Comment améliorer son crawl ?

18/02/2023

Comment améliorer son crawl ? Dans cet article, je te partage les 5 points clé à travailler absolument pour progresser en natation. Des points clé que je travaille actuellement pour avoir une plus belle nage (et surtout sortir de l’eau plus rapidement pendant mes triathlons !)

C’est une question qui revient régulièrement à chaque fois que je partage mes entraînements de natation avec mon club de triathlon. Je suis passée d’une jeune femme qui ne savait pas nager (je t’invite lire mon article : « comment j’ai appris à nager à l’âge adulte »), à une jeune femme qui nage. Preuve en est mon triathlon M d’Aix les Bains avec ces 1 500 m d’eau libre. La prochaine étape est maintenant de bien nager. Pour cela, il me faut améliorer mon crawl.

Je te propose de découvrir les 5 points clés à travailler absolument pour améliorer ton crawl. Ce sont des points que je travaille actuellement, avec plus ou moins de succès.

Les 5 points clé à travailler pour améliorer ton crawl

Adopter une posture optimale

Une bonne posture est la base même d’un crawl efficace. Tu ne peux pas nager correctement si tu n’es pas bien positionnée dans l’eau. Personnellement, quelques vidéos m’auront permis de me rendre compte à quel point mes fesses sont plus basses que mes épaules et à quel point mes hanches ne sont pas fixées dans l’eau. Elles pivotent beaucoup trop de gauche à droite, surtout au moment où je sors la tête de l’eau pour respirer.

Ainsi pour avoir une bonne posture dans l’eau, tu dois garder la tête dans l’alignement de ta colonne vertébrale. Si tu la relèves ou si tu la baisses, cela pourra créer de la résistance dans l’eau. Pour cela, regarde le fond de la piscine, pas devant.

Après la tête, viennent les épaules. Ces dernières doivent être maintenues dans un alignement horizontal : au même niveau, juste à la surface de l’eau. Afin que la poitrine ne s’ouvre pas au moment de la sortie de la tête pour respirer, il sera important que tu travailles la mobilité de tes épaules.

Le bassin et les hanches doivent également être au même niveau que les épaules. Plus ils seront bas, plus tu augmenteras la résistance dans l’eau… et plus tu auras du mal à accélérer. Travailler ton gainage t’aidera à rester alignée. La position de ta tête a également une incidence sur la position de ton bassin : en « appuyant le front sur l’eau », tu auras plus de faciliter à aligner ta tête avec ta colonne vertébrale, mais également tes fesses.

Pour finir, tes jambes doivent rester dans l’alignement de tes hanches : ni trop serrées, ni trop écartées. La bonne distance est celle que tu obtiens quand tu fais des éducatifs avec un pull-buoy entre les cuisses. D’ailleurs, le crawl avec le pull-buoy est particulièrement intéressant pour améliorer ta posture, travailler ton gainage et apprendre à fixer tes hanches.

Améliorer la technique de respiration

La respiration est un élément clé, que ce soit pour le crawl ou pour les trois autres types de nage. Mal maîtrisée, elle peut très rapidement devenir un facteur bloquant. Je me rappelle qu’à mes débuts, je m’étais concentrée essentiellement sur la respiration car je n’arrivais pas à faire 25 mètres sans être totalement essoufflée et avoir l’impression d’être sur le point de me noyer. Aujourd’hui encore, je travaille ma respiration pour être capable de mettre plus de puissance dans mes mouvements de bras et de jambes et donc aller plus vite.

Ainsi, la respiration en crawl se fait en 2 temps : la phase d’expiration sous l’eau et la phase d’inspiration hors de l’eau.

Pendant la phase d’expiration, la tête regarde le fond de la piscine et tu expires en soufflant dans l’eau par le nez et la bouche (jusqu’à très récemment je ne soufflais que par la bouche, je suis en train d’apprendre à souffler par le nez). Il est important que tu vides totalement tes poumons pendant la phase d’expiration. Cela te permettra de prendre une inspiration plus profonde et d’optimiser l’apport en oxygène.

Au moment de l’inspiration, tu pivotes la tête sur le côté. Celle-ci doit rester le plus possible dans le même axe que pendant l’expiration. L’idée est d’ouvrir le moins possible tes épaules (et éviter de faire comme moi sur la vidéo en ayant le corps qui pivote totalement dans l’eau). Tu ne dois pas soulever la tête. Au contraire, celle-ci est « posée » sur le bras tendu dans l’eau, pendant que l’autre fait son mouvement hors de l’eau.

Afin de travailler ta respiration, tu peux faire quelques éducatifs dans et hors de l’eau. Par exemple, au lieu de la nage habituelle en 2 ou 3 temps (= une respiration tous les 2 ou 3 battements de bras), essaie de passer sur du 5 à 6 temps. C’est challengeant, cela t’oblige à ralentir. Mais cela te permet d’apprendre à vider totalement tes poumons pendant l’expiration et de prendre une meilleure inspiration.

