La récupération est un élément essentiel à tout entraînement. Or, il arrive bien (trop) souvent que tu négliges cette partie. Pourquoi ? Alors qu’elle est si essentielle à ton organisme, à tes muscles et surtout à ta motivation ? Tu ne l’avais pas réalisé ? Il est urgent alors de replacer la récupération au cœur de ton entraînement, pour pouvoir continuer à progresser, tout en prenant du plaisir et surtout en évitant les blessures !
Mais qu'est-ce que la récupération ?
La récupération est l’ensemble des processus mis en œuvre permettant au sportif de retrouver l’intégrité de ses moyens physiques. La récupération est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme retrouve un état compatible avec la reproduction d’une performance égale
Institut de Recherche du Bien-Être de la Médecine et du Sport Santé
De nos jours, beaucoup de sportifs, de tous niveaux, moi y compris, partagent le même mal (ou la même ambition) : celui de toujours vouloir en faire plus. Courir plus, plus vite, plus longtemps. S’entraîner plus souvent. Essayer différentes pratiques sportives. Et pour peu que ta vie professionnelle et/ou personnelle soit aussi trépidante que ton planning sportif, tu te retrouves rapidement à rogner sur tes heures de sommeil pour pouvoir tout caser dans ton emploi du temps de ministre…
Mais quelle erreur !!! Tu dois absolument réapprendre à prendre le temps de faire les choses correctement, à te reposer, et à profiter tout simplement de l’instant présent. C’est d’autant plus paradoxal que je te parle aujourd’hui de la récupération, alors que je teste depuis quelques temps l’entraînement bi-quotidien… Oui, oui, une séance le matin et une autre le soir…
Mais j’ai appris de mes erreurs de l’an passé, notamment celles des 20 km de Paris où je suis arrivée en état de fatigue physique et mentale assez important… Depuis Janvier, avec Yoann, nous avons effectué un gros travail sur moi-même pour m’aider à comprendre les signaux et les mécanismes de mon corps.
C’est pour cela que je me permets aujourd’hui de traiter de l’importance de la récupération avec toi.
De l'importance de la récupération
Il est nécessaire d’être à l’écoute de ton corps et de lui accorder le repos dont il a besoin quand il te le fait savoir. Cela peut se traduire par une baisse des performances à l’entraînement, une fatigue plus importante que d’habitude, un besoin de sommeil lui aussi plus important que d’habitude, une mauvaise humeur, ou tout simplement de la lassitude. Tu n’as plus vraiment envie de t’entraîner, tu y vas parce qu’il faut y aller, et non plus par plaisir et par envie.
C’est là qu’il faut que tu réagisses ! Tu es fatigué(e), ton corps l’est aussi. Le mental ne suit plus… La blessure est proche ! Arrivée au début du mois de Juillet, après une fin de saison 2016-2017 plus qu’intense et satisfaisante, mon corps m’a demandé du repos. Alors je le lui ai accordé. Diminution du nombre d’entraînements, mais aussi de l’intensité. Je me suis entraînée à l’envie pendant un mois. Cela m’a fait beaucoup de bien. Maintenant, je suis prête pour attaquer ma saison 2017-2018 en pleine forme !
Savoir faire une coupure
J’ai pris le temps d’accorder à mon organisme, mais aussi à mon mental, la récupération dont ils avaient besoin…
C’est passé par plus de temps pour moi, pour souffler. J’ai pris des vacances tout simplement. Quelques jours à Nice pour me vider l’esprit, me poser et réfléchir à ce que j’avais envie de faire. Cette petite coupure estivale m’aura fait le plus grand bien. Je pense qu’elle est nécessaire à chaque sportif. Tout simplement pour digérer tous les efforts qui ont été faits durant l’année. Pour réaliser les progrès qui ont été faits. Pour prendre du recul sur ce qui a moins bien fonctionné.
