plus saines. Je suis clairement à la recherche d’un nouvel équilibre de vie. Un équilibre où la priorité est de prendre soin de moi. Je suis ce genre de femmes à avoir mille projets en même temps et à vivre à 3000 à l’heure (et la Go s’étonne d’être célibataire… tu n’as tout simplement pas le temps pour ça, meuf !). À tel point que cela peut devenir étouffant.

Et l’une des choses que je négligeais très régulièrement, c’était de prendre soin de moi. Qu’il s’agisse simplement de me reposer, me laver les cheveux ou faire ma skincare. Mon emploi du temps était tout simplement rempli d’autres priorités. De plus, j’estimais que c’était une perte de temps. Mais quelle erreur !

J’ai compris avec l’expérience et les erreurs, l’importance de prendre soin de soi. Et surtout, de trouver un équilibre entre sport, bien-être mental et repos. C’est la base d’une routine saine pour une énergie physique et mentale sans limite. Mais aussi la formule magique pour mener à bien tous ses projets, sans exploser en cours de route. Et comme tu le sais, des projets, j’en ai beaucoup pour cette rentrée 2024.

Comprendre l’importance de l’équilibre

Les bienfaits du sport sur le corps et l’esprit

Le sport a ce pouvoir magique de te shooter au bonheur. En effet, lorsque tu pratiques régulièrement une activité physique, tu stimules la production d’endorphines. Les fameuses “hormones du bonheur”. Elles procurent une sensation de bien-être après l’effort. Une façon naturelle et plus qu’efficace pour retrouver le sourire après une longue journée un peu compliquée.

Le sport réduit ton niveau de stress et d’anxiété. Il joue également un rôle crucial pour ta confiance en toi. Séance après séance, objectif après objectif, ton estime de toi se renforce. Après chaque progrès, que ce soit en course à pied, en vélo, en natation (ou les trois à la fois !), tu réalises à quel point tu es capable de beaucoup, pour peu que tu t’en donnes les moyens.

Et avec cette confiance en toi plus présente, ta relation avec ton corps s’améliore fortement. Tu apprends à apprécier sa force et sa résilience. Plutôt que de te concentrer uniquement sur les apparences (même si, oui, je l’avoue, on apprécie toutes de voir notre corps changer et se tonifier grâce au sport ! ), tu apprends à valoriser ce que ton corps est capable d’accomplir.

Bref, le sport, c’est tout bénef’ ! Aussi bien pour le corps que pour l’esprit.

Le rôle crucial du bien-être mental

Impossible de rayonner dans la vie si tu broies du noir continuellement. Afin de trouver un équilibre de vie qui te convienne et qui te tire vers le haut, il est important d’avoir une santé mentale au top. Je sais, plus facile à dire qu’à faire !

Mais, je le répète, ton bien-être mental est l’un des piliers les plus importants, si ce n’est le plus important, de ton équilibre de vie. C’est la base de ta confiance en toi. Mais également d’une relation apaisée avec ton corps et de ta capacité à rebondir après un échec.

En effet, une santé mentale fragile (comme ce fut mon cas pendant de longs mois) a une influence directe sur tous les aspects de ta vie : performances sportives, perte/prise de poids, projets professionnels, relations amicales et amoureuses… Tu n’arrives plus forcément à faire des choix éclairés pour ton bien-être. Tu passes à côté de tes objectifs, ce qui ne fait que renforcer ton mal-être.

Or, ce que nous voulons, c’est être des femmes fortes, confiantes et ambitieuses. Mais surtout des femmes heureuses de vivre, dont le sourire illumine une pièce dès qu’elles entrent. Alors ne néglige pas ton bien-être mental en te disant que cela ne sert à rien ou que cela n’en vaut pas la peine. Tu en vaux la peine !

Pourquoi le repos est essentiel ?

Non, le repos, ce n’est pas pour les faibles. Au contraire, les plus forts l’utilisent à bon escient. Autant pour progresser que pour recharger leurs batteries physiques et mentales.

Ce n’est pas pendant tes entraînements de sport que tu progresses, mais pendant tes phases de récupération. Tes muscles se réparent et se renforcent pendant que tu te reposes. Pendant les entraînement, les fibres musculaires subissent de petites déchirures qui nécessitent du temps pour se reconstruire. Intégrer des jours de récupération active ou complète permet non seulement d’améliorer tes performances, d’optimiser tes progrès, mais aussi de prévenir l’épuisement physique et de diminuer le risque de blessures.

À côté de cela, le sommeil joue un rôle fondamental dans la régulation de tes hormones et de ton métabolisme. Bien dormir favorise un équilibre hormonal, notamment en contrôlant la production de leptine et de ghréline, hormones respectivement liées à la sensation de satiété et à la faim. Il a été prouvé que manquer de sommeil peut entraîner des compulsions alimentaires ainsi qu’une prise de poids.

