10 km d’Aix-les-Bains 2025 : une répétition générale avant Prague

27/03/2025

Ce week-end, j’ai pris le départ des 10 km d’Aix-les-Bains avec un double objectif : mesurer mes progrès depuis septembre et me tester avant mon prochain défi, le semi-marathon de Prague.

J’ai (presque) suivi le plan à la lettre 😏🔥 Alors, ça a donné quoi ? Je te raconte tout !

Que d’émotions ! Le premier compte-rendu de courses de 2025 ! Surtout pour une course dont l’épilogue est plus que plaisant. En espérant que cela donne le ton pour le reste de l’année. Comme tu le sais (ou pas), depuis septembre, j’ai changé ma routine d’entraînements. D’une part, pour laisser le temps à mon mollet de récupérer. Et d’autre part, parce que je n’ai eu de cesse de régresser, malgré tous mes efforts.

Entre blessure, manque de confiance en soi et santé mentale précaire, 2024 a été une année sportive difficile (tout comme 2023), avec un taux de DNF bien trop important à mes yeux. C’est pourquoi après ma mésaventure sur l’half-ironman des Sables d’Olonne en juin dernier (où ma douleur au mollet s’est réveillée, me laissant craindre une nouvelle déchirure), j’ai décidé de prendre le temps. Le temps de récupérer totalement de cette déchirure. Le temps de pouvoir courir à nouveau sans ressentir une gêne dans le mollet. Et surtout le temps de me reconstruire une condition physique solide.

Reprise des bases en course à pied, avec notamment un volume moins important. Augmentation des entraînements en musculation. Travail de la technique du crawl… Tu l’auras compris, l’idée est de revenir plus forte, plus puissante et plus endurante. Sur la fin d’année 2024, j’ai participé à trois courses qui se sont plus ou moins bien passées : les 5 km de la Band’Rill, les Illuminés de Meyzieu et les 10 km de la Rochelle. SI la gêne au mollet a complètement disparu, les progrès se faisaient un peu attendre.

J’ai continué à m’entrainer. Et ces 10 km à Aix-les-Bains avaient un double objectif : vérifier mes progrès par rapport à mon 10 km de la Rochelle et valider la fin de ma prépa pour le semi-marathon de Prague.

Un double objectif plus que validé !

Le récit des 10 km d’Aix-les-Bains

Ma stratégie pour ces 10 km

Depuis Janvier, je prépare le semi-marathon de Prague, auquel j’ai déjà participé en 2015. Ma participation aux 10 km d’Aix-les-Bains entre dans le cadre de cette préparation. À deux semaines de l’échéance, l’objectif du jour n’est pas d’aller chercher un chrono sur 10 km, mais plutôt de faire une répétition générale avant le Jour-J.

Tester ma tenue, valider ma nutrition… et surtout s’assurer de l’état de mes jambes. Pendant ma préparation, j’ai rencontré quelques soucis du côté de ma digestion. Jusqu’à présent, j’alternais des produits glucidiques (compotes Andros Sport & pâtes de fruits Aptonia) et des produits lipidiques (gourdes Holyfat). Stratégie d’autant plus validée par ma diététicienne suite au diagnostique de mon SOPK et de ma résistance à l’insuline.

Sauf que, du jour au lendemain, les produits Holyfat m’ont donné envie de vomir sur mes sorties. Et ne consommer que des produits glucidiques peut être à l’origine d’hypoglycémie à l’effort. Je n’aurais pas à me creuser longtemps la tête concernant Holyfat, la marque a déposé le bilan. Il va falloir que je lui trouve une solution de remplacement. Mais on verra cela après Prague, je n’ai plus suffisamment de sorties longues pour tester une nouvelle nutrition. Ainsi, sur ces 10 km d’aix les bains, je suis partie avec des ravitos que je connaissais déjà : des compotes Andros Sport et une poignée d’amandes.

