Comment faire baisser son cardio ?
Avoir un rythme cardiaque bas est essentiel en course à pied car il améliore l’endurance et réduit le risque de fatigue prématurée, permettant de courir plus longtemps et plus efficacement. Toutefois, atteindre un cardio bas peut être difficile, surtout pour les débutants, en raison de facteurs tels que le stress, la condition physique actuelle et les mauvaises habitudes respiratoires. Il est important de s’entraîner progressivement, de suivre des techniques spécifiques et de faire preuve de patience pour réussir à faire baisser son rythme cardiaque.
Sommaire
J’ai un gros problème. À chaque fois que je vais courir, mon cardio explose. Mon petit coeur bat des records. Et ce, même si cela fait des années que je cours. Cela fait quelques temps que j’essaie désespérément de le faire descendre. Car un cardio bas m’aidera à courir plus facilement, et surtout plus rapidement. À titre indicatif, mon cardio tourne autour des 170 bpm pour une allure de 8’30/km (7 km/h)…. Même en me forçant à descendre à 9’30/km, je reste à 160 bpm…
À ce cardio très haut, il y a 3 raisons. La première m’a été expliquée pendant mon test à l’effort de janvier 2022. J’ai un petit coeur, adapté à ma petite taille. Je suis petite, donc j’ai un petit moteur (je simplifie ce que le médecin du sport m’a expliqué). Ainsi, j’ai un coeur qui naturellement va battre un peu plus vite que la moyenne. Mais ce n’est pas une fatalité.
La deuxième raison, c’est que j’ai pris de très mauvaises habitudes d’entraînement. Et ce, depuis mes débuts en course à pied. J’ai toujours couru avec un cardio trop haut, et je n’ai pas cherché plus que ça à courir en endurance fondamentale afin d’entraîner mon coeur correctement. LA troisième et dernière raison est mon surpoids actuel.
Je ne pense pas être la seule à avoir des difficultés à faire baisser son cardio. Voyons ensemble ce que nous pouvons faire pour résoudre ce problème.
Comprendre le rythme cardiaque et les zones d'entraînement
Définition du rythme cardiaque
Le rythme cardiaque, ou fréquence cardiaque, est le nombre de battements de ton cœur par minute (bpm). Il varie en fonction de l’activité physique, du niveau de stress, de la température ambiante et de nombreux autres facteurs. En course à pied, surveiller ta fréquence cardiaque peut t’aider à optimiser ton entraînement, en t’assurant que tu travailles à une intensité appropriée pour atteindre tes objectifs.
Zones de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est souvent divisée en différentes zones d’entraînement, chacune correspondant à un pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Voici un aperçu des principales zones :
1. Zone 1 (50-60% FCM) : Récupération active. Cette zone est utilisée pour des échauffements, des récupérations et des jours de repos actifs. L’intensité est très faible et permet à ton corps de se détendre.
2. Zone 2 (60-70% FCM) : Endurance fondamentale. C’est la zone idéale pour développer l’endurance aérobie. L’exercice est confortable et tu devrais pouvoir maintenir une conversation tout en courant.
3. Zone 3 (70-80% FCM) : Aérobie. Cette zone est plus intense et commence à améliorer ta capacité cardiovasculaire et musculaire.
4. Zone 4 (80-90% FCM) : Seuil lactique. L’entraînement dans cette zone augmente la capacité de ton corps à gérer l’accumulation d’acide lactique.
5. Zone 5 (90-100% FCM) : Anaérobie maximale. Utilisée pour des sprints ou des efforts très intenses de courte durée, cette zone améliore la puissance explosive et la vitesse.
L’endurance fondamentale se trouve principalement dans la zone 2, où ton corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie, ce qui améliore l’efficacité énergétique et la capacité aérobie. Travailler régulièrement dans cette zone aide à augmenter ton endurance et à stabiliser ton rythme cardiaque pendant des efforts prolongés.
Méthodes de calcul
Pour déterminer tes zones de fréquence cardiaque, tu dois d’abord estimer ta fréquence cardiaque maximale (FCM).
Pour cela, tu peux réaliser un test à l’entraînement. Voici comment tu peux le réaliser :
1. Échauffement : Fais un échauffement complet de 15 à 20 minutes avec des exercices de course à intensité progressive.
2. Intervalles Intenses : Effectue 3 à 4 intervalles de 3 minutes à une intensité maximale, avec 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.
3. Sprint Final : Après le dernier intervalle, effectue un sprint maximal de 30 secondes pour pousser ton cœur à sa limite.
Mesure : Utilise un cardiofréquencemètre pour enregistrer ton rythme cardiaque pendant l’exercice. La valeur la plus élevée que tu atteins sera proche de ta FCM.
Précaution : Ce test est exigeant et peut être risqué pour les personnes en mauvaise condition physique ou avec des problèmes de santé. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de réaliser ce type de test.
