7 conseils pour profiter pleinement de tes séances de natation

25/09/2024

La natation, bien plus qu’un simple exercice cardio, est un sport complet qui nécessite de la technique, de la régularité et une bonne structure pour en tirer tous les bénéfices. En appliquant ces 7 conseils, tu optimiseras chaque minute passée dans l’eau et progresseras de manière significative à chacune de tes séances de natation.

La natation est bien plus qu’un simple sport aquatique : c’est une véritable alliée pour améliorer ton bien-être, renforcer ton corps, et, surtout, progresser dans ta pratique sportive, que tu sois coureuse, triathlète ou tout simplement à la recherche d’un nouvel équilibre physique. Si tu t’entraînes déjà en course à pied ou en triathlon, la natation peut jouer un rôle clé dans ton développement, notamment en complément d’autres activités cardio et de renforcement musculaire.

Dans un précédent article sur « Les bienfaits de la natation », j’avais déjà développé tout ce que ce sport peut t’apporter : une meilleure endurance, un renforcement musculaire global, et une véritable source de détente. Mais pour en tirer le meilleur, il est essentiel d’optimiser chaque séance. Alors, comment profiter pleinement de tes longueurs à la piscine tout en restant alignée avec tes objectifs de dépassement de soi et de bien-être personnel ?

Voici 7 conseils concrets pour t’aider à structurer tes entraînements et rendre chaque séance plus efficace. En appliquant ces astuces, tu seras en mesure d’améliorer ta technique et de gagner en endurance tout en intégrant cette discipline de manière efficace dans ta routine sportive.

Avant de te lancer : bien préparer ta séance de natation

L’importance de l’échauffement hors de l’eau

Que celles qui ne s’échauffent pas avant d’entrer dans l’eau lèvent la main ! Un bon échauffement est indispensable pour préparer ton corps à l’effort. Et ce quelle que soit la discipline sportive. Contrairement à la course à pied ou le triathlon, la natation sollicite des groupes musculaires moins utilisés dans tes autres entraînements, notamment au niveau des épaules, du dos et des hanches. Un échauffement adapté va permettre de mobiliser ces muscles, de préparer tes articulations aux mouvements spécifiques de la nage et d’augmenter progressivement ta fréquence cardiaque.

Sans échauffement, tu risques de mettre une pression soudaine sur des zones sensibles, ce qui peut entraîner des tensions musculaires, voire des blessures plus sérieuses comme des tendinites à l’épaule ou des douleurs lombaires. En plus de te protéger, un échauffement permet de mieux te connecter à tes sensations dès les premières longueurs (et d’avoir moins froid à l’entrée dans l’eau…).

Voici quelques exercices simples que tu peux utiliser dans ta routine d’échauffement :

Cercle des bras : Fais des mouvements circulaires avec tes bras tendus, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.
Rotation du tronc : Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, place tes mains sur tes hanches et fais des rotations de ton buste à droite et à gauche.
Flexions des chevilles : En position debout, fais des rotations de tes chevilles pour assouplir cette articulation qui joue un rôle important dans tes battements de jambes.
Étirements des hanches et des ischio-jambiers : Alterne entre des fentes dynamiques et des étirements des ischio-jambiers (en touchant la pointe de tes pieds en avant) pour détendre tes jambes et ouvrir tes hanches.

Utiliser du matériel pour progresser techniquement

Pour progresser en natation, l’utilisation de matériel spécifique est un excellent moyen de travailler différentes parties du corps et d’améliorer ta technique. Si je devais te recommander que deux équipements, ce serait le pull buoy et les plaquettes. Je les utilise à chaque séance ou presque. Il m’arrive également de compléter les éducatifs avec des palmes et un tuba frontal.

Le pull buoy est un flotteur qui se place entre tes cuisses ou tes chevilles pour immobiliser tes jambes. Son rôle est de te permettre de travailler uniquement avec les bras, tout en gardant ton corps bien aligné dans l’eau. Lorsque tu utilises un pull buoy, tes jambes sont légèrement surélevées, ce qui t’oblige à maintenir une position alignée dans l’eau. Tu te focalises alors sur le travail des bras et du dos, en perfectionnant ton mouvement de traction et en renforçant ton grand dorsal et tes biceps. De plus, cela t’aide à développer ta capacité à nager de manière fluide et continue sans (trop) solliciter les jambes, une compétence plutôt utile quand tu dois enchaîner avec du vélo et de la course à pied.