Le deuxième point important était de voir les progrès réalisés. Depuis septembre, je m’entraine avec l’application Campus Coach (utilisation perso, non sponsorisée). Application plutôt bien pensée, je trouve. Ces 10 km étaient l’occasion de mettre à l’épreuve la prépa proposée par Campus Coach. Et de jauger mon état de forme deux semaines avant le Semi-Marathon de Prague. Sur ces 10 km, la consigne était de courir deux blocs de 25 minutes à allure semi-marathon, soit 8’10-8’20/km.

Du km 0 à 5

Arrivée à Aix-les-Bains à 8h30, je file retirer mon dossard et me changer. La météo est avec moi. Toute la semaine, de la pluie et du vent avaient été annoncés. Et ce n’est pas le cas. Je vais courir sous un magnifique ciel bleu et avec des températures plus qu’agréables. Petit instant de panique juste avant le départ en voyant la queue devant les toilettes.

Si j’avais juste un seul reproche à faire à l’organisation des 10 km d’Aix-les-Bains, c’est bien les toilettes : 5 pauvres toilettes pour presque 5000 participants, vous êtes sérieux, là ? Je me retrouve avec plusieurs filles à chercher un coin d’herbe à l’écart pour soulager ma vessie.

9h45… le départ est lancé. Je passe l’arche à 9h49 exactement. C’est parti pour un aller-retour le long du lac du Bourget. Logiquement, je suis censée courir les 15 premières minutes en 8’30 et 9’/km en guise d’échauffement avant d’attaquer mon premier bloc à allure semi. Sauf que je me cale sur un rythme compris entre 7’50 et 8’/km.

Connaissant mes allures, je me suis placée à la fin du dernier sas de départ pour laisser partir le monde devant moi. Cela me permet à la fois de ne pas me caler sur les allures de personnes trop rapides pour moi (et donc de me cramer dès le début de la course), et surtout de ne pas être coincée au milieu d’une foule de personnes. Effectivement, très rapidement, je me retrouve à courir tranquillement sans qu’il n’y ait trop de monde autour de moi. Je ne suis pas seule (ce qui change énormément de mes habitudes), mais je ne suis pas obligée de slalomer entre les personnes ou d’être bousculée pour être doublée. C’est ultra agréable.

Il y a vraiment une ambiance de dingue les Aixois sont dans les rues et se donnent à fond dans les encouragements. Sincèrement, je suis bien. Je me sens bien. Les jambes vont bien. Je suis juste en dessous des allures prévues par Campus Coach. Mais ça va. Cela ne tire pas dans les jambes, cela ne tape dans trop dans le cardio. Alors je me dis que l’on va voir combien de temps je tiens à 7’50-8’/km. En effet, c’est mon allure “rêvée” pour le semi de Prague. Celle qui me permettrait d’être relativement sereine pour le finir dans les temps, sans courir après la barrière horaire (qui est de 3h il me semble). Mais c’est plus rapide que les “prédictions” de Campus Coach.

Le premier kilomètre passe très rapidement. Nous courrons dans les petites rues du quartier de l’Aqualac. Il y a du monde pour encourager. Je me sens vraiment bien. Je suis heureuse et sereine, un état d’esprit que je n’ai pas connu sur mes courses depuis bien trop longtemps. Je valide le premier kilomètre en 7’49. Effectivement, je suis bien plus rapide que prévu. Je continue sur cette lancée. Et je boucle le deuxième kilomètre en 7’52. Mon échauffement est officiellement terminé. Je peux attaquer mon premier bloc d’allure semi-marathon, ou plus exactement rester à ces allures pour les 25 prochaines minutes.

Nous arrivons au niveau du parking de l’Aqualac. Le lac est en vue. J’avais peur que le parcours soit monotone avec cet aller-retour le long du lac (oui le lac est beau… mais un aller-retour peut être sacrément fade). Finalement, je n’aurais que 3 km à faire dans un sens, puis dans l’autre et cela me va plutôt bien.

L’ambiance est toujours là, bien présente. Les Aixois donnent de la voix, et pour tout le monde ! Et c’est là que l’aller-retour est intéressant, parce qu’ils peuvent encourager aussi bien les premiers que les derniers sans bouger de place !