Si tu n’as pas de cardiofréquencemètre, tu peux utiliser une méthode plus théorique (mais moins précise car elle ne prend pas en compte les variations individuelles de la FCM) : c’est la fameuse formule de l’âge.
FCM = 220 – âge (si tu es un homme) ou 226 – âge (si tu es une femme)
Ensuite, tu peux calculer les pourcentages pour chaque zone. En connaissant ces zones, tu peux adapter ton entraînement pour t’assurer de rester dans la bonne intensité, ce qui t’aidera à optimiser tes séances de course et à améliorer ta performance globale.
6 conseils pour faire baisser son cardio
S’échauffer correctement
L’échauffement est une étape cruciale de toute séance de course à pied. Et on a trop souvent tendance à le négliger. Pourtant, il prépare ton corps à l’effort physique en augmentant progressivement la température musculaire, en stimulant la circulation sanguine et en améliorant la souplesse des articulations.
Un bon échauffement permet de réduire le risque de blessures, d’améliorer la performance et de stabiliser ton rythme cardiaque dès le début de l’exercice. En outre, il aide à préparer mentalement ton corps à l’effort à venir, rendant la transition vers l’entraînement principal plus douce et efficace.
Contrôler sa respiration
La respiration profonde et rythmée est essentielle pour faire baisser ton cardio en course à pied. Pour pratiquer la respiration profonde, concentre-toi sur une respiration diaphragmatique, où tu utilises pleinement ton diaphragme plutôt que de respirer uniquement par la poitrine. Inspire lentement par le nez en gonflant ton ventre, puis expire par la bouche en vidant complètement tes poumons.
Une technique efficace consiste à synchroniser ta respiration avec tes pas, par exemple en inspirant sur trois pas et en expirant sur trois pas. Cette méthode permet de réguler ton souffle et de maintenir une respiration régulière et contrôlée tout au long de la course.
Adopter des techniques de respiration profonde et rythmée offre de nombreux avantages pour la gestion de ton rythme cardiaque. En respirant profondément, tu améliores l’oxygénation de ton corps, ce qui aide à réduire l’accumulation de dioxyde de carbone et à maintenir un rythme cardiaque plus stable.
Une respiration bien rythmée peut également réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent des facteurs contribuant à une fréquence cardiaque élevée. En maîtrisant ta respiration, tu peux mieux contrôler ton effort et rester dans la zone de fréquence cardiaque souhaitée, ce qui est particulièrement bénéfique pour les séances d’endurance fondamentale et pour éviter l’épuisement prématuré.
Alterner entre marche et course
L’alternance entre marche et course est une méthode efficace pour gérer ton rythme cardiaque et améliorer ton endurance sans surmener ton corps. Il te suffit simplement d’alterner des périodes de course à une allure modérée avec des périodes de marche pour permettre à ton corps de récupérer partiellement.
En marchant, tu donnes à ton rythme cardiaque une chance de redescendre, ce qui aide à éviter de dépasser les limites de ta zone de confort cardio-vasculaire. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour les débutants ou les coureurs en surpoids, car elle réduit le risque de blessures et facilite une progression graduelle vers des séances de course plus longues et plus intenses.
On ne le répètera jamais assez : marcher, ce n’est pas tricher ! Tu as le droit de marcher pendant tes entraînements si tu en ressens le besoin !
Vive l’entraînement croisé et le renforcement musculaire !
Le renforcement musculaire joue un rôle crucial dans tes progrès en course à pied. En développant ta force musculaire, tu améliores la stabilité et l’efficacité de tes mouvements, ce qui permet à ton corps de fonctionner de manière plus économique pendant la course.
Des muscles plus forts absorbent mieux les impacts et réduisent la fatigue, permettant à ton cœur de travailler plus efficacement et de maintenir une fréquence cardiaque stable. En outre, un corps musclé aide à prévenir les blessures en renforçant les ligaments et les tendons, ce qui est essentiel pour soutenir un entraînement régulier et intense.
L’entraînement croisé est excellent pour progresser en course à pied, car il permet de varier les sollicitations musculaires et de prévenir les déséquilibres. La natation est particulièrement bénéfique car elle améliore la capacité cardiovasculaire sans impact sur les articulations. Le cyclisme est également un excellent choix, favorisant l’endurance musculaire et cardiovasculaire tout en étant doux pour les genoux et les hanches.
Enfin, des exercices de renforcement tels que le yoga et le Pilates sont idéaux pour améliorer la flexibilité, l’équilibre et la force du tronc, ce qui contribue à une meilleure posture et à une efficacité accrue lors de la course. Intégrer ces activités dans ton programme d’entraînement hebdomadaire t’aidera à devenir un coureur plus complet et à maintenir une bonne condition physique globale.
Bref, n’hésite pas à varier les plaisirs !
