Comment la restriction cognitive peut impacter ton alimentation ?
La restriction cognitive se manifeste par une régulation stricte et consciente de l’alimentation, où les individus imposent des règles sévères pour contrôler leur apport calorique et perdre du poids. Cette approche entraîne souvent l’évitement de certains aliments perçus comme « mauvais », ce qui peut intensifier les désirs pour ces mêmes aliments et conduire à des épisodes de compulsion alimentaire. À long terme, cette pratique peut nuire à la fois à la santé physique et mentale, créant un cycle de privation et de suralimentation difficile à briser.
Sommaire
Si tu as déjà essayé de contrôler ton alimentation en suivant des règles strictes ou en te privant de certains aliments, tu as peut-être fait l’expérience de ce qu’on appelle la restriction cognitive. Ce concept, bien connu dans les domaines de la diététique et de la psychologie, se réfère à la tentative (in)consciente et (pas toujours) délibérée de limiter ce que tu manges dans le but de perdre du poids ou de maintenir une certaine silhouette.
La restriction cognitive ne concerne pas seulement ce que tu manges, mais aussi la façon dont tu penses à la nourriture. Elle peut devenir une obsession, influençant tes comportements alimentaires et impactant ta qualité de vie. Comprendre cette notion est crucial, surtout si tu te sens piégée dans un cycle de régimes restrictifs et de culpabilité.
J’ai développé ce comportement de restriction cognitive en parallèle de mes crises d’hyperphagie. Et il aurait fallu un suivi psy et une diététicienne pour me faire prendre conscience de l’impact que cela avait sur la manière dont je m’alimentais… et les répercussions sur mes performances sportives…
Comprendre la Restriction Cognitive
Qu’est-ce que la restriction cognitive ?
La restriction cognitive est un concept en diététique et en psychologie qui désigne la tentative plus ou moins consciente et délibérée de limiter l’apport alimentaire dans le but de contrôler ou de perdre du poids. Elle se caractérise par des pensées et des comportements alimentaires rigides, souvent influencés par des règles alimentaires strictes et une préoccupation excessive à l’égard du poids et de l’image corporelle.
La restriction cognitive implique un contrôle intensif et constant de ce que l’on mange. Cela peut signifier compter les calories, peser les aliments, ou tenir un journal alimentaire détaillé. L’objectif est de surveiller minutieusement chaque bouchée pour s’assurer de ne pas dépasser une certaine quantité de calories ou de nutriments jugés acceptables.
Un autre mécanisme clé de la restriction cognitive est l’évitement délibéré de certains types d’aliments. Ces aliments sont souvent perçus comme « interdits » ou « mauvais » parce qu’ils sont riches en calories, en graisses ou en glucides. Cette catégorisation rigide peut inclure des aliments comme les sucreries, les plats frits, ou même les fruits à haute teneur en sucre. Cet évitement crée une relation de privation avec la nourriture, où le désir de manger ces aliments interdits peut paradoxalement augmenter.
Enfin, la restriction cognitive se manifeste souvent par l’adoption de régimes alimentaires très stricts. Ces régimes peuvent être basés sur des modes alimentaires populaires ou des plans de repas rigides qui ne permettent que peu ou pas de flexibilité. Les personnes suivant ces régimes peuvent se fixer des règles très spécifiques sur les quantités, les horaires de repas, et les combinaisons d’aliments autorisées. Cette rigidité peut mener à une monotonie alimentaire et à une diminution du plaisir de manger, transformant les repas en une simple tâche à accomplir plutôt qu’en un moment de plaisir et de nutrition.
La restriction cognitive comporte des risques importants pour la santé mentale et physique à long terme, en particulier lorsqu’elle conduit à des comportements alimentaires désordonnés tels que l’hyperphagie.
