Débuter une perte de poids : ce que j’aurais aimé savoir pour éviter ces erreurs

04/01/2025

Les petites erreurs, souvent invisibles, peuvent doucement freiner ta perte de poids sans que tu t’en rendes compte. Sauter un repas en pensant « rattraper » un excès, te priver de plaisir au point de craquer, ou négliger ton sommeil sont autant de détails qui impactent tes efforts. Mais rassure-toi : il suffit d’identifier ces habitudes et d’y apporter des ajustements pour retrouver un rythme plus équilibré et durable.

Cela fait 5 ans que j’essaie de perdre du poids. Sans succès. Ce n’est que récemment que j’ai compris pourquoi je n’y arrivais pas. Spoiler alert : ce n’est pas parce que je mangeais trop et/ou mal, ni parce que je ne faisais pas de sport (mais parce que j’ai un SOPK qui s’accompagne de résistance à l’insuline). Et en cinq ans, crois-moi, j’ai eu le temps de faire un certain nombre d’erreurs.

Si tu te reconnais dans cette situation, sache que tu n’es pas seule. Que ce soit après une grossesse, pour te sentir mieux dans tes vêtements, ou simplement pour retrouver une énergie que tu as l’impression d’avoir perdue, commencer une perte de poids est un chemin plein de bonnes intentions… mais aussi d’embûches.

Et c’est normal, parce qu’on ne nous apprend pas vraiment comment faire, pas vrai ? Entre les régimes miracles qui promettent des résultats spectaculaires et les injonctions à “juste bouger plus et manger moins” (alors que tu manges déjà bien et que tu bouges déjà pas mal), il est facile de se perdre, de douter et, parfois, de se décourager.

Je suis passée par là, et aujourd’hui, je veux partager avec toi les erreurs que j’ai faites (et que tu fais peut-être aussi, sans t’en rendre compte). Pas pour te juger, mais pour te montrer que oui, c’est possible d’y arriver, et que non, tu n’as pas besoin d’être parfaite pour avancer.

Prête ? On respire, on oublie la culpabilité, et on plonge ensemble dans cet article qui, je l’espère, te donnera quelques clés pour avancer avec plus de sérénité.

Quand la motivation devient ton pire ennemi

Tout vouloir changer d’un coup

Le piège du « tout ou rien », tu connais ? C’est ce moment où, pleine de motivation, tu te dis : « À partir de lundi, je me lève à 6h, je ne mange que des légumes vapeur, je fais du sport tous les jours, et je vais boire 3 litres d’eau par jour ». Sur le papier, ça semble une super idée. Dans la réalité, c’est souvent un aller simple vers l’épuisement et la frustration.

Le problème avec ce genre de méthode, c’est qu’elle demande de changer trop de choses, trop vite. Ton corps (et ton mental) n’a pas le temps de s’adapter, et tu finis par craquer, te sentir coupable, et parfois abandonner. C’est un cercle vicieux qu’on est beaucoup à avoir connu.

Pourquoi les changements progressifs fonctionnent mieux ? Parce qu’ils te permettent de construire des habitudes solides, sur lesquelles tu peux t’appuyer sur le long terme. Par exemple, au lieu de te forcer à faire une heure de sport par jour du jour au lendemain, commence par une ou deux séances de 30 minutes dans la semaine. Une fois que ça devient naturel, tu pourras en ajouter une troisième.

Un changement à la fois, c’est bien moins intimidant, et surtout, c’est plus durable. Alors laisse tomber l’idée de tout révolutionner en une semaine. Chaque petit pas compte, et ces petits pas t’emmèneront bien plus loin que tu ne l’imagines.

Se fixer des objectifs impossibles

On a toutes été tentées, au moins une fois, par ces objectifs qui nous font rêver mais qui sont presque impossibles à atteindre. « Je veux perdre 10 kilos en un mois. » ou « Dans deux semaines, je cours 10 km sans m’arrêter (sachant qu’aujourd’hui je ne tiens pas plus de 5 minutes). » Ces attentes irréalistes sont souvent motivées par une impatience compréhensible : tu veux voir des résultats vite, prouver que tu peux le faire, te sentir mieux rapidement.

Mais ces objectifs, aussi motivants qu’ils puissent sembler au départ, finissent souvent par te décourager. Pourquoi ? Parce qu’ils demandent des efforts surhumains ou irréalisables dans un délai si court. Quand tu n’arrives pas à les atteindre, tu te sens nulle, alors qu’en réalité, c’est l’objectif qui n’était pas adapté, pas toi.

