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Voici maintenant un peu plus d’un an que je pratique le triathlon. Un sport particulièrement chronophage mais tellement passionnant. Clairement à l’époque, je n’arrivais à pas à me retrouver en pratiquant seulement la course à pied. D’autant que j’avais pas mal régressé et que j’étais frustrée de ne pas être capable de courir comme avant… Aujourd’hui, je n’ai toujours pas retrouvé mon niveau post-marathon en course à pied, mais je m’épanouis dans ce nouveau sport qu’est le triathlon. Parce que oui, c’est bien plus qu’enchaîner trois sports. Certes, il y a trois disciplines sportives dans lesquels il faut s’entraîner. Mais le Jour-J, c’est bien un seul sport avec trois transitions.
Ainsi, je te propose de découvrir mes conseils pour débuter le triathlon sereinement : quel équipement de base à avoir ? Comment intégrer trois disciplines et s’entraîner correctement ? Et surtout comment réussir son premier triathlon ?
L’équipement de base à avoir
En natation
Un maillot de bains qui tient tout en place, un bonnet de piscine et une paire de lunettes, et le tour est joué ! Clairement, pour la natation, tu n’as pas forcément besoin de t’équiper à outrance pour commencer à t’entraîner.
Cependant, pour améliorer la qualité de tes séances (et varier les différents éducatifs), je te conseille d’acheter une paire de palmes courtes et des plaquettes. Tu n’as pas forcément besoin d’acheter également une planche et un pull buoy. Bien souvent, les piscines les mettent à disposition. Ainsi, renseigne-toi avant de dégainer la carte bleue. Économise quelques euros sur ces deux objets, ne te fera pas de mal… Parce que oui, le triathlon est un sport très onéreux. Donc autant dépenser intelligemment.
Petit tips concernant tes lunettes de piscine : prends un modèle dont les verres sont anti-UV. Car n’oublie pas que qui dit triathlon, dit nage en eau libre… et donc sous le soleil (enfin quand la météo est de ton côté). Avec la réverbération du soleil sur l’eau, tu risques d’être éblouie pendant la partie natation.
À vélo
Ah s’équiper en vélo… Toute une histoire. Déjà, on commence par le vélo en lui-même. Quand tu débutes (et que tu ne sais pas encore si la discipline va te plaire), tu n’as pas forcément besoin d’acheter un neuf tout de suite (et surtout un haut de gamme tout en carbone) qui va te coûter les yeux de la tête. Essaie de te tourner vers l’occasion ou des entrées de gamme. Personnellement, j’ai débuté sur un B’twin acheté sur Leboncoin à moins de 200 € avant de passer sur mon Langma Advanced de chez Liv grâce à mon partenaire Giant Lyon Caluire.
Côté tenue, cela va dépendre de la période à laquelle tu t’entraînes. Dans tous les cas, tu auras besoin d’un cuissard confortable, d’un haut, d’une veste (chaude et/ou efficace contre le vent, avec ou sans manches), d’un casque, de lunettes, et d’une paire de chaussures adaptées si tu as passé le cap des pédales auto. Je te conseille d’aller lire mes différents articles sur « comment débuter le vélo de route » ou « comment s’habiller pour continuer à pédaler en hiver » pour plus d’informations.
En course à pied
Si comme moi, tu viens du monde de la course à pied avant de te lancer dans le triathlon, tu n’as pas forcément besoin d’un nouvel équipement.
Pour les autres, j’avais déjà tout résumé dans mon article « mes conseils pour débuter la course à pied ». En résumé, les essentiels à avoir sont une brassière avec un bon maintien pour protéger ta poitrine et une paire de running adaptée à ta foulée. Le reste s’adapte en fonction de la météo et de ton terrain d’entraînement.
Spécifique au triathlon
Comme dit plus haut, le triathlon n’est pas simplement trois sports combinés. Mais l’enchaînement de trois disciplines sportives différentes. Et cela nécessite des équipements transversaux et/ou spécifiques à la pratique.
