Un mois d’une alimentation réduite en sel
Après un mois d’alimentation réduite en sel, j’ai constaté des améliorations significatives dans ma rétention d’eau et mon bien-être général. Réduire le sel a impliqué des changements alimentaires stratégiques et une attention particulière à l’apport en électrolytes, crucial pour les sportifs.
Sommaire
Comme tu le sais, je suis en surpoids. Après des mois à me focaliser d’abord sur ma santé mentale pour prendre le dessus sur l’hyperphagie et la restriction cognitive, début juillet je me suis enfin sentie capable de reprendre mon suivi avec une diététicienne afin d’adapter mon rééquilibrage alimentaire. Oui, je me suis concentrée sur les causes de mon surpoids, avant de m’attaquer à mon surpoids lui-même. Parce que si les causes ne sont pas traitées, tous mes efforts sont vains…
Lors de ma consultation avec une diététicienne, j’ai découvert que je souffrais d’une très forte rétention d’eau. J’avais 13 litres d’eau en trop. 13 litres, c’est juste énorme. Un des principaux coupables ? Le sel.
Au fil des années, j’avais accumulé des habitudes alimentaires qui, sans m’en rendre compte, incluaient une consommation excessive de sel. Que ce soit dans les plats préparés, les snacks ou même les assaisonnements, le sel s’était insidieusement glissé dans mon quotidien. Mais il était temps de faire un changement.
Cela fait donc maintenant un mois que j’ai commencé à modifier mon alimentation de façon à réduire le sel (entres autres choses). Et j’insiste bien sur le mot « réduire ». Réduire ne veut pas dire bannir. En effet, si l’excès de sel est mauvais pour la santé, son absence l’est tout autant. Surtout quand tu rajoutes pratique sportive et chaleurs estivales à l’équation.
Et les premiers résultats sont déjà là !
Comprendre l'importance de réduire le sel
Impact du sel sur la santé
Tu te demandes peut-être pourquoi le sel est souvent pointé du doigt quand il s’agit de rétention d’eau. Eh bien, le sel, ou plus précisément le sodium qu’il contient, joue un rôle crucial dans la régulation des fluides dans notre corps. Lorsque tu consommes du sel, le sodium se lie à l’eau et aide à maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur de tes cellules. Cependant, une consommation excessive de sel peut perturber cet équilibre.
Quand il y a trop de sodium dans ton corps, celui-ci retient plus d’eau pour diluer le sel en excès, ce qui conduit à une accumulation de liquide dans les tissus. C’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Cette rétention peut provoquer des gonflements, surtout au niveau des chevilles, des pieds et des mains, et peut te donner une sensation de ballonnement. En réduisant ta consommation de sel, tu peux aider ton corps à éliminer cet excès de liquide, ce qui peut rapidement améliorer ton confort et ton bien-être général.
Mais les effets du sel ne s’arrêtent pas à la rétention d’eau. Une consommation trop élevée de sel peut aussi avoir des conséquences beaucoup plus graves sur ta santé. L’un des risques les plus connus est l’hypertension artérielle, ou haute pression sanguine. Le sodium en excès dans le sang peut provoquer une augmentation du volume sanguin, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les parois de tes artères. Avec le temps, cette pression constante peut endommager les vaisseaux sanguins, rendant plus difficile pour ton cœur de pomper le sang.
L’hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). En plus, une consommation excessive de sel peut également affecter tes reins, qui jouent un rôle clé dans la filtration du sang et la régulation des fluides corporels. Trop de sel peut entraîner une surcharge de travail pour les reins, augmentant le risque de développer des maladies rénales.
D’autres problèmes de santé liés à une consommation élevée de sel incluent l’ostéoporose, car un excès de sodium peut augmenter la perte de calcium dans l’urine, et certains cancers de l’estomac, car le sel peut endommager la paroi de l’estomac et favoriser la croissance de bactéries nocives.
Besoins en sel pour le corps
Pour maintenir une bonne santé, il est important de consommer la bonne quantité de sel. Les autorités de santé, comme l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et les agences nationales de santé, recommandent de limiter l’apport en sodium à environ 2 300 milligrammes par jour pour un adulte en bonne santé, ce qui équivaut à environ une cuillère à café de sel. Toutefois, une réduction supplémentaire à 1 500 milligrammes par jour est souvent suggérée pour bénéficier de meilleurs effets sur la santé, notamment pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle.