Penser nutrition et hydratation
L’alimentation a un impact direct sur ton rythme cardiaque. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels aide à maintenir un système cardiovasculaire sain et à réguler la fréquence cardiaque. Les aliments riches en sucre et en gras saturés peuvent provoquer des pics de glycémie et augmenter le stress sur ton cœur, entraînant une fréquence cardiaque plus élevée.
En revanche, une alimentation riche en fibres, en protéines maigres, en graisses saines et en micronutriments (comme le potassium et le magnésium) favorise une fonction cardiaque stable et efficace. Manger des repas équilibrés avant et après l’entraînement aide également à stabiliser ton énergie et à éviter les variations extrêmes de la fréquence cardiaque.
Ainsi, il est plus qu’essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et de veiller à avoir une hydratation suffisante. Commence ta journée avec un petit-déjeuner riche en glucides complexes et en protéines pour fournir une énergie durable. Inclue des fruits, des légumes, des grains entiers, et des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses dans tes repas.
Avant une séance de course, consomme un encas léger et facile à digérer, comme une banane ou une barre énergétique, environ 30 à 60 minutes avant l’exercice. Pendant l’entraînement, reste bien hydratée en buvant de l’eau régulièrement. Pour les sessions de plus d’une heure, envisage de consommer des boissons isotoniques pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. Après l’entraînement, favorise la récupération avec une collation riche en protéines et en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires.
Si tu es complètement perdue du côté de ton assiette, n’hésite pas à prendre rendez-vous avec un spécialiste de la nutrition pour t’accompagner dans une meilleure répartition de tes apports tout au long de la journée.
Faire attention à la qualité de son sommeil et la gestion de son stress
Le stress et le sommeil jouent des rôles essentiels dans la gestion de ton rythme cardiaque et, par extension, dans ta performance sportive. Un niveau élevé de stress provoque une libération d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline, qui augmentent la fréquence cardiaque et la pression artérielle, ce qui peut nuire à ta capacité à maintenir un effort constant en course.
De plus, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité empêche ton corps de récupérer correctement, ce qui peut entraîner une élévation chronique de la fréquence cardiaque au repos et durant l’exercice. Une bonne nuit de sommeil permet au corps de se réparer, de renforcer le système immunitaire et de réguler les hormones de stress, contribuant ainsi à une fréquence cardiaque plus stable et à une meilleure performance.
Comment courir à allure très lente ?
Finalement, le plus compliqué, c’est de se forcer à courir à allure très lente. On sait que l’on doit mettre le frein à main, de façon à rester dans les bonnes zones cardiaques. Mais ce n’est ni confortable, ni passionnant. Courir lentement, plus lentement que son allure naturelle, est plus compliquée qu’on ne le croit !
Adopter une technique de course appropriée
Pour maintenir une allure lente et efficace, il est essentiel de se concentrer sur ta cadence et ta posture. La cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que tu fais par minute, doit être relativement élevée même à une allure lente, idéalement entre 170 et 180 pas par minute. Cela réduit la charge sur tes articulations et améliore l’efficacité de ta foulée.
Adopter une posture correcte est également crucial : garde ton dos droit, les épaules relâchées, et le regard fixé à environ 20 mètres devant toi. Une posture droite permet une meilleure oxygénation et un alignement optimal de ton corps, facilitant une course plus économique et moins fatigante.
Adopter des petits pas et garder les épaules détendues sont des éléments clés pour courir à une allure lente tout en maintenant un rythme cardiaque stable. Les petits pas permettent de minimiser l’impact sur les articulations et de conserver de l’énergie, évitant ainsi une fatigue prématurée.
En focalisant tes efforts sur des foulées courtes et régulières, tu peux maintenir une cadence élevée sans forcer sur ta vitesse. De plus, garder les épaules détendues aide à éviter les tensions inutiles dans le haut du corps. Les épaules doivent rester basses et relâchées, les bras se balançant naturellement au rythme de ta course. Cette relaxation permet une meilleure circulation sanguine et réduit le stress sur ton cœur, contribuant à une course plus fluide et efficace.
Suivre les indications de ton cardiofréquencemètre
Avoir un cardiofréquencemètre est essentiel pour suivre avec précision ton rythme cardiaque pendant l’entraînement. Ce dispositif te permet de surveiller en temps réel l’intensité de ton effort et de t’assurer que tu travailles dans la bonne zone de fréquence cardiaque pour atteindre tes objectifs sportifs. Il existe plusieurs types de cardiofréquencemètres, chacun ayant ses avantages et ses limitations.