Tu peux également utiliser le pull buoy comme une planche en le plaçant devant toi bras tendus et en te concentrant uniquement sur les mouvements de jambes. Les longueurs de battements de jambes ou de jambes de brasse sont un enfer (dans mon cas du moins) mais elles te permettent de travailler ton mouvement et de gagner en puissance. En renforçant tes quadriceps, tes fessiers et tes mollets, tu améliores ta propulsion dans (et hors de) l’eau.

Les plaquettes se fixent sur tes mains pour augmenter la résistance à chaque mouvement. Elles t’aident à renforcer ton haut du corps et à mieux sentir la traction de tes bras dans l’eau. Plus elles seront grandes (et plus elles recouvriront la surface de ta main), plus la zone d’appui dans l’eau sera importante, et plus cela augmentera la résistance. Si tu n’as pas l’habitude, commence par des “fingers” qui ne recouvrent que les doigts et le haut de la paume de la main.

En augmentant la surface de contact avec l’eau, les plaquettes te forcent à exercer plus de force à chaque mouvement, ce qui renforce les muscles de tes bras, de tes épaules et de ton dos. Toutefois, elles doivent être utilisées avec prudence, surtout si tu débutes, car une mauvaise technique peut rapidement entraîner des blessures aux épaules. Si tu n’as pas l’habitude, commence par des “fingers” qui ne recouvrent que les doigts et le haut de la paume de la main. Cela te permettra de travailler sur la sensation de l’eau plutôt que sur la force brute.

Optimiser ta nage : technique et respiration avant tout

Travailler sa respiration pour mieux durer

L’une des erreurs que beaucoup de débutants en natation commettent (moi la première), c’est de penser qu’il faut absolument aller vite pour atteindre l’autre côté du bassin… Sauf que l’on se retrouve très rapidement essoufflée et incapable d’enchaîner les longueurs. Or, avant même de chercher à nager vite et fort, il est essentiel d’apprendre à respirer.

Contrairement à la course à pied ou au vélo, où tu peux respirer quand tu veux, la natation impose un rythme spécifique de respiration qui doit être synchronisé avec tes mouvements. Respirer tous les 3 ou 5 mouvements permet de garder une bonne coordination tout en assurant un équilibre dans la rotation de ton corps. En eau libre, les élites ont tendance à respirer tous les 2 mouvements de bras. Personnellement, je respire en 2 ou 3 temps en fonction des vagues, du courant et du monde nageant autour de moi, en essayant au maximum de boire la tasse. Mais j’y reviendrais dans un autre article.

L’idée est d’être capable de respirer des deux côtés sans difficulté pour pouvoir t’adapter le jour de ton triathlon et éviter de paniquer parce que tu n’arrives pas à poser la même nage qu’à tes entraînements en bassin. C’est pourquoi en piscine, on privilégie la respiration “impaire”, c’est-à-dire tous les 3, 5 ou 7 mouvements.

L’important est de garder une respiration fluide et naturelle, sans forcer. Lorsque tu tournes la tête pour respirer, évite de la relever trop haut hors de l’eau. Tourne simplement le visage de côté, le menton proche de l’épaule, et l’oreille presque appuyée sur le bras qui est tendu dans l’eau, pour prendre une bouffée d’air rapidement avant de replonger. Cela te permet de minimiser la traînée et d’économiser ton énergie.

Tu as l’impression de te sentir essoufflée et de ne pas être capable d’attendre le troisième coup de bras pour respirer ? Ralentis ta nage, mets moins de puissance dans tes battements de jambes, diminue la fréquence des mouvements de bras. Dans un premier temps, le plus important n’est pas d’aller vite, mais d’apprendre à respirer. Ne bloque surtout pas ta respiration tout le temps où ton visage est dans l’eau. Au contraire, souffle de manière continue jusqu’à vider tes poumons, avant de tourner la tête pour prendre respirer.