Ces recommandations prennent en compte le fait que le sodium est un nutriment essentiel pour le corps, nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, ainsi qu’à la régulation de l’équilibre des fluides corporels. Cependant, en consommer trop peut rapidement devenir problématique.
Malheureusement, la consommation moyenne de sel dépasse largement ces recommandations. Dans de nombreux pays, les adultes consomment en moyenne entre 3 400 et 4 000 milligrammes de sodium par jour, soit presque le double de la limite supérieure recommandée par l’OMS. Cette surconsommation est souvent due à la présence de sel dans les aliments transformés et préparés, qui représentent une grande partie de notre alimentation moderne.
Par exemple, des produits tels que les pains industriels, les plats préparés, les charcuteries, les fromages et même certains types de céréales peuvent contenir des quantités importantes de sel ajouté. Sans oublier les snacks salés, les sauces et les condiments, qui ajoutent encore à la charge quotidienne de sodium.
Ce décalage entre les recommandations et la consommation réelle met en lumière la nécessité d’être vigilant sur nos apports en sel. En prenant conscience de la quantité de sodium que nous consommons chaque jour et en faisant des choix alimentaires plus éclairés, nous pouvons réduire notre consommation de sel à des niveaux plus sains, alignés avec les recommandations des autorités de santé.
Comment ai-je modifié mon alimentation pour réduire le sel ?
Analyse de ma consommation initiale de sel
L’une des premières choses que nous avons fait avec ma diététicienne a été de passer en revue toute mon alimentation. Et notamment les modes de cuisson, les matières grasses utilisées, mes condiments préférés… Bref, tout ce qui ne se voit pas quand on cuisine, et qui pourtant compte énormément.
Mes principaux causeurs de tords : les bouillons cubes dans l’eau de cuisson de mes féculents, mon utilisation fréquente de sauce soja et de moutarde pour assaisonner mes légumes, mon adoration pour le parmesan et la fêta, le jambon… et les conserves de légumes.
En soi, ce sont des aliments que l’on ne perçoit pas forcément comme mauvais. Mais qui finissent par faire exploser ma consommation de sel. Et ce, alors que je ne rajoute pas forcément de sel dans mes préparations.
Ainsi, l’une des premières mesures a été de temporairement bannir ces aliments de mes repas. L’idée était de voir comment mon corps réagit suite à cette diminution du sel et si j’arrive à perdre l’eau stockée.
J’ai donc passé ces dernières semaines à scruter toutes les étiquettes à chaque fois que j’allais faire les courses pour choisir les options les moins salées. Voir quelles sont les marques qui rajoutent du sel inutile, voir celles qui proposent des alternatives sans exhausteur de goût… et petit à petit procéder à des remplacements dans mes placards. J’ai également acheté un congélateur de façon à pouvoir acheter des légumes surgelés, plutôt que des conserves…
Et bien entendu pendant ce premier mois, l’alcool (hormis un cocktail pour mon anniversaire) et les fast-foods (que je ne consommais déjà pas en grosses quantités.. principalement les jeudis soirs quand il fallait finir de raconter les potins avec les copines de la danse 🙈) ont été totalement bannis.
J’ai vraiment l’impression d’avoir passé mon mois de juillet à faire des courses, à lire des étiquettes, et à cuisiner… Mais ce n’est pas pour rien que j’ai choisi de reprendre mon rééquilibrage alimentaire en ce moment : j’ai littéralement le temps pour ça. Aucune autre préoccupation, aucune deadline à respecter, aucun projet sportif à préparer… juste moi et beaucoup de temps libre dans mon emploi du temps…
Réduire le sel… mais pas trop pour maintenir une pratique sportive safe
Si j’ai réduis le sel dans mon alimentation quotidienne, il n’est pour autant pas question de me passer des électrolytes dans mes boissons d’effort. D’autant plus que nous sommes en été et que le moindre effort fait énormément transpirer.