As-tu déjà été ronchon après une mauvaise nuit de sommeil ? C’est normal, le sommeil impacte directement l’humeur : un corps reposé est mieux préparé à gérer le stress, les contrariétés et la flemme. Alors, si on dit de toi que tu es constamment de mauvaise humeur, regarde du côté de ton sommeil…

Équilibrer l’entraînement physique avec le bien-être mental

Planifier des séances adaptées à ton niveau

Beaucoup te diront qu’il faut sortir de sa zone de confort pour progresser. Certes, ils ont raison. Cependant, il y a une différence entre s’éloigner un peu de sa zone de confort et se mettre systématiquement dans le rouge. Plus tu te mets dans le rouge, plus tu as besoin de temps pour récupérer physiquement ET mentalement.

Ainsi, il est important de prendre en compte ton niveau actuel et de construire ta routine d’entraînement en te basant dessus. La progressivité va être ta meilleure arme. Que ce soit à l’entraînement ou pour les objectifs à atteindre. Augmente progressivement la difficulté, l’intensité et le volume.

La clé pour rester motivée sur le long terme est de te fixer des objectifs réalistes et atteignables (faites ce que je dis, et pas ce que je fais !). Au lieu de mettre la barre très (trop) haute dès le départ, commence par de petites victoires : courir 5 km sans s’arrêter, participer à une course locale ou compléter un entraînement de natation sans pause. Ces petites succès permettent de mieux mesurer tes progrès. Ce qui va t’aider à rester motivée et disciplinée, sans te sentir submergée par la pression de résultats immédiats beaucoup trop ambitieux.

Faire du bien-être mental un pilier de ta routine sportive

De même que la récupération, il est essentiel que tu fasses de ton bien-être mental l’un des piliers de ta routine sportive. Le sport doit être un plaisir, et non une punition ou une contrainte. C’est un moment pour toi. Un moment qui doit te faire du bien, aussi bien physiquement que mentalement. C’est pourquoi je t’en supplie, choisis une activité sportive qui te plaise réellement, plutôt qu’une activité “à la mode” “parce qu’on t’a dit que c’était ce qu’il fallait faire pour perdre du poids”. Pratique pour toi, pour ton bien-être mental… et la santé physique suivra !

Le bien-être mental favorise une meilleure gestion des émotions. Cela te permettra de mieux gérer la frustration et la déception quand tu feras face aux difficultés, aux échecs et aux contre-performances. Parce que chaque sportive rencontre ces écueils, à un moment ou l’autre de leur vie. Et ce quel que soit le niveau de pratique.

Ainsi, faire de ton bien-être mental un pilier de ta routine sportive est essentiel pour maintenir un équilibre entre performance physique et santé mentale. Lorsque tu te concentres uniquement sur l’effort physique, le risque de surmenage et de démotivation augmente. Le mental joue un rôle clé dans la persévérance et l’atteinte des objectifs. En respectant tes besoins émotionnels, tu évites ainsi le dégoût et l’overdose. Ce serait dommage d’arrêter une pratique sportive qui initialement te procurait tant de joie, de satisfaction et de bien-être, parce que tu n’as pas réussi à tenir compte de tes émotions.

Savoir écouter son corps et son esprit

Ton équilibre repose sur ta capacité à être à l’écoute aussi bien de ton corps que de ton esprit. C’est la meilleure façon d’éviter le surmenage. Qu’il soit physique ou mental, il peut avoir des conséquences plus que négatives, si tu n’y prêtes pas attention.

Côté physique, des douleurs musculaires persistantes, une fatigue chronique, des blessures récurrentes ou un manque d’énergie sont des signes que ton corps demande du repos. Côté mental, l’irritabilité, la perte de motivation, l’anxiété accrue ou le sentiment d’épuisement émotionnel sont autant d’indicateurs de surmenage. Il est essentiel de reconnaître ces signaux pour éviter de pousser ton corps et ton esprit au-delà de leurs limites. Auquel cas, tu cours droit à la régression, la blessure ou le burn-out.

Si tu te reconnais dans cette liste de signaux, il est plus que temps pour toi de lever le pied, et d’adapter ton programme d’entrainements pour mettre à ton corps et ton esprit de récupérer. Le plus efficace est de réduire temporairement l’intensité de tes entraînements et d’opter pour des activités plus douces. Moins énergivores. Inclure des jours de repos supplémentaires (c’est le moment de t’offrir un weekend spa, dans un coin perdu en montagne !) ou transformer des séances d’entraînement intense en journées de récupération active peut également faire toute la différence.

Écouter ton corps ne signifie pas abandonner tes objectifs, mais plutôt ajuster ton approche pour avancer de manière durable, tout en respectant tes limites physiques et mentales.