Qui dit triathlon, dit nage en eau libre. Et donc combinaison. Je ne vais pas te mentir, cela fait mal ! Les prix commencent à 100 € avec la gamme aptonia de chez Décathlon (celle que j’ai) jusqu’à monter très haut… Ce n’est pas forcément le premier investissement que je ferais quand on débute le triathlon. Surtout si tu ne t’entraînes pas en eau libre. D’autant qu’un certain nombre de triathlons proposent des combinaisons à la location. Cependant, si tu souhaites t’investir dans cette discipline, cela deviendra un pré-requis pour la nage en eau libre (dont les sensations sont quand même sacrément différentes de la nage en bassin).
Pour finir, la bouée orange que tu accroches à la taille est un essentiel pour moi pour la nage en eau libre pour des raisons de sécurité. Cela te permet d’être vue dans l’eau par les autres usagers, notamment les bateaux, et surtout cela te donne quelque chose à laquelle t’accrocher en cas de fatigue.
Triathlon rime également avec tri fonction. Cette tenue trois-en-un au tissu étudié pour sécher rapidement après la natation, avec une peau de chamois intégrée pour le vélo, mais pensée pour ne pas te gêner et te donner l’impression d’avoir une couche pendant la course à pied. Contrairement à la combinaison, c’est vraiment quelque chose que je te recommande d’acheter, surtout si tu aimes déjà le vélo de route. Car même si tu ne poursuis pas dans le triathlon, tu pourras toujours la réutiliser. Et le jour d’un triathlon, c’est quand même énormément de confort en plus. Les entrées de gamme à Décathlon sont très intéressantes pour les triathlons courts type XS ou S. En revanche, dès que tu commenceras à augmenter les distances, il sera important d’investir dans une trifonction de bonne qualité, notamment pour le confort de tes fesses…
Autre chose : le jour de ta course, tu as certes une puce accrochée à la cheville et de magnifiques tatouages sur la jambe et le bras avec ton numéro de participant, tu dois également porter ton dossard. Dans le dos quand tu es à vélo et sur le ventre quand tu cours. Pour cela, tu as besoin d’un porte-dossard. Bonne nouvelle, contrairement au reste, cela ne coûte vraiment pas cher !
Le dernier point concerne la montre. De nouveau, ce n’est pas forcément le premier investissement que je ferais. Cependant, de plus en plus de montres (et ce, dès le milieu de gamme) intègre d’office un mode triathlon. Les entrées de gamme se « contentent » souvent de quelques profils classiques comme la course à pied et le vélo, mais la natation et le triathlon sont laissés de côté (ou pas excessivement précis). Ainsi, n’hésite pas à relire les caractéristiques de ta montre si tu en possèdes déjà une, afin de vérifier si tu n’as pas déjà tout ce qu’il te faut.
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Pratiquer les trois sports du triathlon
S’entraîner en club, avec un coach ou en autonomie ?
Quand on débute le triathlon, on peut être perdue devant l’ampleur de la tâche. Comment s’entraîner efficacement, et ce sans basculer dans le sur-entraînement et risquer la blessure ? Sincèrement, je te recommande vivement de t’inscrire dans un club de triathlon voire, si tu en as la possibilité et les moyens, de te faire encadrer par un coach diplômé (pas les charlatans des réseaux sociaux !). Il est tout à fait possible de s’entraîner en autonomie. Certaines personnes y arrivent très bien.
Cependant, quand tu n’as pas forcément les connaissances ou les compétences pour te créer un programme d’entraînement adapté, vraiment le club de triathlon est une très bonne option pour toi. Personnellement, dans le mien, pour le prix de la licence (qui n’est pas si chère que cela => j’ai payé 150 € pour l’année), j’ai droit à trois entraînements de natation avec un maître nageur, trois séances de course à pied (sur pistes ou non) et une sortie vélo encadrée. Bien entendu, je ne suis pas du tout obligée de participer à tout, mais j’ai le choix entre tout ça pour participer aux entraînements dont j’ai besoin. De plus, le triathlon étant un sport extrêmement chronophage, il peut empiéter sur ta vie sociale. Or, être dans un club de triathlon te permettra d’élargir ton cercle de connaissances et d’amis pour aller t’entraîner le week-end tout en partageant des bons moments.