Prioriser la technique pour plus d’efficacité

Après la respiration, le deuxième point essentiel à travailler avant de chercher à nager vite est ta technique. La technique va faire 90% de ta vitesse. Tu ne me crois pas ? Sache que dans mon club de triathlon, il y a deux femmes de 60 kilos tout mouillés qui fument tout le monde, dans le club et en compétition… parce qu’elles ont une technique irréprochable (et des années d’entraînement). Quand elles nagent, elles ne bourrinent. Au contraire, c’est propre, fluide, presque sans éclaboussures et sans coups pour les nageurs à côté…

Améliorer ta technique, c’est ce qui va te permettre de casser les plafonds de verre dans ta progression. Il y a trois points techniques importants à maîtriser :

Position du corps : Ton corps doit rester le plus horizontal possible à la surface de l’eau, avec une ligne bien droite de la tête aux pieds. La tête doit être légèrement inclinée vers le bas, ton regard dirigé vers le fond du bassin. Plus ton corps est bien aligné, moins tu rencontreras de résistance à l’avancement, ce qui te permettra de nager plus vite sans forcer. Dès l’instant où tu fais correctement et régulièrement ton gainage, tu vois la différence dans ta position dans l’eau…
Battement des jambes : Les battements de jambes doivent être légers et réguliers. Trop souvent, on s’épuise en battant des jambes trop vigoureusement ou trop haut hors de l’eau. Tes jambes doivent rester détendues, et les battements doivent partir des hanches, avec les chevilles souples pour maximiser la propulsion. Le but est d’utiliser tes jambes pour stabiliser ton corps et non pour pousser excessivement fort.
Allongement des bras : À chaque mouvement, pense à bien allonger tes bras devant toi, comme si tu cherchais à atteindre un point éloigné. Cela permet d’augmenter la distance parcourue à chaque mouvement de bras (ce qu’on appelle le « mètre par cycle »). Un allongement optimal t’aidera non seulement à avancer plus efficacement, mais aussi à mieux répartir l’effort sur ton corps.

Si tu pars de vraiment très loin en natation, je ne peux que te conseiller de prendre des cours avec un maître-nageur. Soit des cours individuels, soit des entraînements collectifs en t’inscrivant dans un club de natation ou de triathlon.

Structurer tes séances pour progresser régulièrement

Varier les séries pour un entraînement complet

Dans beaucoup de disciplines sportives, c’est dans la variété que le progrès se construit. C’est également le cas en natation. Alterner entre l’endurance, la vitesse et la technique te permet de travailler sur plusieurs aspects de ta nage, plutôt que de te concentrer uniquement sur la distance ou la vitesse.

En travaillant l’endurance, tu augmentes ta capacité à nager sur de longues distances sans t’épuiser. C’est particulièrement important pour les triathlètes ou les nageurs qui s’entraînent pour des épreuves longues. Les séances d’endurance améliorent ton efficacité et ta gestion de l’effort sur la durée.

En incorporant des séries de vitesse, tu développes ta puissance et ta capacité à maintenir un rythme plus élevé pendant de courtes périodes. Cela t’aide à renforcer ton explosivité, essentielle pour les sprints, les départs et les relances après un virage.

Nager vite et loin ne sert à rien si ta technique n’est pas bonne. En consacrant des séries spécifiques à la technique, tu corriges les petits défauts et optimises chaque mouvement pour une nage plus fluide et plus efficace. C’est la clé pour économiser de l’énergie tout en améliorant tes performances.

C’est bien beau de dire qu’il faut varier les séances, mais concrètement comment on fait ? Voici quelques exemples de séries qui te permettront de varier tes entraînements pour développer à la fois ton endurance, ta vitesse, et ta technique (même si l’idéal restera toujours de se faire encadrer par un maître nageur) :

Fractionnés : Les séries de fractionnés sont excellentes pour travailler à la fois la vitesse et la capacité à récupérer entre les efforts intenses. Une série comme un 10 x 50 mètres rapides avec 20 secondes de récupération entre chaque, te permet de nager à intensité maximale sur de courtes distances, tout en travaillant ta capacité à enchaîner les efforts avec peu de repos.
Récupérations actives : Après des phases de haute intensité, les récupérations actives permettent de maintenir un effort modéré tout en récupérant. Cela aide à développer ton endurance et à habituer ton corps à ne pas s’arrêter complètement après un effort intense. Tu peux par exemple faire 4 x 200 mètres à allure modérée, avec 30 secondes de récupération. Durant les 200 mètres, tu nages à un rythme confortable mais sans relâcher complètement ton effort, ce qui renforce ta capacité à maintenir un effort constant sur la durée.
Séries techniques : Les séries techniques (ou d’éducatifs) se concentrent sur l’amélioration de ta posture, de ta glisse et de tes mouvements. Tu peux chercher à améliorer ta technique de bras, tout en gardant une bonne position dans l’eau avec un 8 x 100 mètres avec pull buoy

