Qu’est-ce que le seuil en course à pied ?

18/09/2024

Le seuil lactique est une méthode d’entraînement incontournable pour améliorer ton endurance et courir plus longtemps à des allures rapides, sans te fatiguer trop vite. En intégrant des séances de seuil dans ton programme, tu apprendras à repousser tes limites tout en maintenant le plaisir de courir. Que tu sois débutante ou intermédiaire, découvre comment cet équilibre subtil peut transformer ta pratique de la course à pied.

“Seuil, VMA, endurance fondamentale… T’est bien gentille, Margaux, avec tout ton vocabulaire, mais moi, je veux juste courir et progresser !” … Oui, je sais, la course à pied paraît être un sport ultra simple où il suffit de mettre un pied devant l’autre et de courir. Sauf que… ce n’est pas aussi simple. Varier les intensités et les entraînements est LA clé pour progresser en course à pied. Je t’ai déjà parlé de l’endurance fondamentale et des fractionnés. Mais jusqu’à aujourd’hui, je n’avais jamais abordé la notion de VMA et celle de seuil lactique.

Or, le travail au seuil lactique est une technique particulièrement efficace pour progresser en course à pied. Il te permet de courir à une allure soutenue, mais confortable, améliorant ainsi ton endurance sans te pousser à bout. Avec le seuil, tu apprendras à gérer tes efforts sur des distances plus longues tout en ressentant les bienfaits d’une progression régulière.

Avec l’endurance fondamentale et les fractionnés, le seuil constitue le troisième pilier de ton entraînement en course à pied. Mais avant toute chose, tu dois comprendre en quoi cela consiste, et surtout comment tu peux calculer tes différentes allures de course en fonction de tes objectifs.

Qu’est-ce que le seuil lactique ?

La définition du seuil lactique

Le seuil lactique, également appelé seuil anaérobie, correspond à l’intensité à laquelle ton corps commence à produire du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. En d’autres termes, c’est l’allure à laquelle tu cours juste en dessous de ta limite. À ce moment, tu ressens de la fatigue, mais tu peux encore maintenir l’effort sans être totalement essoufflée. C’est un équilibre subtil : tu n’es ni dans une zone de confort, ni dans un effort maximal, mais plutôt à une allure soutenue, qui te permet de progresser sans te brûler les ailes.

Le seuil lactique se situe entre deux zones d’entraînement dont je t’ai déjà parlé sur le blog. D’un côté, l’endurance fondamentale, où tu cours à une allure douce et confortable, idéale pour améliorer ta capacité aérobie et courir plus longtemps sans fatigue. De l’autre, les fractionnés, qui sont des efforts très intenses sur de courtes durées, visant à développer ta vitesse et ta puissance.

Le travail au seuil est une zone intermédiaire. Contrairement à l’endurance fondamentale, où l’effort reste faible, ici tu travailles à une intensité où l’effort est plus soutenu. Cependant, à la différence des fractionnés, tu ne cherches pas à pousser ton corps à ses limites maximales. Le seuil lactique permet donc de repousser ta capacité à maintenir des allures rapides sans basculer dans l’épuisement.

Pourquoi le seuil est-il crucial pour ta progression ?

Le seuil lactique joue un rôle clé dans l’amélioration de tes performances en course à pied. Comme expliqué plus haut, c’est une zone où ton corps produit plus rapidement du lactate qu’il ne l’élimine. Pour faire court, le lactate est un déchet métabolique formé lorsque les muscles produisent de l’énergie en l’absence d’oxygène suffisant, notamment lors d’efforts intenses. En travaillant dans cette zone, tu habitues ton corps à tolérer cet excès de lactate, ce qui te permet de maintenir une allure rapide plus longtemps sans t’épuiser. Ainsi, le travail au seuil te permet de repousser la fatigue, de mieux gérer tes efforts sur des distances plus longues et d’atteindre une allure optimale sans franchir la limite de l’épuisement.

Quel que soit ton niveau actuel en course à pied, intégrer des séances de seuil dans ton entraînement t’apporte de nombreux bénéfices à long terme. Si tu débutes, cela permet de développer progressivement ta capacité à courir plus vite sans te sentir dépassée. Si tu as déjà un certain niveau, c’est une méthode efficace pour améliorer ton endurance à haute intensité et repousser tes limites. En travaillant régulièrement au seuil, tu renforces ta capacité à maintenir des allures rapides sur des courses comme le 10 km, le semi-marathon, ou même le marathon, tout en minimisant l’accumulation de fatigue. C’est donc un atout majeur pour progresser à ton rythme, quel que soit ton niveau.

Comment calculer ses allures de seuil ?

