Comment créer son programme d’entraînement ?
Jongler entre les séances de musculation et les sorties de course à pied peut parfois s’avérer compliqué. Bien souvent, on a tendance à faire sauter le renforcement musculaire en pensant que c’est moins important que le cardio. Quelle erreur ! Découvre comment construire un programme d’entraînement équilibré et adapté à tes objectifs.
Sommaire
Hello hello ! Une question qui revient souvent, c’est « Comment crée-t-on son propre programme d’entraînement ? ». Moi, la première, je me la suis posée cette question. J’arrivais à un stade où les programmes tout faits sur Internet ne me convenaient plus, que ce soit en termes d’objectifs ou en termes d’organisation. Alors je suis allée faire mes petites recherches et aujourd’hui, j’ai mon propre programme d’entraînement.
Tout d’abord, je ne renie pas l’intérêt des plans d’entraînements que l’on peut trouver dans les livres ou sur Internet (pour peu qu’ils soient bien construits bien sur 😉 ). Je les ai moi-même utilisés. Ils sont plutôt pas mal pour ceux qui débutent et qui n’y connaissent pas grand-chose. Sauf qu’à un moment donné, je n’arrivais plus à en trouver qui me convienne. C’est là que je me suis rendue compte que j’avais tout simplement besoin de faire dans le personnalisé…
Ainsi, j’ai commencé à regrouper des informations sur la façon de créer son propre programme d’entraînement, tout en gardant mes objectifs en tête. Je veux:
- m’améliorer en course à pied
- réduire le risque de blessure
- améliorer ma capacité de récupération
- augmenter mon endurance et ma résistance physiques
- perdre du poids, et plus exactement perdre en masse grasse et prendre en masse musculaire
À faire absolument avant de créer son programme d'entraînement
Tenir compte de son organisation et de ses contraintes
Bien que j’ai les grandes lignes de mon programme en tête, je ne le mets par écrit que semaine après semaine. En effet, j’adapte le programme de ma semaine en fonction de ma charge de travail et de mes contraintes, ou tout du moins, j’essaie. La vie est pleine d’imprévus… 😉
Ainsi, chaque dimanche, je me pose et je réfléchis à la semaine à venir: rendez-vous, réunion, météo (ba oui, c’est important quand tu cours en extérieur), weekend vadrouille et autres. Et sur un semainier, je note toutes les choses que j’ai à faire. Cela me permet de visualiser mon emploi du temps et entre autre, de savoir quand je peux préparer mes lunchboxs, mon sac de sport, à quelle heure je dois mettre le réveil tel jour. Et ainsi, je sais quelles seront les périodes les plus propices pour m’entraîner.
Maintenant que je sais quand je vais pouvoir m’entraîner, je commence à imaginer le programme de la semaine. : combien de séances de musculation ? combien de sorties running ? J’essaie de caser au minimum ma séance de fractionnés, ma sortie longue et mon legday qui sont les trois piliers essentiels de ma préparation. Ce sont les séances dont j’ai le plus besoin, compte-tenu de mes objectifs. Idéalement, je tourne plutôt à 5-6 entraînements par semaine (2-3 de musculation et 3 sorties running).
Faire preuve de bon sens
Après il est important que chaque fasse en fonction de ses possibilités. Cela ne sert à rien de se programmer 6 séances de musculation dans la semaine, si on vient à peine de s’y mettre par exemple. Le but ici, c’est de se créer un programme réaliste et réalisable. Le challenge doit être de la partie. Mais si lever tes fesses du canapé est déjà un challenge en soi… ne va pas mettre la barre trop haute dès le début. Au pire tu pourras toujours augmenter le niveau pour la semaine d’après 😉
De plus tout programme d’entraînement doit être équilibré. Alors mesdames on ne concentre pas seulement sur les fesses et les abdos, et messieurs, il n’y a pas que les biceps dans la vie ! 😉 Tous les groupes musculaires doivent être travaillés dans la semaine. Tout simplement, pour éviter de créer des déséquilibres qui peuvent devenir des blessures…
Ton programme doit être cohérent dans la durée. On ne passe pas deux mois à bosser ses épaules et ses triceps pour pouvoir porter la jolie robe bustier pour le mariage d’une amie pour ensuite les oublier…
Pour finir, la routine est la pire ennemie du progrès. Sors régulièrement de ta zone de confort. Pour cela augmente les poids et/ou le nombre de répétition, diminue le temps de repos, fais du HIIT… Le fitness et la musculation ont un nombre infini de variantes. De plus, varier les entraînements te permettre de garder ta motivation et d’éviter la lassitude.
La méthodologie pour construire son programme d'entraînement
Maintenant que le nombre de séances est déterminé, passons aux choses sérieuses…. Que mettre dans ces fameuses séances ?