Se donner la priorité

Pourquoi se donner la priorité ?

Se donner la priorité est un acte d’amour envers soi-même. En prenant le temps de s’occuper de toi, tu crées un espace pour te recentrer, évaluer tes besoins et répondre à tes propres attentes. Cela permet de réduire le stress, d’améliorer la clarté mentale et d’augmenter la résilience face aux défis de la vie quotidienne. Lorsque tu te places en priorité, tu te permets de mieux gérer les émotions, d’éviter le surmenage et de développer une meilleure estime de soi.

Cet investissement dans ton propre bien-être mental conduit à une plus grande paix intérieure et une stabilité émotionnelle, indispensables pour être pleinement soi-même dans tous les aspects de la vie.

Le problème, souvent, c’est que tu ressens de la culpabilité à l’idée de prendre du temps pour toi. Comme si t’accorder une pause, c’était une atteinte de la pire espèce à tes responsabilités. Non, prendre du temps pour toi, ce n’est pas négliger tes responsabilités. Dépasser cette culpabilité est un très grand pas dans ta recherche d’un équilibre. S’accorder du temps n’est pas un acte égoïste, mais au contraire une nécessité pour maintenir un équilibre personnel. Apprendre à valoriser tes besoins permet de se libérer de cette pression constante de « tout devoir gérer », et d’adopter une approche plus bienveillante envers soi-même.

Trouver le temps pour soi

Le plus simple pour avoir le temps de tout faire… et surtout de prendre du temps pour soi, c’est de s’organiser. Je suis une addict des carnets, planners et autres trackers afin d’organiser mon temps. Ce que je veux, c’est être ultra efficace sur les tâches chiantes du quotidien, de façon à avoir tout le temps dont j’ai besoin pour m’entraîner, avoir une vie sociale ou encore juste chiller.

S’il y a bien une chose sur laquelle je ne transige pas, c’est bien mon organisation de la semaine. Chaque dimanche soir (ou lundi matin), je prends mon planning, je cale mes rendez-vous importants, j’anticipe mes repas, je bloque des créneaux d’entraînement, je répartis ma charge de travail en tant que freelance. Ce qui me permet de me mettre en pilote automatique et d’avancer efficacement.

Je ne peux que te conseiller d’utiliser un planer papier comme mon Selfcare Journal, ou en ligne sur Notion par exemple, pour planifier à l’avance des moments dédiés à l’activité physique, à la relaxation et aux pauses nécessaires. Organiser ton quotidien à l’avance t’aidera à prioriser ton bien-être sans te sentir débordée.

Malgré tout, ne tombe pas de le travers inverse. À savoir être tellement rigide sur ton organisation que tu ne laisses aucune place aux imprévus. Certains jours, malgré toutes tes meilleures intentions, risquent d’être chargés. Trop chargés pour arriver à réaliser ce que tu avais prévu. Ne culpabilise pas, fais preuve de flexibilité et ré-organise ton temps. Cependant, si cela se répète trop souvent, c’est que peut-être tes to-do lists sont trop longues et que tu as du mal à te concentrer sur les priorités….

Se rappeler que la régularité est plus importante que la perfection

S’il y a bien une chose que tu dois retenir, c’est que la régularité est plus importante que la perfection. Tu dois absolument apprendre à valoriser chaque petit progrès, plutôt que de chercher à atteindre la perfection. Vouloir tout faire parfaitement dès le départ va te mener tout droit à la déception, la frustration et le découragement. Avant de savoir marcher, tu as rampé, tu as chuté. Il t’a fallu plusieurs essais avant de te mettre debout et d’avancer.

Chaque effort, aussi modeste soit-il à tes yeux, contribue à ta progression, à te rapprocher de ton objectif final. Que ce soit une séance de sport plus courte que prévu, un moment de respiration en pleine journée ou simplement choisir de te reposer, ces gestes comptent.

Il est souvent facile de sous-estimer l’impact cumulatif de ces petites actions quotidiennes, pourtant, ce sont elles qui, sur le long terme, font toute la différence. Connais-tu la règle du 1% ? C’est une règle tirée de la finance, qui illustre l’effet des intérêts composés. 1%, cela peut te paraître ridicule. Mais 1% par jour pendant un an, cela fera bien plus de 365% (démonstration mathématique des intérêts composés qui se traduit en fonction exponentielle et non affine… je t’ai déjà dit que j’ai un master en économie, et que j’ai bachoté pas mal de chapitres de maths et de statistiques…).

Bref, plutôt que de chercher à accomplir de grandes actions ponctuelles, miser sur la régularité de petites actions quotidiennes te permettra d’atteindre tes objectifs sans pression. Avec le temps, ces petites actions s’accumulent et mènent à des changements profonds, tant au niveau physique que mental, créant ainsi un style de vie équilibré et épanouissant.