Rester régulière dans tes entraînements

La régularité est la clé de la progression en natation. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas nécessaire de nager tous les jours pour voir des résultats. En réalité, 2 à 3 séances par semaine suffisent amplement pour progresser, à condition que ces séances soient bien structurées et ciblent différents aspects de ton entraînement (endurance, technique, vitesse). a contrario, quand tu fais du triathlon, la difficulté est souvent de trouver du temps dans l’emploi du temps pour ajouter un deuxième entraînement de natation… 🙈

Comment organiser ses séances sur une semaine ? C’est toujours un peu le casse-tête pour organiser son emploi du temps et le contenu de ses séances. Si tu n’as pas la chance d’avoir un coach qui t’entraîne (oui, je sais, je suis chiante à ce sujet, mais n’hésite surtout pas à prendre des cours parce que c’est le meilleur moyen de bosser ta technique et de réellement progresser !).

	Débutante	Intermédiaire
Séance 1	Travail technique et glisse (utilisation de la planche, du pull buoy, ou du tuba frontal pour te concentrer sur la position du corps et l’allongement des bras)	Travail technique + endurance (intègre des séries longues, avec des exercices pour perfectionner ta position et ton efficacité dans l’eau).
Séance 2	Endurance légère (nager à allure modérée, en te concentrant sur la respiration et la constance du rythme)	Fractionnés et vitesse (alternance entre sprints courts et récupération active, pour développer ta puissance et ta capacité à enchaîner les efforts intenses)
Séance 3	(facultative) : Récupération active et relaxation (nage douce avec quelques étirements dans l’eau)	Endurance longue (nager sur des distances plus importantes, en maintenant un rythme constant, pour travailler ta capacité à durer sur les longues distances)

En fonction de tes disponibilités et de ton niveau, ces séances peuvent être ajustées. Si tu débutes, une progression graduelle est la meilleure approche. Si tu es plus avancée, tu peux ajuster l’intensité et la durée de chaque session. Le plus important reste de maintenir une régularité hebdomadaire, qui t’assurera une progression continue, que ce soit en termes de technique, d’endurance ou de vitesse.

Préparer la transition natation-course pour les triathlètes

La difficulté en triathlon est d’enchaîner les trois disciplines. Beaucoup de choses se jouent sur les transitions. Lorsque tu passes de la nage à la course (dans le sens où en général tu cours pour rejoindre la zone de transition et te préparer pour le vélo), ton corps doit s’adapter rapidement à un nouveau type d’effort : après avoir passé du temps en position horizontale, tu te retrouves soudainement debout, les muscles de tes jambes sont sollicités différemment, et ta respiration change de rythme.

S’entraîner régulièrement aux transitions aide à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la coordination entre les différents types d’effort. Tu apprends ainsi à contrôler ton souffle, à solliciter les bons groupes musculaires, et à maintenir un bon rythme dès les premiers kilomètres du vélo.

Pour t’habituer à cette transition, tu peux incorporer des exercices spécifiques, qui simulent le passage rapide entre la nage et la course à pied, à la fin de tes séances de natation :

Sorties rapides de l’eau suivies de courses courtes : À la fin de ta séance de natation, pratique des sorties rapides de l’eau comme si tu terminais un triathlon. Dès que tu sors de l’eau, enchaîne avec une petite course de 200 à 400 mètres à allure modérée. Cela te permet de t’habituer à la sensation de courir après avoir nagé et de mieux gérer la transition.
Enchaînements avec gainage et course : Après une série de natation, réalise un exercice de gainage (planche ou side-plank) pendant 30 secondes pour renforcer le tronc, puis enchaîne immédiatement avec un sprint de 100 mètres. Cet exercice renforce tes muscles stabilisateurs tout en simulant l’effort à fournir lors du passage de la nage à la course.
Nager en endurance puis courir : Planifie une séance où tu nages en endurance pendant 20 à 30 minutes, suivie d’une sortie de l’eau et d’une course à pied de 2 à 5 kilomètres à allure de triathlon. Cette répétition d’enchaînements te permet de mieux gérer la fatigue et d’habituer ton corps à maintenir une performance constante.