Je tourne à 7’54 sur le troisième kilomètre. Pendant ce troisième kilomètre, j’ai croisé les premiers de la course dans l’autre sens filer vers l’arrivée. Et plutôt que de me décourager comme cela peut le faire parfois, je me perds simplement dans la contemplation de leurs foulées. Ma tête se concentre sur cette colonne de coureurs rapides, pendant que mes jambes continuent de faire leur travail et d’avancer. Je cours le quatrième kilomètre à nouveau en 7’54. Sincèrement, je suis bien. Je ne force absolument pas. Je suis juste bien.

Après 30 minutes de course, je prends mon premier ravitaillement : ma compote Andros Sport. Sur un 10 km classique, je n’aurais pas mangé aussi tôt (et je me serais sûrement contentée d’eau avec des électrolytes). Mais je veux tester une dernière fois ma nutrition avant le semi-marathon.

J’ai hâte d’arriver au cinquième kilomètre, non pas parce que j’en ai marre. Mais parce que je veux comparer mon temps d’aujourd’hui avec mes dernières courses : 41’29 pour les 5km de la Band’Rill, et 41’20 lors des 10 km de la Rochelle. Cette idée de voir mon évolution me fait accélérer légèrement. Je termine le 5ème kilomètre en 7’45… après 39’15 de course. Deux minutes de gagnées sur mon 5 km, sans forcer.

Du km 5 à 10

La première partie de course est terminée, tout comme mon premier bloc d’allure semi-marathon. Jusqu’à présent, j’ai été ultra régulière dans mes allures. Des allures plus rapides que ce qui était prévu. Mais je maintiens. Parce que vraiment, je me sens bien. Bon, ok, je commence à avoir chaud. Je n’aurais pas dit non à une casquette et de la crème solaire. Hormis cela, tout va bien.

Je guette le demi-tour. Et je me dis qu’il est loin quand même… et que la course risque de faire plus de 10 km si cela continue. Mais bon, de nouveau, je me sens bien. Donc je continue de courir. J’entends que l’on m’encourage, je réponds. Je fais des coucous. Vraiment d’un côté, j’ai mes jambes qui courent presque toutes seules. De l’autre, ma tête s’évade où elle le peut. Je cours, tout va bien dans le meilleur des mondes. Ah tiens le demi-tour est enfin là. De nouveau, je fais des coucous aux gens qui encouragent.

Et j’attaque la dernière longue ligne droite. Je me mets en chasse du point de ravitaillement. Je rêve de me verser un verre d’eau sur le visage, cela commence à chauffer un peu là. Je pense aux belles couleurs que je vais avoir demain. Mon deuxième bloc d’allure semi a commencé. Quoi qu’il arrive, je dois absolument tenir cette allure sur les 25 prochaines minutes. Pour le moment, ce n’est pas un problème. Mais je me demande combien de temps je vais tenir. Car ce sont malgré tout des allures plus rapides que ce que j’ai travaillé toutes ces semaines à l’entraînement.

Pour le moment, tout va bien. Les jambes vont bien. La tête également. Cependant, je laisse mes pensées s’évader beaucoup moins. Je me concentre sur ma course. Si jusqu’à présent tout va bien, je doute que les choses se maintiennent ainsi. Je m’attends à tout moment à commencer à ressentir de la fatigue. Alors je me concentre.

Je termine le 6ème kilomètre en 7’58. Le point de ravitaillement arrive enfin. J’en profite pour attraper un verre pour me le verser sur le visage. Et je reprends ma course. Il me reste un peu moins de 15 minutes à tenir. Je sens que cela commence à tirer. Mais je serre les dents. Hors de question de ralentir tant que mon deuxième bloc n’est pas terminé. Le plan doit être respecté. Ce qui est étonnant, c’est si je commence à ressentir de la fatigue dans mes jambes, la tête, elle va bien. Je sais que je vais réussir à aller au bout de mon effort. Je boucle le 7ème kilomètre en 7’56. Il me reste moins de 10 minutes sur ce deuxième bloc d’allure, puis je n ‘aurais plus qu’à dérouler les jambes jusqu’à l’arrivée.

