Ebook : 4 semaines pour se remettre dans les rails
Ce programme de fitness de 4 semaines est conçu pour t’aider à reprendre le renforcement musculaire en douceur et à installer de nouvelles habitudes sportives. En seulement trois semaines, tu peux ancrer cette routine dans ton quotidien, en progressant à ton rythme, sans te brusquer. La quatrième semaine te permettra de consolider ces acquis et de te sentir plus forte, prête à poursuivre sur la voie d’une pratique régulière et durable.
Sommaire
Le renforcement musculaire est souvent la clé que l’on sous-estime dans une routine sportive. Que tu sois une coureuse passionnée, que tu pratiques le triathlon, ou que tu commences juste à bouger plus régulièrement, intégrer du renfo dans ton programme est fondamental. Pourquoi ? Parce que ce n’est pas seulement une question de se muscler, c’est avant tout une manière de renforcer ton corps en profondeur pour qu’il devienne plus résistant face aux efforts.
Le renforcement musculaire joue un rôle crucial dans la prévention des blessures, car il permet de stabiliser tes articulations, de corriger les déséquilibres musculaires, et d’améliorer ta posture. En plus de te rendre plus performante dans ton sport, il contribue aussi à ton bien-être général : plus d’énergie, une meilleure endurance, et même une réduction du stress.
Mais voilà, après une pause ou un démarrage, il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer sans brusquer ton corps. C’est pourquoi j’ai décidé de créer un eBook spécialement conçu pour toi, avec 4 semaines d’entraînements de renfo progressifs. L’idée est de t’aider à reprendre en douceur, sans te mettre la pression, et en respectant ton rythme. Ce programme est à télécharger gratuitement sur le blog. Alors, si tu cherches à te renforcer et à mieux te sentir dans ton corps, c’est l’occasion idéale de te lancer et d’intégrer enfin le renfo dans ta routine !
Pourquoi un ebook de fitness ?
Il faut que je te raconte comment m’est venue l’idée de partager cet ebook avec toi… Il arrive parfois que je doive faire face à des baisses de motivation. Je suis humaine comme toi. Et de temps en temps, c’est plus compliqué pour trouver le temps et l’envie de m’entraîner…
Souvent cette baisse de motivation venait principalement du fait que je n’ai aucun objectif ni programme en cours, que je fais du sport un peu à l’envie. Or j’ai quand même besoin d’être cadrée un minimum pour être efficace.
Finalement, rien de mieux pour moi que d’avoir un programme d’entraînement, un objectif pour toujours avoir une motivation au top. Cet objectif peut être une course à préparer, un bien-être général à retrouver, une santé à améliorer… À toi de trouver ton objectif pour que cet ebook ne soit finalement qu’une aide pour te permettre de l’atteindre.
Cet ebook sera aussi pour toi si :
- tu as besoin d’être guidée dans un premier temps
- tu souhaites t’entraîner tranquillement chez toi ou dans un parc
- tu cherches à compléter ta pratique de la course à pied par un peu de renforcement musculaire pour continuer à progresser sans te blesser
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Comment fonctionne cet ebook ?
Avant de commencer
1On va commencer par les recommandations d’usage : je ne suis ni un coach diplômé d’État, ni un kiné, ni toute autre personne avec un diplôme et des compétences en musculation. Je n’ai avec moi que les quelques connaissances acquises par-ci, par-là et mon bon sens. Je te demanderais donc d’utiliser le tien 😉 Je ne serais en aucun cas responsable de tes petits bobos.
On n’oublie pas de bien s’échauffer, de s’étirer tranquillement après et surtout de boire avant, pendant et après l’entraînement ! Bon maintenant que le désagréable est passé, passons à la suite.
Si tu as des doutes sur les mouvements, n’hésite pas à m’envoyer un mail. Je te répondrais avec plaisir !
J’ai organisé cet ebook en trois parties : avant de commencer avec un bilan initial et les petits détails qui fâchent comme le poids et les mensurations, le programme en lui-même sur quatre semaines, et les progrès avec un bilan final.1
Organise ta semaine
Chaque semaine s’organise de la même façon : un entraînement Full Body, un entraînement Bas du Corps et un entraînement Haut du Corps. Tu dois le savoir, j’essaie d’organiser mes semaines sur 6 jours d’entraînements : 3 sorties running et 3 entraînements de musculation, le dernier jour étant consacré au repos et à une séance de stretching.
Cependant, même si j’aime être cadrée et organisée, je déteste être enfermée dans un cadre trop rigide. Alors j’ai un programme facilement adaptable à ton emploi du temps. C’est pourquoi je n’ai pas imposé de jour spécifique pour les entraînements.
Ainsi au début de chaque semaine, j’ai inséré la page ci-dessous, pour choisir en fonction de mon emploi, quel jour, je ferais quel entraînement. Beaucoup plus simple et nettement moins contraignant ! Si le sport n’est pas une contrainte, il est beaucoup plus facile de se bouger les fesses pour enfiler sa tenue et aller transpirer, à mon humble avis 😉
Les entraînements
Dans ce programme, j’alterne entre des séances de musculation pure (temps de repos entre les séries et les exercices) et les circuits training (pas de temps de repos entre les exercices) pour plus de dynamisme (et de sueur !). J’aime bien varier. Cela évite la lassitude et surtout cela permet de continuer à progresser !
