Mes conseils pour courir en été

01/05/2023

Dans quelques semaines l’été sera là avec lui, les températures élevées. Or, courir en été n’est pas toujours ce qu’il y a de plus agréable. Oui, courir sous le soleil est nettement plus sympa que courir sous la pluie. Mais attention à ne pas prendre un coup de chaud ! Il est important de prendre des précautions pour éviter les risques de déshydratation lorsque tu cours par fortes chaleurs. Dans cet article, je vais te donner mes meilleurs conseils pour courir en été en toute sécurité et rester au frais.

En Mai, fais ce qu’il te plaît… Le mois de mai signe le retour des beaux jours. En effet, dans quelques semaines l’été sera là avec lui, les températures élevées. Or, courir en été n’est pas toujours ce qu’il y a de plus agréable. Oui, courir sous le soleil est nettement plus sympa que courir sous la pluie. Mais attention à ne pas prendre un coup de chaud ! Il est important de prendre des précautions pour éviter les risques de déshydratation lorsque tu cours par fortes chaleurs. Dans cet article, je vais te donner mes meilleurs conseils pour courir en été en toute sécurité et rester au frais.

5 conseils pour courir en été par fortes chaleurs

Choisir le bon moment pour courir en été

Choisir le bon moment pour courir par fortes chaleurs est crucial pour éviter les risques de déshydratation et de coup de chaleur. Les heures les plus chaudes de la journée sont généralement entre 11 heures et 16 heures. Il est donc préférable d’éviter ces heures-là pour votre course, surtout si tu débutes ou si tu as des problèmes de santé. Ou si tu ne prépares pas une course comme le Marathon des Sables qui suppose que tu habitues ton corps à la chaleur…

Privilégie des entraînements tôt le matin, plutôt avant 10h ou le soir après 19h. Personnellement, j’adore courir au lever du soleil en été. Tôt le matin, avant que le soleil ne se lève complètement, il fait encore frais et l’air est plus pur. De plus, courir tôt le matin peut te donner un coup de pouce pour le reste de la journée. Le soir, le soleil commence à se coucher, la température baisse et l’air est plus frais. Dans les deux cas, il est important de faire attention à la lumière du jour et de porter des vêtements réfléchissants pour être visible lors de ta course.

Aussi, dans la mesure du possible, adapte tes parcours. Évite les 100% bitume, car le revêtement des routes emmagasine et renvoie énormément de chaleur. Privilégie les chemins de terre, à l’ombre des arbres et/ou proche d’un cours d’eau.

Porter les bons vêtements

Le choix des vêtements que tu portes pour votre course par temps chaud est également crucial pour ta sécurité et ton confort. Les vêtements légers et respirants sont essentiels pour aider ton corps à réguler sa température et évacuer la transpiration. Les vêtements en coton, bien que confortables, peuvent retenir la transpiration et te rendre plus susceptible de te déshydrater. Il est donc préférable de porter des vêtements en tissus techniques, qui permettent une meilleure évacuation de la transpiration.

Je sais qu’oser le short à la place du bon vieux legging en coton noir peut être difficile à cause des complexes. Mais être trop couverte pour tes entraînements estivaux par forte chaleur te causera plus de désagréments que d’apprendre à courir avec un short ou un cuissard. Si tu as peur des frottements entre les cuisses, je t’ai regroupé toutes mes astuces dans l’article ci-dessous :

En outre, la couleur des vêtements que tu portes peut également avoir un impact sur ta course par temps chaud. Les couleurs claires réfléchissent la lumière du soleil, tandis que les couleurs sombres l’absorbent, ce qui te fait ressentir encore plus de chaleur. En portant des vêtements clairs, tu pourras rester au frais et te protéger des rayons du soleil. N’oublie pas non plus de porter une casquette pour protéger ta tête du soleil. Je sais, ce n’est pas sexy. Mais crois-moi une insolation non plus ! Les lunettes de soleil peuvent également être utiles pour protéger tes yeux et réduire l’éblouissement.