Toutefois, je le reconnais, les horaires des entraînements d’un club de triathlon peuvent ne pas être compatibles avec ta vie personnelle et t’amener à t’entraîner en autonomie. Autant en course à pied et en vélo, il est relativement aisé de progresser par soi-même en suivant des programmes d’entraînement trouvés sur internet, autant en natation, si tu n’as pas la technique (comme moi), tu risques vraiment d’être en difficulté le jour-j. N’hésite pas à te rapprocher de la piscine la plus proche pour prendre quelques cours avec un maître nageur. Cela fera vraiment toute la différence.
Organiser ses séances dans la semaine
Trois disciplines sportives à intégrer à ton emploi du temps, ce n’est pas rien. D’autant que je te conseillerai de rajouter également un peu de renforcement musculaire… Parce que, oui le renfo c’est la vie ! Tout le monde dit oui pour un corps plus fort, plus résistant et plus endurant, n’est-ce pas ? Et imagine en plus que cela diminue le risque de blessure ! Bref fais du renfo. Mais revenons à nos trois disciplines de la course à pied.
Clairement, la répartition du nombre de séances dépend vraiment de chacun. Mais la règle est assez simple : concentre toi sur tes points faibles. Par exemple, si tu apprends tout juste à nager, alors que cela fait des années que tu cours, privilégie les entraînements de natation à ceux de course à pied. Je ne te dis pas d’arrêter de courir pour ne faire que nager. Mais de t’organiser pour avoir a minima deux entraînements de natation dans la semaine.
L’idée est de travailler tes ponts faibles pour ne pas (trop) subir sur les parties concernées et cramer trop d’énergie pour la suite. Parce que là, tu vas vraiment commencer à subir ton triathlon et à te demander pourquoi tu t’infliges ça.
Par exemple, cet hiver, quand il faisait trop froid pour aller pédaler ou que la météo ne permettait pas de sortir le vélo, je me suis astreinte à deux entraînements de natation par semaine. Parce qu’il s’agit clairement de mon point faible (j’ai commencé à septembre en ayant du mal à faire 50 m de crawl sans m’arrêter). Aujourd’hui, bien que je nage toujours aussi lentement parce que j’ai encore pas mal de technique à acquérir, je suis tout à fait capable de nager 1000 m sans m’épuiser et ainsi attaquer la partie vélo avec un max d’énergie.
Ainsi, je te recommande d’avoir a minima une séance de chacun des disciplines, ainsi qu’une de renforcement musculaire par semaine, puis d’agrémenter en fonction de tes points faibles (et de la disponibilité de ton planning).
Travailler les enchaînements
Les transitions font la spécificité du triathlon. Elles demandent un petit peu d’entraînement. Clairement, la première fois où j’ai fait des transitions et des enchaînements entre deux sports différents, c’était pour mon premier triathlon à Genève… et c’était bizarre à expérimenter.
Dans un premier temps, sortir de l’eau, se mettre à courir tout en enlevant la combinaison avant de monter sur le vélo, mon estomac n’a pas énormément apprécié. Je me rappelle avoir lâché un rot bien gras, bien profond à la figure de Kevin venu pour m’encourager (oui, quand tu nages mal, que tu paniques et que tu n’arrives pas à poser ta respiration dans l’eau, tu avales de l’air…). Ensuite, le passage du vélo à la course à pied m’a littéralement scié les jambes. J’ai eu énormément de mal à courir ces 5 kms. J’ai eu énormément de chances de faire ce triathlon à Genève, avec une équipe de bénévoles ultra bienveillante qui m’ont encouragée alors même que j’étais la dernière de ma course. Ce qui m’a permis de me concentrer sur mes sensations et prendre le temps nécessaire pour finir. Mais dans d’autres circonstances, je ne l’aurais pas vécu aussi bien.