Les cardiofréquencemètres intégrés aux montres GPS, souvent situés au niveau du poignet, offrent une commodité et une facilité d’utilisation, car ils éliminent le besoin de porter un équipement supplémentaire. Cependant, leur précision peut être affectée par divers facteurs tels que l’ajustement de la montre sur le poignet, les mouvements du poignet pendant l’exercice et la qualité du capteur optique qui mesure le rythme cardiaque. Pour les activités qui impliquent beaucoup de mouvements ou qui nécessitent une précision maximale, comme les entraînements intensifs ou la course à pied à haute intensité, certains utilisateurs trouvent que les cardiofréquencemètres aux poignets peuvent parfois manquer de précision.
En revanche, les ceintures cardio sont souvent considérées comme étant plus précises car elles sont placées autour de la poitrine, plus proches du cœur. Elles utilisent des électrodes pour mesurer directement les pulsations cardiaques et transmettent les données à une montre GPS ou à un autre appareil compatible via Bluetooth ou ANT+. Cette méthode de mesure est généralement plus stable et fiable, même pendant les séances d’entraînement intenses. Malheureusement, si la ceinture est mal placée, elle peut être cause de frottements et de brûlures particulièrement désagréables.
Une troisième option est le cardiofréquencemètre au bras, souvent sous la forme d’un brassard. Ce dispositif est placé sur le biceps ou le triceps et utilise également des capteurs optiques ou des électrodes pour mesurer le rythme cardiaque. Comme pour les ceintures cardio, les brassards peuvent offrir une précision élevée en raison de leur proximité avec le cœur, mais leur confort et leur ajustement peuvent varier selon le modèle et la morphologie individuelle.
Intégrer des séances spécifiques à ton entraînement
En faisant mes recherches pour cet article, j’espérais trouver la solution miracle qui m’aiderait enfin à faire baisser mon cardio. Quelque chose que je n’aurais pas déjà mis en pratique. Sauf que… la méthode la plus efficace pour faire baisser son cardio est de pratiquer l’endurance fondamentale. À savoir courir (très) lentement.
L’endurance fondamentale doit représenter 80 % de ton volume d’entraînement en course à pied, entre l’échauffement, la récupération et les sorties longues… Ces séances spécifiques sont cruciales pour améliorer ta condition physique globale et optimiser tes performances en course à pied.
Les séances de récupération permettent à ton corps de se remettre des entraînements intensifs, réduisant ainsi le risque de blessures et favorisant la récupération musculaire. Ces séances peuvent inclure des exercices de mobilité, du stretching, ou même une marche légère pour stimuler la circulation sanguine sans ajouter de stress supplémentaire aux muscles déjà sollicités. Quant aux courses longues lentes, elles sont idéales pour développer l’endurance fondamentale et améliorer ton efficacité énergétique. Courir à une allure confortable et constante sur des distances plus longues enseigne à ton corps à brûler efficacement les graisses comme source d’énergie, ce qui est crucial pour les courses de longue durée comme les marathons ou les triathlons.
Sur une semaine, tu peux par exemple avoir ce type de répartitions dans tes entraînements :
Lundi : Entraînement de récupération – Marche légère ou yoga pour favoriser la récupération active.
Mardi : Entraînement de vitesse – Fractionnés sur piste pour améliorer la vitesse et l’endurance anaérobique.
Mercredi : Repos actif – Exercices de mobilité et étirements doux pour maintenir la souplesse et prévenir les tensions musculaires.
Jeudi : Course longue lente – Courir à une allure confortable pendant 60-90 minutes pour développer l’endurance et la résistance.
Vendredi : Renforcement musculaire – Séance de renforcement général ou de cross-training pour renforcer les muscles et prévenir les déséquilibres.
Samedi : Repos ou activité légère – Marche, natation ou cyclisme pour maintenir l’activité sans surcharger les jambes.
Dimanche : Course modérée – Courir à une allure soutenue pendant 45-60 minutes pour maintenir la forme cardiovasculaire.
Avoir le bon mindset et faire preuve de patience
L’acceptation et la patience jouent un rôle crucial dans le développement de tout athlète, en particulier dans le domaine de la course à pied et du triathlon. Il est essentiel de comprendre que les progrès ne se font pas du jour au lendemain et que chaque étape du parcours sportif est une opportunité d’apprentissage et d’amélioration.
Accepter où tu te trouves actuellement dans ton parcours sportif, que ce soit en termes de condition physique, de performances ou de résultats, te permet de mieux cibler tes objectifs et de travailler de manière progressive pour les atteindre. La patience est également nécessaire car les gains en endurance et en performance sont souvent graduels et nécessitent un engagement à long terme.
Ainsi, la patience sera ta meilleure arme pour faire baisser ton cardio. Même si tu as l’impression de ne pas avancer (surtout quand tu dois mettre le frein à main durant toutes tes séances d’entraînement), chaque nouvelle sortie où tu respectes tes zones d’entraînements est une sortie qui pose les bases de tes progrès à venir.
On va donc continuer à courir (très) lentement jusqu'à ce que le cardio baisse !
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