Ce qu’il s’est passé pour moi
Dans mon cas personnel, j’ai développé un comportement de restriction cognitive en parallèle de mes crises d’hyperphagie. De manière assez inconsciente. Et surtout sans me rendre compte du cercle vicieux qui se mettait en place. En effet, après l’apparition des premières crises d’hyperphagie, j’ai commencé à « faire attention » à mon alimentation pour limiter l’impact de ces crises. Sauf que rien n’y faisait : malgré tous mes « efforts », je prenais de plus en plus de poids, mes crises d’hyperphagie gagnaient en intensité et en fréquence…
Je suis rentrée dans une spirale infernale : plus je « faisais attention » à mon alimentation, plus mes crises d’hyperphagie prenaient de l’ampleur, plus je prenais du poids, plus je rencontrais de difficultés dans ma pratique sportive… plus je perdais confiance en moi et plus je basculais dans la dépression. Et plus je renforçais les règles autour de mon alimentation.
Je ne voyais que la perte de poids comme solution à tous mes problèmes. Sans réaliser que le mal était plus profond. J’étais dans la restriction cognitive : je réduisais mes quantités pour être en déficit calorique, je bannissais certains aliments, je ne mangeais plus de féculents le soir. J’étais constamment affamée, fatiguée et frustrée.
Incapable de gérer mes émotions, un rien me faisait basculer dans l’hyperphagie. La restriction cognitive n’a fait que nourrir mon hyperphagie, tout comme mon hyperphagie a renforcé ma restriction cognitive.
Impacts sur ma pratique sportive et ma santé mentale
Conséquences physiques
L’une des conséquences principales de la restriction cognitive, c’est que je ne mangeais pas en quantités suffisantes. Or, ton corps est semblable à une voiture : il a besoin de carburants pour avancer. Sans carburants, c’est la panne sèche. Et moi, je ne donnais pas suffisamment de carburant à mon corps pour aller au bout de mes entraînements.
D’un côté, mes compulsions alimentaires m’ont fait prendre du poids. Beaucoup de poids. Plus de 20 kilos. Et en course à pied, cela ne pardonne pas. J’ai commencé à fortement régressé par rapport à mes résultats de 2017. J’avais beaucoup de difficultés pendant mes entraînements. Pas de sensations, ni de plaisir. Je ne faisais que régresser.
J’ai ensuite commencé le triathlon, et fortement augmenté mon volume d’entraînement (forcément quand tu passes d’une discipline à trois…). Mais mon alimentation n’a pas forcément augmenté de manière proportionnelle.
Cette restriction cognitive a également eu un impact sur mon alimentation pendant les entraînements. Plus d’une fois, j’ai eu faim pendant que je pédalais, que je courais ou que je nageais. Plus d’une fois, je me suis sentie faible et sans force. Plus d’une fois, je n’ai pas été capable d’aller au bout de mon entraînement.
Ainsi, j’avais l’impression de m’épuiser à l’entraînement, sans forcément voir de résultats concrets. Aussi bien sur mon poids que sur mes « performances ».
Conséquences mentales
Me voir prendre autant de poids, me voir galérer autant dans un sport qui m’apportait tant de bonheur n’a fait que renforcer la spirale infernale dans laquelle je me trouvais. Comme je le disais, cette restriction cognitive me laissait constamment affamée, fatiguée et frustrée. J’étais constamment sur la défensive, assez agressive. Prête à exploser à la moindre remarque.
Un certain mal-être avait été à l’origine de mes crises d’hyperphagie… Mal-être qui s’est renforcé en même temps que la restriction cognitive, jusqu’à se transformer en dépression.
Vraiment, j’ai passé deux années en étant au plus mal. Manger devenait de plus en plus compliqué. D’un côté, j’avais faim, j’avais envie de choses bien grasses, bien sucrées, je ne prenais plus plaisir à manger mes repas sans saveur. De l’autre, je voulais absolument perdre du poids, je faisais extrêmement attention à ce que je mangeais.
Manger à l’extérieur avec les copines ou la famille était toujours une source de stress. J’en profitais pour manger sans aucune règle ni limite. Jusqu’à parfois m’en rendre malade après coup. Et surtout je culpabilisais un maximum après ces repas.
