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Hello ! Aujourd’hui, on se retrouve pour une petite séance de HIIT, axée sur l’agilité et le renforcement musculaire. L’agilité étant très importante pour les coureurs, entre autres, j’ai décidé de partager avec toi cette petite session d’agility training pour travailler le cardio, l’agilité (forcément !)… En gros, tes jambes ! Je ne suis pas coach, mais la séance a été validée par Yoann, mon coach adoré, et testée par mes soins…
Une séance d’agility training pour faire bosser le cardio, les jambes mais aussi tes appuis. Apprendre à être réactif et léger pour que tes appuis deviennent dynamiques.La proprioception est vraiment quelque chose d’important à travailler pour éviter blessures et autres désagréments. Sur cette séance, tu as un travail dynamique des appuis et de la proprioception. Tu peux aussi travailler ton agilité via des exercices d’équilibre. Tes chevilles t’en remercieront ! Mais ce sera le sujet d’une prochaine fiche sportive… Peut-être 😉
La dernière fois, je t’avais proposé une séance Haut du Corps avec les sangles de suspension. Aujourd’hui, je te présente un autre style de torture… Euh pardon d’entraînement : un agility training. J’ai voulu faire en sorte qu’elle soit facile à mettre en place. Avec donc peu de matériel, dont tu peux facilement te passer ou le remplacer.
Agility Training : Le matériel
Commençons par le matériel… Dans cette session, j’utilise une échelle d’exercices et un élastique de résistance médium. Deux accessoires que tu peux trouver chez Décathlon, le premier du côté de chez Kipsta (foot et sports collectifs) et le second du côté de chez Domyos (Fitness)…
Ba oui, tu parles à une fille qui a bossé neuf mois à Décat’ 😉 (enfin, tu lis une fille…).
Mais tu peux aussi t’en passer, je ne t’en voudrais pas ! Pour l’échelle, tu peux simplement faire sans. Il s’agit d’un repère au sol plus qu’autre chose. Et pour l’élastique, tu peux remplacer par deux bouteilles d’eau (pleines les bouteilles !). Le travail ne sera pas tout à fait le même mais je t’expliquerais ça, quand on arrivera à la partie concernée.
Agility Training : Le déroulement de la séance
1.Echauffement articulaire et cardio
L’échauffement est primordial pour le bon déroulement d’une séance. D’une part, cela t’évite de te blesser. Mais surtout cela rend tes muscles plus réceptifs. Ils travailleront donc mieux ;-). Voici une petite liste d’exercices qui te permettront de t’échauffer et de te préparer à la séance qui va suivre :
- petite course sur place
- montée de genoux
- taping
- talons fesses
- pas chassés
- squats au poids du corps
2. Circuit 1 : AMRAP Agilité & Renfo
Fais le maximum de tours en 20 minutes. As Many Rep As Possible.. D’où AMRAP 😉
- squats sautés ouverture/fermeture sur échelle au sol : 1 A/R
- soulevés de terre avec élastique (focus ischio) : 20 rép
- Tapoté Avant/Arrière sur l’échelle au sol : 1 A/R
- Squats + kick : 20 rep (10 de chaque côté)
Pour les squats sautés, rien ne sert d’aller vite. Concentre toit plutôt sur la propreté du mouvement en veillant à toujours garder un dos droit, les talons bien fichus dans le sol et les genoux tournés vers l’extérieur.
Concernant le soulevé de terre avec élastique , place tes pieds largeur de ton bassin, pas plus. Concentre toi sur ton dos. À la place de l’élastique, tu peux utiliser des bouteilles d’eau. Tu feras monter et descendre les bouteilles le long de tes jambes des genoux jusqu’aux hauts des cuisses/bassin. Pour l’élastique, j’ai pris la résistance médium. Mais sache qu’il existe une résistance light et une résistance strong…
Pour le tapoté avant/arrière, ta foulé doit vraiment être très légère, le temps de pose de pied au sol le plus court… Tu es vraiment dans un travail d’agilité et de réactivité…
Pour finir, pour faire un squat suivi d’un kick , pense bien à ancrer ton poids dans le sol. Je te promets un magnifique travail des fessiers !
3. Circuit 2 : Gainage
Tu as 2 tours à faire : tient les positions 30 sec/45 sec/1 minute selon ton niveau.
- planche basique
- superman en collant bien les talons l’un contre l’autre pour activer l’intérieur des cuisses et les fessiers
- soulevés de fesses
- gainage sur les coudes ouverture/fermeture des pieds
Comme tu le sais, le gainage fait maintenant partie intégrante de mon entraînement… Nous avons beaucoup travaillé sur ce point avec Yoann.
J’espère que cet Agility Training t’a plu. Tu as ma vidéo Youtube pour t’aider dans les mouvements et dans les placements. Par exemple, pense à garder le dos droit, les omoplates serrées pendant le soulevé de terre avec élastique de façon à ce que les ishios, les fessiers et le bas du dos travaillent correctement. Aussi, les positions de gainage sont très importantes : engage bien les abdos, le périnée si tu es une femme, fais attention à ne pas creuser le dos et concentre toi sur ta respiration. Ne bloque pas ton souffle !
Si tu refais cette séance et que tu partages ta tête post-training sur les réseaux sociaux, n’hésite surtout pas à me taguer, histoire de me dire que je ne suis pas la seule à finir rouge écarlate !
C'est parti pour une belle séance de proprioception !
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Sympa cet article et la vidéo super cool, facile pour le faire à la maison 🙂
Contente que ma proposition de séance te plaise ! N’hésite pas à me le dire si jamais tu t’en es sortie avec de belles courbatures !
Bravo pour ta motivation !
Merci
Merci pour tous tes conseils, ça me donne envie de me remettre à faire du sport en extérieur.
Je dois avouer que passant mes journées enfermées, bien souvent devant un ordinateur, je profite de mes séances de sport pour prendre l’air un peu… Enfin, quand il fait beau !!!
Hahaha l’échelle ma meilleure pote de rééduc !
Fait bosser aussi bien la concentration que les jambes sur les exercices un peu tordus :’)
Bises !
Agathe, Oie rééduquée !
On peut faire de jolis petits exercices qui piquent bien avec cette échelle