Et si tu te concentrais sur des petites victoires, plus accessibles ? Comme marcher 30 minutes par jour, intégrer une portion de légumes à chaque repas, ou simplement réussir à faire une séance de sport dans la semaine. Ces petites étapes te donneront confiance et te permettront d’aller plus loin, sans pression inutile.

Souviens-toi : il vaut mieux avancer lentement mais sûrement, que de vouloir aller trop vite et abandonner en chemin. Les grandes réussites commencent toujours par de petites actions, alors célèbre chaque progrès, aussi petit soit-il.

Ces croyances qui sabotent tout dès le départ

“Pour perdre du poids, il faut souffrir”

C’est une idée reçue qui a la vie dure : pour perdre du poids, il faudrait forcément souffrir. Se priver de tout ce qu’on aime, avoir faim en permanence, ou se forcer à faire des heures de sport épuisantes. Tu t’es peut-être déjà dit : « Si je ne galère pas, c’est que je ne fais pas assez d’efforts. » Mais en réalité, ce n’est pas vrai.

La perte de poids n’a pas besoin d’être un chemin de souffrance. Bien sûr, il y a des ajustements à faire, mais ça ne veut pas dire que tu dois t’affamer ou bannir tous les aliments que tu aimes. Au contraire, la clé d’une perte de poids durable, c’est d’apprendre à manger équilibré tout en conservant le plaisir.

Manger équilibré, ce n’est pas juste avaler des salades fades. C’est aussi savourer une assiette colorée et appétissante, te faire un bon plat de pâtes avec une sauce maison, ou même t’autoriser un carré de chocolat après le repas. Quand tu prends plaisir à ce que tu manges, tu as bien moins envie de craquer sur des choses qui ne te font pas du bien.

Alors oublie l’idée qu’il faut souffrir pour maigrir. Tu peux perdre du poids tout en te régalant, en prenant soin de toi, et sans jamais avoir l’impression de te punir. Parce que ton corps mérite mieux que ça, et toi aussi.

“Je ne dois jamais craquer”

Ah, cette petite voix qui te répète : « Surtout, ne craque pas ! » Et quand ça arrive – parce que, soyons honnêtes, ça arrive à tout le monde – la culpabilité débarque : « J’ai ruiné tous mes efforts. » Tu te sens mal, tu te juges durement, et parfois, tu te dis même que ça ne sert à rien de continuer.

Mais si on prenait un peu de recul ? Un « craquage », ce n’est qu’un moment, un choix parmi d’autres. Une part de gâteau ou un paquet de chips ne va pas effacer toutes les bonnes choses que tu as faites. Ce n’est pas une « journée parfaite » qui compte, mais plutôt la somme de tes choix sur le long terme.

Et si tu considérais ces moments autrement ? Manger un truc qui te fait envie, ça peut aussi être une manière d’écouter ton corps, de répondre à un besoin ponctuel, ou simplement de te faire plaisir. L’important, c’est ce que tu fais après. Au lieu de te dire : « C’est foutu, autant tout lâcher, » reprends simplement tes habitudes sans culpabiliser.

Souviens-toi : la perfection n’existe pas, et ce n’est pas ce qu’on attend de toi. Tu avances, un choix à la fois, et chaque pas compte, même s’il n’est pas parfait. Alors sois douce avec toi-même, et laisse la culpabilité de côté. Elle ne te sert à rien.

“Seul le déficit calorique compte”

On entend souvent dire que pour perdre du poids, il suffit de créer un déficit calorique : manger moins que ce que ton corps dépense. Sur le papier, c’est mathématique, simple, efficace. Mais dans la réalité, se concentrer uniquement sur cet aspect peut te faire passer à côté de ce qui compte vraiment. Oui, il faut être en déficit calorique pour perdre du poids. Mais ce n’est parfois pas suffisant.

Le poids n’est pas qu’une question de calories, c’est surtout un symptôme. Le symptôme d’un dysfonctionnement. Si tu ne corriges pas ce dysfonctionnement, tes efforts seront voués à l’échec. J’en ai parlé dans un article publié sur le blog : traiter le poids comme un symptôme, pas comme une finalité. Parfois, il s’agit d’un dysfonctionnement simple centré uniquement autour de ton (dés)équilibre alimentaire et de ta (non)pratique sportive. Mais pour d’autres, les dysfonctionnements peuvent être plus profonds et moins évident à déceler : stress, manque de sommeil, relation compliquée avec la nourriture, voire même des déséquilibres hormonaux .