Culpabilité qui ne faisait que renforcer cette restriction cognitive… qui elle-même venait alimenté ma frustration… qui elle-même était le déclencheur de mes crises d’hyperphagie.
Le plus dur a été de sortir de ce cercle vicieux qui ne faisait que me tirer vers le bas.
Comment se sortir de la restriction cognitive ?
La prise de conscience
Le plus compliqué avec la restriction cognitive, c’est de réaliser que tu as développé ce type de comportements. Et de ne pas le laisser se transformer en anorexie. De mon côté, je pense que le sport m’a « sauvé » dans la mesure où je savais qu’il fallait quand même je mange un peu plus.
À la suite d’un épisode ultra compliqué entre crises d’angoisse et d’hyperphagie, je me suis faite très peur et j’ai fini en pleurs dans le bureau de ma psy. Et là, pour la première fois, j’ai abaissé totalement mes barrières. J’y ai raconté mon dégoût de moi-même, mes difficultés à perdre du poids, mon rapport compliqué à l’alimentation… Je suis repartie de ce rendez-vous avec un courrier pour ma diététicienne. Un courrier dans lequel les termes « restrictions cognitives », « hyperphagie » et « dépression » ont été écrits pour la première fois.
Ce craquage dans le bureau de ma psy a été l’élément déclencheur. Suite à cela, ma diététicienne a changé mon programme alimentaire pour mieux répondre à mes besoins. Et notamment en augmentant de manière significative mes proportions, et surtout en m’expliquant ces comportements que j’avais développés, et les conséquences sur ma santé physique et mentale.
Cet accompagnement aussi bien diét que psy m’a permis petit à petit de sortir de la restriction cognitive, d’apaiser les crises d’hyperphagie et surtout de sortir de la dépression. J’ai cassé ce cercle vicieux qui me tirait vers le bas.
Les conséquences aujourd’hui
Aujourd’hui, cela beaucoup mieux. Je peux dire que la dépression est derrière moi. Je n’ai pas eu de crises d’hyperphagie depuis plus d’un an. La restriction cognitive, en revanche, j’ai encore du travail.
Cette première diététicienne m’a aidé à augmenter mes apports, me permettant de sortir de ce cercle vicieux de faim, de fatigue et de frustration. Cependant, cela ne restait pas suffisant. Aussi bien pour supporter mon corps pendant l’effort ou pour déclencher ma perte de poids.
J’ai laissé en stand by cette alimentation qui me permettait de contrôler mon hyperphagie, le temps de m’occuper de ma santé mentale et de sortir de la dépression. Je me suis donnée un an pour aller mieux. Une année durant laquelle je me suis servie de ma prépa pour l’half ironman des sables d’Olonne à la fois comme d’une béquille et comme un objectif pour me tirer vers le haut. Si je voulais avoir une chance de mener à bien ma prépa et de franchir cette ligne d’arrivée, je ne devais pas m’effondrer mentalement.
Maintenant que cet objectif est passé, que j’ai enfin sorti la tête de l’eau et que je me sens sereine et apaisée, j’ai repris mon suivi diététique avec un professionnel de santé mieux armé pour répondre à mes besoins. Et le constat est sans appel : oui, j’ai augmenté mes apports caloriques, mais cela reste insuffisant.
Le problème étant que mon appétit s’est adapté à ces quantités réduites. Et aujourd’hui, j’ai beaucoup de mal à finir mes assiettes. Je suis souvent obligée de fractionner mes repas et de manger plusieurs fois dans la journée. De même, je m’oblige à peser mes aliments pour m’assurer d’avoir assez dans l’assiette. En effet, si je ne fais pas attention, j’ai naturellement tendance à minimiser mes portions…
Pour le moment, il est encore trop tôt pour voir les résultats sur la balance. Cependant, sortir de la restriction cognitive m’a permis de sortir de l’hyperphagie… et de retrouver un regain d’énergie à l’entraînement.
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