Ton programme de course à pied
Dans ce domaine, je ne m’y connais pas encore assez pour pouvoir réellement me concocter un programme. D’autant plus que je ne suis de réels plans que quand je prépare des courses. Le reste du temps, je fonctionne au feeling et à l’envie. Bon, je garde tout de même ma sortie longue du dimanche. Mais le reste, c’est à l’instinct. Sans compter que dans ces périodes sans objectifs, j’ai un peu le blues du runneur… Du coup, je participe à beaucoup d’événements en groupe… La joie d’être à Paris !
Mais quand je suis en pleine préparation (comme en ce moment…), j’organise ma semaine autour de trois sorties :
- une séance de fractionnés
- une sortie d’endurance fondamentale
- une sortie longue
Côte fractionnés, je m’inspire grandement des programmes kalenji qui sont tous très bien faits. Soit ceux de La Bible du Running. Mais je les adapte. En effet, je me suis rendue compte que deux séances de fractionnés dans la semaine, c’était trop. Je n’avais pas le temps de récupérer. C’est pourquoi je suis passée à une séance de fractionnés et une séance d’EF qui me sert de récupération active.
Cette séance, j’essaie de la faire au maximum à jeun. Tout simplement parce que courant mon premier marathon l’année prochaine, je veux apprendre à mon corps à utiliser le plus efficacement possible ses réserves de graisse… Cette séance se fait à allure vraiment très lente pour conserver un cardio le plus bas possible… Mais je reviendrais prochainement dans un article plus détaillé sur l’importance de l’endurance fondamentale (une fois que j’aurais terminé et assimilé toutes mes petites recherches).
Et pour finir, la sacro-sainte sortie longue ! Ayant très généralement lieu le dimanche, c’est l’entraînement que je préfère ! Je profite toujours de ces sorties pour me choisir un parcours qui me plaît, qui change avec son petit challenge personnel… J’aime bien découvrir de nouveaux parcours…
Dans tous les cas, si tu as un objectif en tête, il est important que tu aies une structure d’entraînement cohérente et adaptée à ton niveau. Si tu n’as pas le budget pour un coaching personnalisé, je te recommande la plateforme Campus Coach.
Ton programme de musculation
Quelle que soit ton activité sportive principale (course à pied, trail, triathlon, cyclisme…), il est important que tu ajoutes des séances de musculations à ton planning d’entraînement. Cela te permettra d’une part de développer ta masse musculaire et de progresser et d’autre part, de réduire le risque de blessure. Pas convaincue ? J’ai un article pour toi !
Tout d’abord, tu dois déterminer le nombre de séances dédiées à la musculation dans ta semaine. De là en découlera la façon dont tu répartiras le travail des différents groupes musculaires.
Plus tu auras prévu de séances, et moins de groupes musculaires tu travailleras par séance. Quand je tourne à trois entraînements par semaine, je fais : biceps-pec-abdos, dos-épaule-triceps, et jambes. Pourquoi pas plus d’entraînements bas du corps ? Tout simplement parce qu’allant aussi courir trois fois par semaine, comme expliqué ci-dessus, il faut bien qu’elles récupèrent de temps en temps…
Comme tu peux le voir, un programme d’entraînement, cela s’adapte et se personnalise. Par exemple, la semaine précédent une course, je me fais un petit entraînement haut du corps en début de semaine et c’est tout.
Structurer sa semaine
Bref, maintenant il te faut déterminer quel groupe musculaire tu vas travailler tel jour et comment… Si tu t’entraînes ;
- Une fois par semaine, pas de surprise, c’est full-body pour toi !
- Deux fois par semaine, deux options s’offrent à toi : deux full body, ou un training bas du corps et un training haut du corps.
- Trois fois ou plus, toutes les possibilités s’offrent à toi ! Ce sera vraiment en fonction de tes goûts et de tes capacités. Mais un conseil, essaie de bosser deux fois dans la semaine ton point faible 😉
Par exemple, un programme d’entraînement sur 6 séances par semaine pourrait ressembler à ça :
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Pectoraux | Jambes | Triceps | Biceps | Epaule | Dos | Repos |
| OU | ||||||
| Triceps-Biceps | Jambes | Pectoraux-Abdos | Dos | Jambes | Epaule | Repos |
Bien entendu, ce ne sont que des exemples…
Exercices : Lesquels choisir ? Combien de répétitions ? De séries ?
Maintenant que nous avons traité la question « comment structurer sa semaine », il est temps de voir comment préparer le contenu d’une séance spécifique.
Pour choisir les exercices que je vais faire, j’utilise ma petite bible personnelle : Le Grand Livre des Exercices de Musculation de Thierry Bredel. Je le trouve vraiment très bien fait ! Il commence par revenir sur les fondamentaux comme l’échauffement, les techniques d’entraînements et le surentraînement. Puis, il classe et analyse près de 200 exercices par groupes musculaires (épaules, pectoraux, dos, biceps, triceps, avant-bras, abdominaux, cuisses, adducteurs, abduteurs, fessiers, et mollets).