S'hydrater régulièrement

Ne pars jamais sans eau. Même si c’est juste pour 30 minutes de course à pied ! S’hydrater régulièrement est essentiel pour ta sécurité et ton bien-être lorsque tu cours par fortes chaleurs. Il est important de boire avant, pendant et après la course pour éviter la déshydratation et les risques de coup de chaleur. Bois de l’eau ou des boissons sportives pour remplacer les électrolytes que tu pers en transpirant. Et surtout évite les boissons alcoolisées et les sodas, qui peuvent encore plus déshydrater ton corps.

La déshydratation peut avoir des effets néfastes sur ton corps, tels que des crampes musculaires, des étourdissements, des nausées et même des évanouissements. Il est donc crucial de prendre au sérieux l’hydratation lorsque tu cours par fortes chaleurs. Si tu ne bois pas assez d’eau, tu risques de t’épuiser plus rapidement et de ne pas atteindre ton objectif de course. Alors, assure-toi de boire suffisamment d’eau et de remplacer les électrolytes perdus pendant ta course.

Adapter son rythme de course

Lorsqu’il fait chaud, il est important de ralentir le rythme pour éviter de trop forcer sur ton corps. Les températures élevées augmentent la fréquence cardiaque et la température corporelle, ce qui peut te faire te sentir fatiguée plus rapidement. Si tu continues à courir à ton rythme habituel, tu risques de t’épuiser rapidement (ce qui d’autant plus dangereux si en plus tu es déshydratée) et d’avoir des problèmes de santé. Alors, ralentis ton rythme de course et adapte-le à la température extérieure. Il est important que tu laisses le temps à ton corps de s’adapter à la chaleur, notamment par des entrainements plus courts et moins intenses que d’habitude. Et à mesure que tu supportes mieux la chaleur, tu pourras allonger tes sorties ou remettre un peu de plus de rythme.

Écouter son corps est crucial pour éviter les risques de coup de chaleur et de déshydratation. Si tu te ses fatiguée, essoufflée, nauséeuse ou étourdie pendant ta course, arrête-toi immédiatement et fais une pause pour récupérer. Assure-toi de boire suffisamment d’eau et de vous reposer à l’ombre jusqu’à ce que tu te sentes mieux. Évite de te forcer à continuer la course si ton corps te dit de t’arrêter.

Prendre soin de soi après la course

Après ton entraînement, prends une douche fraîche pour te rafraîchir et pour faire baisser ta température corporelle. Cela peut aider à réduire la fatigue et à soulager les douleurs musculaires. Tu peux également appliquer des serviettes humides et froides sur ton visage et ta nuque pour te rafraîchir davantage. N’hésite pas à faire des mouvements de bas en haut avec un jet d’eau froide afin de donner un coup de boost à ta circulation sanguine. En effet, sous l’effet de la chaleur, les vaisseaux sanguins de ton corps et notamment de tes jambes auront tendance à se dilater, ce qui peut provoquer des gonflements et/ou des douleurs. L’action de l’eau froide sur te jambes permettra à ces vaisseaux sanguins de retrouver leur diamètre habituel.

Après une course par temps chaud, il est important de se reposer pour permettre à ton corps de récupérer de l’effort. Évite les activités physiques intenses pendant les heures suivant ton entraînement (normalement tu devrais déjà être assez fatiguée de ton premier effort pour ne pas ressentir le besoin d’en mettre une seconde couche… sauf si bien sûr tu es dans le cadre d’une préparation à une course bien spécifique) et repose-toi suffisamment pour permettre à ton corps de récupérer.

Hydrate-toi bien en buvant de l’eau et en mangeant des aliments riches en eau et en électrolytes pour reconstituer les réserves de ton corps.

Courir par fortes chaleurs peut être difficile, mais en suivant ces conseils simples, tu pourras continuer à t’entraîner en toute sécurité cet été. N’oublie pas de t’hydrater régulièrement et d’adapter ton rythme de course pour éviter les risques de déshydratation et de coup de chaleur.

Alors, prête à courir cet été ?

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