En effet, pour les sportifs, le sel joue un rôle crucial. Le sodium, principal composant du sel, est un électrolyte essentiel qui aide à réguler l’équilibre des fluides dans le corps, à maintenir la fonction nerveuse et musculaire, et à prévenir les crampes. Pendant l’exercice, surtout lors d’activités intenses ou de longue durée, tu perds du sel par la transpiration. Ce sel perdu doit être remplacé pour maintenir une performance optimale et éviter les déséquilibres électrolytiques, qui peuvent entraîner une déshydratation, des crampes musculaires et une fatigue prématurée.
En plus de son rôle dans la régulation des fluides, le sodium contribue aussi à l’absorption des glucides et des protéines, essentiels pour la récupération après l’effort. Par conséquent, bien que réduire l’excès de sel soit bénéfique pour la santé générale, il est important de trouver un équilibre pour que les besoins spécifiques des sportifs soient également satisfaits.
Les besoins en sel des sportifs varient en fonction de plusieurs facteurs, comme l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions climatiques et la composition corporelle individuelle. Il est donc essentiel d’adapter tes apports en fonction de tes besoins spécifiques en électrolytes.
De mon côté, j’ai toujours a minima des électrolytes dans mes boissons d’efforts pour compenser les pertes dues à la transpiration. Et sous les conseils de ma diététicienne, je bois de la Saint Yorre après mes entraînements…
Bilan après un mois
Les résultats observés
Alors, c’est bien simple : 2 litres d’eau en moins en l’espace de 4 semaines (pour avoir ces chiffres, ma diététicienne utilise un impédancemètre qui envoie un courant électrique dans le corps et qui en fonction de la résistance rencontrée calcule très précisément le taux de masse grasse, le taux de masse musculaire, la densité osseuse et l’eau contenue dans le corps).
Sur ce premier mois de rééquilibrage alimentaire, j’ai vraiment mis toutes les chances de mon côté pour observer des résultats : en plus d’un suivi rigoureux de mon rééquilibrage alimentaire, j’ai continué à pratiquer du sport (entre 8 et 12h selon les semaines) dont beaucoup de marche et de nage, j’ai fait attention à boire minimum 2 litres d’eau, j’ai pris rendez-vous pour deux drainages lymphatiques et j’ai pris mon drainer, le Body Elixir, tous les jours.
Et les résultats ont été sans appel : deux litres d’eau en moins sur tout le corps en l’espace de 4 semaines. Autant te dire que cela motive à continuer mes efforts. Surtout qu’ils n’ont pas été si compliqués que cela à tenir.
Au-delà des chiffres sur la balance, ce que je constate surtout, c’est que je peux voir mes chevilles (fait très rarissime en plein été !). De plus, cette sensation de lourdeur dans les jambes a sacrément diminué sur ce mois de juillet.
Difficultés rencontrées et solutions trouvées
Comme je le disais plus haut, je n’ai pas forcément rencontré de difficultés. Certes, il m’a fallu revoir ma façon de cuisiner. Mais je pense que c’était vraiment le bon moment pour m’en occuper.
L’une des premières solutions mises en place a été l’achat d’un congélateur, afin de remplacer les conserves de légumes par des légumes surgelés. Un vrai petit miracle. Clairement, ça change mes repas. Et avec mon cuiseur vapeur, cela prend maximum 15 minutes à être prêt. Parfait pour les repas de la flemme ou quand je manque de temps.
De plus, j’ai assez facilement troqué le sel de table contre des épices. Les débuts ont été déconcertants. Je n’avais absolument pas l’habitude de manger épicé. Mes premiers repas ont été bien fades, puis bien trop épicés. Le temps que je commence à trouver les bons dosages.
Aujourd’hui, je continue à bien lire les étiquettes de tout ce que j’achète pour m’assurer de prendre les options les moins salées. Que ce soit pour le jambon, la moutarde ou le thon en boite (oui il s’agit du seul poisson que je mange 🙈). Côté fromage, j’ai basculé sur des options moins salés comme la ricotta ou la mozzarella… même si je dois avouer que j’ai hâte de pouvoir réintroduire des fromages avec un peu plus de saveur comme la chèvre, la fêta ou le parmesan.
Et toi ? As-tu déjà testé une alimentation réduite en sel ?