Se focaliser uniquement sur les calories peut aussi avoir des effets pervers. À force de restreindre tes apports, de calculer tout ce que tu manges, tu risques de développer une relation malsaine avec la nourriture. Ces comportements peuvent, à terme, t’amener vers des troubles du comportement alimentaire (TCA), où manger devient source d’angoisse plutôt que de plaisir.

Et si, au lieu de ne voir que des chiffres, tu apprenais à écouter ton corps ? Ton corps sait te dire quand il a faim, quand il a besoin d’énergie, ou au contraire, quand il est rassasié. Il sait aussi te montrer ce qui lui fait du bien : des repas équilibrés, une bonne hydratation, du repos quand tu es fatiguée.

Plutôt que de te battre contre lui, essaie de travailler avec lui. En répondant à ses besoins réels – physiques, émotionnels, et même psychologiques – tu trouveras un équilibre bien plus durable que celui dicté par un simple déficit calorique.

Ton corps a besoin qu’on l’écoute (et pas qu’on le malmène)

Vouloir trop en faire au sport dès le début

Quand j’ai décidé de me remettre au sport (il y a quelques années maintenant, je vous vois venir ceux qui pensent que j’ai commencé hier), je voulais bien faire. Peut-être même trop bien. Je me disais que pour voir des résultats rapidement, il fallait que je me donne à fond. Alors j’ai enchaîné les séances longues et intenses, sans trop écouter mon corps. Résultat ? Pas de progression fulgurante, mais plutôt des douleurs aux genoux et une fatigue qui m’a clouée au lit pendant plusieurs jours.

C’est souvent comme ça qu’on se heurte à une des plus grandes fausses croyances : « Quand on est en surpoids, courir abîme les articulations. » En réalité, ce n’est pas le surpoids qui pose problème, mais plutôt le fait de vouloir brûler les étapes, en forçant son corps à faire des efforts qu’il n’est pas encore prêt à encaisser.

Mais bonne nouvelle : tu peux te remettre au sport sans te faire mal, en adoptant une approche plus douce. Par exemple, commence par des séances courtes, de 10 à 20 minutes, ou privilégie la marche active. C’est une excellente manière de renforcer ton endurance et de te sentir bien dans ton corps, sans lui imposer une pression inutile.

En progressant pas à pas, tu éviteras les blessures et l’épuisement, tout en construisant une base solide. Ce n’est pas la vitesse ou l’intensité qui comptent, mais la régularité et le plaisir que tu y trouves. Parce que oui, bouger doit être une source de bien-être, pas une épreuve.

Ne pas respecter ses signaux de faim, de satiété et de fatigue

Ton corps, c’est un peu comme un tableau de bord : il t’envoie en permanence des signaux pour te guider. La faim, la satiété, la fatigue… Ces petits indicateurs sont là pour t’aider à répondre à ses besoins. Pourtant, on a souvent tendance à les ignorer ou à les étouffer. Pourquoi ? Parce qu’on a appris à croire que manger en dehors des heures fixes ou faire une sieste, c’était « mal ».

Pourtant, écouter ton corps est essentiel, surtout si tu veux éviter les frustrations ou les excès. Si tu ignores ta faim, par exemple, tu risques de finir par te jeter sur n’importe quoi, et bien souvent, sur des aliments qui ne te satisferont pas vraiment. De la même manière, si tu ignores ta fatigue, tu peux te retrouver à compenser avec de la nourriture ou à manquer d’énergie pour tes entraînements.

Mais comment reconnaître ces signaux dans un quotidien souvent bruyant ? Voici quelques astuces simples :

Pour la faim : Avant de manger, demande-toi : « Ai-je faim physiquement ou est-ce une envie émotionnelle ? » Un bon indicateur de faim réelle, c’est ce petit creux dans l’estomac, pas juste une envie de grignoter par ennui.
Pour la satiété : Pendant ton repas, fais une pause à mi-parcours. Respire et demande-toi si tu as encore faim ou si tu manges par habitude.
Pour la fatigue : Si tu bailles ou que tu as du mal à te concentrer, c’est peut-être le moment de te reposer plutôt que de forcer. Parfois, une sieste de 20 minutes ou une soirée tranquille font plus de bien qu’un entraînement intensif.