Chacun vit sa coupure différemment. Certains arrêtent complètement leur activité sportive principale. D’autres réduisent juste, et pratiquent autrement. Parfois cela dure une semaine. Parfois deux. Voire un mois complet. C’est à toi de voir ce dont tu as besoin. Et surtout cette coupure peut se faire n’importe quand dans l’année. Si moi, je l’a fait en été, tout simplement parce que cela correspond bien à mon calendrier sportif et que j’ai souvent besoin de récupérer à cette période de l’année, tu peux la faire quand tu le souhaites. Quand tu sens que c’est nécessaire.
De plus, tu ne dois pas penser à la récupération une seule fois par an pendant ta coupure estivale, mais bien tous les jours. Comment peux-tu favoriser la récupération de ton organisme malgré tout le stress que tu lui imposes ? Par des gestes simples à mettre en place chaque jour.
Je ne me prétends pas coach sportif ou médecin pour te sortir la formule miracle de la récupération optimale. Je vais juste te partager mes quelques petits trucs qui font que depuis un an, j’en fais de plus en plus, je progresse et surtout je ne me blesse pas !
Une bonne hygiène de vie
Dans un premier temps, j’ai réappris à boire… de l’eau !!! Clairement, je ne buvais pas assez, et plusieurs fois, j’ai senti des raideurs dans mes muscles. Maintenant, que le réflexe de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour est bien ancré en moi, je sens nettement une différence. On ne va pas se mentir. Une alimentation équilibrée est aussi à la base d’une récupération optimale. Enchaîne les cheat meals et les soirées alcoolisées, et tu verras si tu arrives à maintenir ton niveau…
Je ne te dis pas qu’il faut être tout le temps à faire extrêmement attention à tout ce qui passe par ton assiette. Essaie d’appliquer la règle du « 80-20 »: 80% du temps healthy, et 20% du temps trash… et ce sera très bien ! 😉
Je fais aussi très attention à mon sommeil. Et oui, le sommeil est primordial. J’enfonce une porte en disant cela. Mais, tu te dois de bien dormir si tu veux bien récupérer entre tes entraînements. Ne sacrifie pas tes heures de sommeil. Ton corps te le fera payer tôt ou tard !J’ai la chance d’avoir un sommeil lourd qui me permet de dormir facilement et ce, n’importe où. Mais il arrive que j’enchaîne les nuits un peu courtes… Surtout depuis le début de l’année (la faute à ma bande de copines et de copains ? Très certainement ! XD ).
Dans ces cas-là, je fais particulièrement attention au signaux que m’envoie mon corps… Si trop de fatigue accumulée, je n’y vais pas et je me repose à la place !
L'entraînement croisé
Ensuite, j’alterne entre des séances intenses et d’autres plus douces qui me servent de récupération active. Personnellement, mes sessions de natation me font le plus grand bien. Je travaille mon cardio tout en protégeant mes articulations mises à rude épreuve par la course à pied. Cette variation dans l’intensité de mes séances me permet tout simplement d’en faire plus dans la semaine, sans pour autant me créer une surcharge de fatigue.
L’entraînement croisé est vraiment une révélation pour moi. Entre la natation, la marche sportive, la course à pied, le fitness et le stretching, je peux en faire quasiment tous les jours (ce qui me permet de juguler les excès de mon mauvais caractère 😉 ) sans pourtant me fatiguer plus que nécessaire. Mais surtout, les progrès ont été fulgurants !
Des séances de stretching quotidiennes
Mais mon secret, si je peux appeler ça un secret, c’est l’importance que j’ai accordé au stretching. C’est simple, il n’y a pas un jour où j’en n’en fait pas au moins 5 minutes ! Et une fois toutes les deux semaines, je me fais une grosse session d’une heure avec un focus important sur les grands écarts. Si tu ne sais pas trop comment organiser tes petites sessions d’étirement, n’hésite pas à t’abonner à mon tableau Yoga & Stretching sur Pinterest. Je rajoute régulièrement des épingles pour varier les plaisirs !
https://fr.pinterest.com/MrgxLifestyle/yoga/
Si tu as bien une chose dont il faut te rappeler, c’est que tu ne dois pas sacrifier ta récupération !!!
Et toi ? Quels sont tes petits trucs pour favoriser ta récupération ?
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C’est vrai qu’il est très important de prévoir des temps de récup entre les sessions de sport.
Super article !
Bizzz Deltreylicious