Ainsi, il me semble vraiment important que tu testes l’enchaînement des sports avant le Jour-J. Car le passage de la position allongée à la position debout, puis d’un sport non porté à un sport porté peut clairement chambouler tes repères et tes sensations.
De plus, je te recommande vivement de tester plusieurs séances d’eau libre avant le jour-j, d’autant plus si tu fais un triathlon en mer et non en lac. En effet, lors d’un triathlon en mer, tu feras face à deux difficultés majeures :
- les départs où tout le monde se nage dessus, ça donne des coups dans tous les sens, c’est insupportable. Personnellement, je me mets toujours sur le côté pour éviter le maximum de coups de bras ou de pieds dans le visage (je panique assez vite dans l’eau dès que ça remue trop)
- Le courant et les vagues en mer : cela peut devenir très rapidement beaucoup plus fatiguant que la nage en bassin. Tu dois d’une part t’orienter pour être sûre d’aller plus ou moins droit et d’autre part lutter contre les mouvements de l’eau qui peuvent ralentir ta nage
Personnellement, je n’ai pas encore sauté le pas des triathlons en mer car je ne me sens pas encore suffisamment à l’aise dans l’eau et les vagues me font assez peur.
La progressivité
Je ne suis peut-être pas coach, mais je sais que beaucoup serait d’accord avec moi : si tu veux progresser en triathlon comme dans n’importe quel sport, il est important d’y aller PROGRESSIVEMENT (oui je l’écris en majuscule pour que cela rentre bien dans ta petite tête !). Tu débutes un nouveau sport, qui est assez exigeant mentalement et physiquement. Il demande beaucoup d’implication personnelle. Alors prends le temps.
À moins que tu n’aies déjà une certaine condition physique, ton corps a besoin de temps pour s’habituer à la nouvelle routine sportive que tu lui imposes, autant en termes de diversité des disciplines que du volume d’entraînement. Alors oui, les professionnels (et les très bons parmi les amateurs) vont avoir des volumes d’entraînement énormes. Certains te diront que si tu n’es pas capable de faire un double entraînement dans la journée jamais tu n’y arriveras. Mais laisse les parler.
Tu débutes, tu dois trouver un nouvel équilibre. Donc tranquille. La récupération est tout aussi importante, si ce n’est plus que l’entraînement en lui-même pour progresser. Tu n’es pas obligée d’avoir trois séances de course à pied, dont un fractionné et une sortie longue, deux grosses sorties vélo, et deux de natation dès le début. Déjà arriver à caser 4 entraînements (1 pour chaque discipline plus une de renfo – oui je tiens à ma séance de renfo !) sera déjà très bien.
Le monde du triathlon peut parfois s’avérer toxique tellement certains pratiquants sont matrixés par des idées reçues, comme le physique à avoir ou le type d’entraînement à réaliser. Laisse-les parler et concentre-toi sur tes entraînements.
Réussir ton premier triathlon
Choisir le bon triathlon
Génial ! Tu te sens enfin de t’inscrire à ton premier triathlon, mais tu ne sais pas lequel. Effectivement, certains formats ou types de profil conviennent mieux à des débutants. Dans un premier temps (et pour faire le lien avec le conseil précédent), j’aurais tendance à te dire de partir sur un format XS ou S afin de découvrir la discipline, et d’envisager des formats plus importants tels que le M, l’Half Ironman voire l’Ironman complet quand ta pratique sera un peu plus mature. Progressivité, on a dit !