En se basant sur la fréquence cardiaque : La première méthode pour déterminer ton allure de seuil est d’utiliser ta fréquence cardiaque. En général, l’allure seuil correspond à environ 85-90% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour connaître cette intensité, il te faut d’abord calculer ta FCM à travers un test d’effort ou une formule basée sur ton âge. Si les formules basées sur l’âge sont utiles quand tu débutes, il est intéressant de très rapidement faire un test d’effort pour avoir une idée bien plus précise de ta FCM. Ensuite, lors de tes séances de seuil, surveille ta fréquence cardiaque pour t’assurer que tu te trouves dans cette zone. Cela te permettra de rester dans l’intensité idéale pour travailler ton seuil sans dépasser tes limites.

En se basant sur la VMA (test du demi-Cooper) : Une autre méthode consiste à se baser sur ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA), c’est-à-dire la vitesse à laquelle ton corps utilise un maximum d’oxygène. Tu peux la mesurer en réalisant un test du demi-Cooper, qui consiste à courir le plus vite possible pendant 6 minutes. La distance parcourue pendant ce laps de temps te donne une estimation de ta VMA. L’allure de seuil correspond ensuite à environ 80-85% de ta VMA. C’est une méthode simple et efficace pour ajuster tes allures d’entraînement. Je t’explique ce qu’est la VMA et comment la VMA pour en tirer tes différentes allures d’entraînement dans la vidéo ci-dessous :

En se fiant à la perception de l’effort : Si tu préfères ne pas te baser sur des données précises comme la fréquence cardiaque ou la VMA, tu peux tout simplement te fier à la perception de l’effort. À l’allure seuil, tu devrais être capable de parler, mais de manière limitée : des phrases courtes et entrecoupées. L’effort est soutenu, mais tu n’es pas totalement à bout de souffle. Si tu te sens trop à l’aise ou, au contraire, trop épuisée, ajuste ton allure en fonction de ce ressenti. C’est une approche plus intuitive, mais très efficace pour gérer tes séances en toute autonomie. Notamment quand tu ne disposes pas de montres t’indiquant ton allure ou ta fréquence cardiaque pendant ton effort.

Comment intégrer le seuil à ses entraînements de course à pied ?

3 Exemples de séances de seuil

Séance de seuil continue : Cette séance est parfaite si tu préfères maintenir un effort constant. Après un échauffement de 10 à 15 minutes à une allure facile, cours à ton allure seuil pendant 15 à 20 minutes. L’objectif est de rester dans cette zone sans dépasser tes limites. Une fois cette phase d’effort terminée, termine par un retour au calme de 10 minutes à allure lente. Cette approche te permet de travailler ta capacité à tenir une allure soutenue sur une longue durée.

Entraînement par intervalles : Pour celles qui préfèrent fractionner l’effort, l’entraînement par intervalles au seuil est une excellente option. Il s’agit d’alterner des périodes de course à allure seuil et des phases de récupération active. Par exemple, cours 4×8 minutes à allure seuil avec 2 à 3 minutes de récupération (course lente ou marche rapide) entre chaque série. Ce type de séance permet de maintenir une intensité élevée tout en offrant des moments de récupération pour mieux gérer l’effort global. C’est le type de séances que je fais en ce moment.

Course progressive : Cette séance est idéale si tu aimes démarrer en douceur. Après un échauffement, commence ta course à une allure confortable, puis augmente progressivement l’intensité au fil des kilomètres. Le but est d’atteindre ton allure seuil sur les 20 dernières minutes de ta course. Cette approche te permet de mieux gérer l’effort et de finir ta séance sur une intensité forte, tout en évitant une montée rapide de la fatigue.

À quelle fréquence intégrer ces séances ?

Pour tirer pleinement profit du travail au seuil sans risquer le surentraînement, 1 à 2 séances par semaine sont suffisantes. Ces séances, intégrées au reste de ton programme, viendront compléter les sorties d’endurance fondamentale et les entraînements plus intenses comme les fractionnés. Veille à espacer les séances de seuil de quelques jours pour permettre à ton corps de bien récupérer et d’éviter une accumulation de fatigue.

Comme pour tout type d’entraînement, la progressivité est la clé. Si tu débutes le travail au seuil, commence par des périodes d’effort plus courtes (par exemple 10 à 15 minutes à allure seuil) et augmente graduellement la durée à mesure que tu te sens plus à l’aise. Le but est d’éviter la surcharge et de permettre à ton corps de s’adapter progressivement à cet effort plus soutenu. L’important est de trouver ton rythme, d’écouter tes sensations, et de ne pas brûler les étapes pour garantir une progression régulière et sans blessures.

Tu vas adorer t'entraîner au seuil !

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