Écouter ton corps, c’est lui faire confiance et lui donner ce dont il a besoin au bon moment. Et ça, c’est une des clés pour avancer sereinement, sans frustration ni culpabilité.

Pourquoi l’esprit est (souvent) plus dur à gérer que le corps

Se juger trop sévèrement

« Je n’ai pas perdu cette semaine, je suis nulle. » Qui n’a jamais eu cette pensée après être montée sur la balance ? Quand on commence un parcours de perte de poids, il est facile de réduire tous nos efforts – et parfois même notre valeur – à ce simple chiffre. Mais est-ce que ta vie, ton bien-être, et tout ce que tu fais pour toi se résument vraiment à un numéro ? Spoiler : non.

Le poids peut fluctuer pour mille raisons. Ton cycle menstruel, la rétention d’eau, une séance de sport intense, ou même un repas plus riche que d’habitude… rien de tout ça ne veut dire que tu fais « mal ». Et surtout, ce n’est pas un reflet de qui tu es ou de tout le chemin que tu as déjà parcouru.

Alors, plutôt que de te focaliser uniquement sur ce chiffre, pourquoi ne pas observer tes progrès autrement ? Par exemple :

Tes vêtements te semblent plus confortables, voire trop grands ?
Tu te sens plus en forme, avec plus d’énergie au quotidien ?
Ton moral est meilleur, tu te sens plus fière de toi et de ce que tu accomplis ?

Ces petites victoires sont tout aussi importantes, si ce n’est plus, que ce que dit la balance. Souviens-toi : ton parcours ne se mesure pas en kilos, mais en bien-être, en confiance, et en amour pour toi-même. Sois indulgente avec toi-même, tu mérites de célébrer chaque étape, peu importe sa taille.

S’obstiner à tout faire seule

Parfois, on se dit que demander de l’aide, c’est un aveu de faiblesse. Alors, on s’obstine à tout gérer seule, à jongler entre les repas équilibrés, le sport, le travail et la vie perso, sans jamais lever la main pour demander du soutien. Pourtant, dans un parcours de perte de poids, avoir une communauté ou un accompagnement peut tout changer.

Que ce soit un.e ami.e, un coach, une diététicienne ou même un groupe de personnes qui vivent le même parcours, s’entourer, c’est s’offrir un espace où tu peux partager tes doutes, tes réussites et tes peurs. C’est aussi l’occasion de te rappeler que tu n’es pas seule à traverser ça, et que oui, les hauts et les bas font partie du chemin.

Et il ne s’agit pas seulement de conseils pratiques. Le soutien émotionnel a une valeur inestimable. Parfois, un simple mot d’encouragement ou une oreille attentive peut suffire à te redonner l’élan dont tu as besoin pour continuer. Sans parler du fait que, quand tu es accompagnée, tu as moins tendance à t’enfermer dans des schémas négatifs ou à te décourager au moindre obstacle.

Alors, n’hésite pas à tendre la main. Ton entourage, ta communauté ou un professionnel qualifié peuvent être ce petit coup de pouce dont tu as besoin. Se faire aider, ce n’est pas un signe de faiblesse. C’est, au contraire, une preuve de courage et d’amour pour toi-même.

Oublier de célébrer ses petites victoires

Quand tu te lances dans un parcours de perte de poids, il est tentant de ne regarder que l’objectif final : atteindre ce chiffre sur la balance, rentrer dans ce jean, ou franchir cette ligne d’arrivée. Mais en ne te concentrant que sur la destination, tu risques de passer à côté de quelque chose d’essentiel : toutes les petites étapes qui te mènent vers ton but.

Chaque petit progrès compte. Préparer un repas équilibré, choisir de marcher plutôt que de prendre la voiture, ou simplement prendre le temps d’écouter ton corps au lieu de te forcer… Tout ça, ce sont des victoires. Elles peuvent sembler anodines, mais elles construisent les fondations solides d’un changement durable.

Et ces petites victoires méritent d’être célébrées. Pourquoi ? Parce qu’elles renforcent ta motivation et te rappellent que tu es capable. Alors, prends un moment pour te féliciter. « Aujourd’hui, j’ai fait de mon mieux et c’est déjà énorme. »

N’attends pas d’avoir atteint ton objectif final pour te sentir fière. Le vrai changement, c’est chaque effort, chaque choix positif, chaque pas en avant. Et ça, c’est tout aussi important que le reste. Tu avances, et c’est ça qui compte.

Quelles sont tes petites erreurs qui te bloquent dans ta perte de poids ?

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