Pour les séances « classiques » de musculation, j’ai deux options, selon la motivation du jour :
- soit je fais toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant
- soit je fonctionne sous forme de circuit où une série correspond à tous les exercices effectués (et en conservant les temps de repos entre chaque exercice).
Quant aux circuits training, pas le choix : tous les exercices sont enchaînés sans temps de repos, le but étant que ça pique bien les muscles !
Côté matériel, j’utilise vraiment le minimum : une paire d’haltère et un tapis (éventuellement un élastique pour corser certains exercices). Je m’entraînais dans mon petit appartement parisien, voire éventuellement dans un parc. Maintenant c’est plutôt le jardin ou la plage 😉.
Quoi qu’il en soit, j’utilise le strict minimum ! Et je dois dire que c’est suffisant ! De plus, tous mes entraînements Full Body sont en poids du corps. Je voulais vraiment te donner la possibilité d’aller en extérieur prendre l’air 😉
Dans le pire des cas, si tu n’as pas d’haltères, deux bouteilles d’eau seront amplement suffisantes !
J’ai aussi essayé d’adapter le plus possible cet entraînement à mon objectif : m’affiner et gagner en endurance musculaire pour être plus à l’aise en course à pied. Cela signifie des séries longues avec des poids légers (pas trop quand même parce qu’il faut que ça travaille !). J’ai aussi rajouté du gainage sur chaque entraînement, car c’est primordial pour une meilleure posture !!!
L'alimentation
Aussi, cela ne sert à rien, ou presque, de faire beaucoup de sport si l’alimentation ne suit pas… Cependant, mes connaissances étant limitées en nutrition, j’ai préféré ne pas mettre de partie alimentation dans cet ebook. À chacun de trouver son équilibre dans l’assiette.1
Adopter une alimentation équilibrée est la base pour nourrir ton corps de manière saine et durable. Contrairement aux régimes restrictifs qui peuvent fatiguer ton organisme, un rééquilibrage alimentaire te permet de couvrir tous tes besoins nutritionnels tout en t’aidant à atteindre tes objectifs, qu’ils soient de performance, de bien-être ou de perte de poids. En intégrant une variété d’aliments riches en nutriments, tu donnes à ton corps l’énergie nécessaire pour fonctionner de manière optimale, que ce soit dans tes séances de sport ou dans ton quotidien. De plus, une alimentation équilibrée contribue à améliorer ta récupération, à renforcer ton système immunitaire et à stabiliser ton métabolisme.
Dans un article précédent, j’avais justement abordé la différence entre un rééquilibrage alimentaire et une sèche. Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une méthode rapide ou ponctuelle, mais plutôt un mode de vie, où l’objectif est d’instaurer des habitudes saines sur le long terme. Contrairement à la sèche, qui vise une réduction rapide de la masse grasse, souvent pour des raisons esthétiques, le rééquilibrage alimentaire cherche avant tout l’équilibre entre plaisir, bien-être et résultats durables. Si tu veux en savoir plus sur ce sujet, je t’invite à lire l’article complet « Rééquilibrage Alimentaire vs. Sèche » sur le blog, qui explique en détail pourquoi ces deux approches sont très différentes et comment choisir celle qui te correspond le mieux.
Rendez-vous dans quatre semaines !
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Super article ! Merci pour tous tes beaux conseils ça donne de la motivation 🙂
De rien 😉
Super programme, et joliment travaillé ! Moi qui cherche la motivation pour me cadrer un peu, je vais m’imprimer ça et me le mettre sous le nez ! Merci beaucoup.
Allez, hop, je teste ! C’est l’heure des bonnes résolutions 🙂
C’est une bonne idée ce petit programme !
Faudra que tu me donnes ta recette pour ne pas avoir « honte » de faire ton sport a l’air libre. Déjà qu’en salle j’ai l’impression que tout le monde me regarde alors qu’on est tous la pour faire du sport. Qu’est-ce qu’on peut être bête parfois…
Merci 😉 J’avais besoin de me faire quelqu’un d’un peu structuré pour reprendre les bonnes habitudes. Le truc, quand tu es en groupe, c’est que tout le monde souffre, tire la langue et se motive mutuellement. Il n’y a absolument aucun jugement, que de l’entraide et de la déconnade. Il suffit de se lancer 😉
ah mais tu t’entraines dehors en groupe?
Ouaip. Ce sont des séances de training en groupe, via Jogg.In. Prendre mon tapis et mes poids pour m’entraîner dehors, c’est pas possible ^^
Génial ce petit ebook 🙂
J’ai bien envie de tester le circuit training ou les exos bas du corps ce soir à la salle !
Merci pour cette super initiative !
Alors cette séance ?