Travailler le mouvement des bras

Qui dit crawl, dit battements de bras. Battements de bras qui sont – à mon sens – plus importants que les battements de jambes.

Tes battements de bras doivent être amples et réguliers. Dans un premier temps, concentre-toi sur la coordination de te bras. Ils ne doivent ni se frapper ni se croiser quand ils rentrent dans l’eau.

Une bonne extension des bras est très importante. Dans un premier temps, au moment où tu rentres ton bras dans l’eau, tu dois aller chercher loin devant toi. Pour cela, tu vas engager l’épaule dans un mouvement de roulis. Puis lorsque tu ramènes ton bras vers ton corps, la main doit être orientée vers le bas. L’idée est de « ramener le plus d’eau possible », sans pour autant que la main ne soit plongée trop profondément dans l’eau. Autant sur la première phase, le bras doit être le plus tendu possible, autant sur cette deuxième phase, le coude sera plié. Un peu dans la même position que quand tu pousses sur muret pour grimper dessus ou quand tu veux sortir du bord de la piscine sans passer par l’échelle.

Pour finir, ton mouvement doit être complet, c’est-à-dire que tu ne dois pas sortir le bras pour entamer un autre mouvement tant que ta main n’est pas atteint le niveau de ta hanche. Une erreur commune est de commencer à sortir le bras alors que la main a atteint seulement ta poitrine. Or, tu perds énormément en amplitude et en puissance. (Et vu de dessous, on dirait un petit T-rex qui nage 😜).

Il est important que tu différences rythme et puissance. Tu as besoin des deux pour avoir un battement de bras efficace, mais les deux se travaillent différemment. Par exemple, la puissance se travaillera avec tous les éducatifs autour des appuis (plaquettes, faire le moins de mouvements possibles…). La nage en rattrapé ou à un bras permettra plutôt de se concentrer sur le rythme.

Travailler le battement de jambes

Pendant très longtemps, j’ai nagé sans mettre les jambes. Tout simplement parce que cela ne me faisait pas avancer plus vite et que cela me cramait totalement le cardio. Aujourd’hui que ma respiration est plus efficace, je réintroduis progressivement les battements de jambes. D’autant que je me suis rendue compte que cela me permettait d’être plus alignée dans l’eau en me remontant les fesses.

Ainsi, l’erreur la plus commune chez le runner qui se met à la natation ou au triathlon, c’est de mettre trop de puissance dans les jambes. Or étant donné que ce sont les muscles les plus puissants du corps, ce sont également ceux qui consomment le plus d’oxygène.

Il est donc important de rendre ton battements de jambes efficace tout en étant économe (surtout si tu pars sur une épreuve de triathlon ensuite et que tu devras utiliser les dites jambes pour pédaler et courir…). Tes jambes doivent bouger de manière symétrique, avec des mouvements amples et réguliers. Les mouvements excessifs ou erratiques pourraient ralentir ta nage (en plus de rendre ta respiration difficile).

Pour cela, il est important que tu aies une bonne flexibilité des hanches. N’hésitez pas à faire des étirements réguliers pour améliorer ta souplesse, notamment toute la chaîne postérieure et le psoas.

À l’entraînement, n’hésite pas à rajouter des longueurs avec des palmes. En augmentant la résistance dans l’eau, elles te permettront de mieux ressentir les mouvements de jambes et de travailler ta coordination (tout en musclant efficacement tes fessiers !).

Pratiquer régulièrement

Comme pour tout sport, la pratique régulière est essentielle pour améliorer sa technique de nage. Il est recommandé de pratiquer le crawl en natation au moins deux fois par semaine pour progresser efficacement. En effet, il faut du temps pour que le corps mémorise les bonnes positions et les bons mouvements… et il est très aisé de tout « perdre ».

Plus tu pratiqueras, et plus ton corps retiendra la technique… et surtout arrivera à la mettre en place. Sans compter que nager te permettra de développer les muscles nécessaires pour nager le crawl correctement.

Personnellement, depuis le mois de février, je fais deux entraînements par semaine : le premier avec le club de natation sous la supervision d’un maître nageur durant lequel je me focalise essentiellement sur la technique (et on sait à quel point j’ai encore une belle marge de progression devant moi !) et le second toute seule où je fais principalement du foncier.

Sur ce second entraînement, je me concentre sur un point à améliorer. Par exemple, pendant toute la séance, je vais me focaliser sur le mouvement de la tête au moment de la respiration, pour m’assurer que je ne la sors pas trop. Ou sur mes hanches qui doivent rester horizontales. L’objectif est que cela devienne un réflexe, avant de pouvoir me concentrer sur un autre point à améliorer.

Lire la vidéo

Prête à améliorer ton crawl ?

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