Pour chaque exercice proposé, il détaille la position adéquate de départ, le mouvement et la respiration. Il explique quels muscles et quelles articulations sont sollicités. Il met en garde contre le risque de blessure dû à une mauvaise position. Le tout illustré par deux photos (position de départ & position d’arrivée).
Je trouve que ce livre est un petit bijou particulièrement utile pour composer mes séances. Je pioche dedans les exercices qui m’inspirent en m’efforçant d’avoir toutes les catégories représentées sur la semaine… Bon, je l’avoue, je zappe les avant-bras et les mollets…
Ensuite, vient le choix du nombre de séries, de répétitions par série et du temps de repos. Ici tout va dépendre de votre objectif :
Objectif | Poids (% du maximum) | Nombre de répétitions | Nombres de séries | Temps de récupération |
Perte de poids | 60 à 94 | 3 à 15 | 3 | 2-3 minutes |
Tonicité | 60 | 15 | 3 | 2 minutes |
Volume et masse musculaire | 70 à 85 | 6 à 12 | 6 à 10 | < à 3 minutes |
Force | 80 à 100 | 1 à 8 | 3 (selon le niveau) | 3 minutes |
Sèche | 85 à 97 | 2 à 6 | 1 à 2 | 3 minutes |
Informations tirées du livre cité précédemment
Le plus compliqué pour moi, reste à déterminer l’ordre des exercices. Je tâtonne encore un peu à ce sujet. De ce que j’ai compris, il faut d’abord mettre les exercices sollicitant de gros groupes musculaires et le plus d’énergie, comme les soulevés de terre, les squats et autres, puis les exercices d’isolation ne sollicitant qu’un seul muscle. Mais je ne m’avancerais pas plus. J’ai encore beaucoup de recherche à faire à ce sujet. Cela fera donc l’objet d’un prochain article.
Quelques ressources intéressantes pour créer ton programme d'entraînement
Tu as les clés pour construire un programme d'entraînement équilibré !
Si tu aimes cet article, épingle-le ! ⬇️
Je vois qu’on lit les mêmes bouquins de musculation. Très bon choix donc !
Il est vraiment très bien fait ce livre ! 😉
Coucou Margaux !
Ton article est très intéressant. Moi je suis encore dans la phase où je suis les plans d’entraînements trouvés sur Internet, notamment pour la partie running. Pour la partie fitness/muscu, j’utilise beaucoup mon appli NTC. Mais maintenant que je suis inscrite à la salle de sport, ça devrait changer un peu et je vais devoir réfléchir un peu plus à mes séances toute seule. Bises !
ce gros biceps me fait trembler de terreur dans ma grotte
lol ya encore du boulot parce que ça bloblotte pas mal encore 😉
Comme je reprends depuis 3 semaines, je suis dans des habitudes inverses ; je me suis créé un rituel fait de 4 séances par semaine toutes sur le même modèle. Tapis, rameur, vélo : cela me donne l’impression de progresser plus vite et c’est bon pour la motivation. J’ai écarté la musculation où je me suis fait mal aux épaules, direct!
Mais je rêve d’en être au moment où je vais réfléchir à mon programme. Cela signifie qu’on a atteint un niveau de forme excellent, non?
PS : je ne ferai pas de bras de fer avec toi!!!
Je dois avouer que quand on débute, c’est plutôt pas mal et rassurant de faire la même séance mais tu risques rapidement d’atteindre un pallier. Quand ta séance te paraîtra trop facile, il ne faudra pas hésiter à sortir de ta zone de confort 😉
Je ne suis pas sûre d’avoir compris. Tu ne fais que du cardio et pas de renforcement musculaire ? Parce que le renfo au poids du corps ne pourrait que t’être bénéfique si tu cherches à te remuscler en douceur.
Après non, je n’ai pas une forme excellente, mais certains objectifs qui font que je ne me retrouvais plus dans les programmes grand public…
P.S. : je suis sûre que tu me bats, ce ne sont pas des vraies haltères XD
Je n’ai jamais songé à faire un programme d’entraînement.
Je suis régulière dans mes séances sportives mais pas aussi pointues que tu en as l’air. 🙂
Je vais quand même conserver précieusement ton article pour le ressortir un jour. 😉
Être régulière, c’est déjà une très bonne chose !!!! Personnellement, j’ai besoin d’être carrée sur ce que je fais et comment je m’organise tout simplement parce que je suis sur plusieurs fronts en même temps : stage, rédaction du rapport de stage, recherche d’un premier emploi, course à pied, musculation, blog….
N’hésite à revenir si tu as des questions 😉