Lorsque j’ai choisi mon premier triathlon, j’ai également fait attention à plusieurs autres détails :
- Nage en lac ou en mer
- Profil des parcours vélo et course
Clairement, un triathlon en mer est pour le moment hors de question car je ne me sens pas encore suffisamment à l’aise dans l’eau et les vagues me font très peur (je vais d’ailleurs profiter de mes vacances estivales chez mes parents pour aller nager en mer et essayer de vaincre cette peur). Mais un triathlon avec un dénivelé sur le vélo et la course était également proscrit, tellement la moindre bosse me ralentit et pompe toute mon énergie. C’est pourquoi le triathlon de Genève s’est imposé comme une évidence à mes yeux (non, ceci n’est pas un partenariat avec la course bien que je sois invitée cette année à y participer à nouveau par l’organisation, mais j’ai tellement kiffé le faire que je ne peux que te le recommander).
Un autre détail qui peut faire toute la différence, c’est la possibilité d’avoir ou non des proches pour t’encourager le jour-j. Cela rebooste, surtout en cas de coup de fatigue. Ainsi, choisir un triathlon « à domicile » où beaucoup de personnes peuvent venir te voir peut être une bonne idée.
Penser tes transitions
Quand c’est ton premier triathlon, les transitions peuvent être une vraie galère. Pour te faciliter les changements de tenue entre chaque discipline, il est important de bien organiser ses affaires dans le parc à vélo (ou aux différents espaces de transitions si celles-ci ne sont pas au même endroit). Range bien chacune de tes affaires par discipline, le vélo avec le vélo et la course avec la course pour ne pas avoir à les chercher au moment de te changer. Visuellement, il faut qu’en un seul coup d’œil tu saches où est quoi.
L’un des conseils que l’on m’a donné et que j’ai trouvé très utile a été de plier en deux ma serviette de placer mes chaussures de vélo juste derrière, puis d’ouvrir ma serviette sur les chaussures. Ainsi quand tu sors de l’eau, tu arrives au parc à vélo, tu mets les pieds sur ta serviette, tu la rabats et tu te sèches les pieds en trois seconds chrono. Puis tu peux enfiler tes chaussettes (pour ceux qui en mettent) et tes chaussures de vélo très facilement puisqu’elles sont juste devant toi.
L’autre conseil très utile concerne le bonnet et les lunettes au sortir de la nage : tu attrapes tout d’une seule puis ensuite tu détaches ta combinaison. Au moment où tu enlèves ta manche (fais attention au passage de la montre qui peut s’accrocher), coince ton bonnet et tes lunettes dedans. Le temps d’arriver à ton vélo, enlève le haut de ta combinaison. Tu ne t’occupes du bas qu’une fois à ton emplacement.
Ah oui, et aussi vu tout le bordel que tu as à transporter (combinaison, casque, matériel de vélo pour les vérifications techniques, chaussures, équipements, ravito, serviette…) en plus du vélo, privilégie le sac à dos. Les sacs type totebag ou sac de courses vont te gêner. Surtout si tu es toute seule pour tout transporter…
Gérer son effort
Le triathlon est un sport plutôt énergivore. Selon l’intensité que tu mets dans les différentes disciplines, tu vas utiliser des filières énergétiques différentes. C’est pourquoi il est important de bien gérer ton effort et de te ravitailler correctement en sortant de la natation, pendant le vélo puis pendant la course à pied.
Tu peux avoir l’impression que sur un XS ou un S tu n’en as pas besoin parce que l’effort sera court. Il n’y a rien de plus faux. Ce sont des formats particulièrement intenses parce que courts justement (même si de mon côté j’ai mis un peu plus de deux heures pour faire les 500 m de nage, les 20 km de vélo et les 5 km de course du triathlon de Genève).
Les ravitaillements et l’hydratation c’est ce qui va te permettre de tenir sur la durée de ta course. Si tu t’es bien hydratée pendant le vélo, tu pourras te contenter de boire un peu d’eau sur le ravitaillement proposé par l’organisation. Sur des formats courts, la partie vélo est extrêmement importante dans la gestion de l’effort. Tu paieras cash tout manque d’hydratation ou de ravitaillement sur la partie course à pied ensuite. Tout simplement parce que tu auras cramé toutes tes réserves.
J’espère que ces quelques conseils t’aideront à débuter sereinement le triathlon.
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