Je passe l’heure de course. Il est temps pour moi de prendre mon deuxième ravitaillement et de voir comment mon estomac le supporte. Une petite poignée d’amandes. Ma stratégie est d’alterner lipides et glucides, pour lisser au maximum ma glycémie sur la durée afin d’éviter une hypoglycémie à l’effort, tout en conservant un apport continu d’énergie. Les joies de la résistance à l’insuline ! Je marche quelques secondes le temps d’avaler mes amandes, puis je repars pour finir mon bloc d’allure. Cela tire dans les jambes. Vraiment. Mais je dois tenir. Je dois aller au bout de mon effort. Je serre les dents. Je tiens l’allure… jusqu’à ce que ma montre sonne la fin de mon deuxième bloc.

Dès l’instant où les 25 minutes sont terminées, je ralentis. J’ai besoin de récupérer un peu. Mes jambes ont bien travaillé. Presque 8 km à courir entre 7’45 et 8’/km. Je suis juste ultra satisfaite de ce que j’ai fait. Maintenant, on laisse dérouler les jambes jusqu’à l’arrivée. Je me laisse jusqu’au kilomètre 9 pour récupérer avant d’accélérer progressivement. Je me cale sur mes allures d’endurance – autour des 8’45 – pour finir ce huitième kilomètre (couru en 8’35).

Et effectivement, cela me fait du bien. À peine 5 minutes à courir en endurance et je sens que cela va déjà mieux. Je repars sur mes allures semi sur le 9 ème kilomètre, je redescends en dessous des 8’15/km. C’est certes moins rapide que mon début de course, mais cela correspond à mes allures cibles pour le semi. Et sincèrement ça va. Je commence un peu à en avoir marre, j’ai hâte de franchir la ligne d’arrivée.

Je suis sur la fin de mon effort, mais hormis les jambes qui tirent un peu, tout va bien. L’estomac tient le choc, je n’ai pas de baisse d’énergie, la tête réagit bien à l’effort. Je termine le 9ème kilomètre en 8’13. Je vois le panneau du 9 ème kilomètre, je sais que la ligne d’arrivée est proche… Mais il me faut d’abord courir une looooooongue ligne droite. Ce n’était que 800 m. Mais il me paraisse interminable. Je ne vois pas l’arche. Je dois slalommer entre les piétons et les participants ayant déjà terminé leur course. C’est assez agaçant. J’accélère très progressivement. Principalement parce que j’en ai marre et que je veux que cela se termine. J’ai fait mon effort, je veux rentrer prendre une douche et manger maintenant !

Je vois enfin cette fameuse arche. J’entends du monde m’encourager mais je ne prends pas le temps de regarder de qui il s’agit. J’accélère pour finir en sprint. Je veux en finir avec ces 10km. Et c’est finalement chose faite en 01:20:13.

Mon équipement sur les 10 km d’Aix-les-Bains

Le Semi-Marathon de Prague en ligne de mire

Concrètement, je suis très satisfaite de ma course. J’ai tenu les allures à tenir, le temps que je devais les tenir. Ma stratégie de nutrition semble fonctionner. Je vais la tester une dernière fois sur ma dernière séance de seuil. Côté tenue, sans surprise, tout est validé.

Sincèrement, ces 10 km m’ont rassuré. Aussi bien sur mon état de forme que sur mon mental et mes progrès. Les dernières années ont été compliquées pour moi, j’ai pris du poids, j’ai régressé. Très fortement régressé en course à pied. J’ai connu énormément de DNF et d’échecs sur mes courses entre 2022 et 2024. Suite à ma blessure au mollet, j’ai décidé de reprendre les bases en septembre 2024. De prendre le temps de soigner complètement ma déchirure pour pouvoir courir à nouveau sans gêne. Et de prendre le temps également pour travailler mon endurance, ma VMA et ma puissance en course.

Et aujourd’hui, je peux dire que cet objectif est atteint. J’ai retrouvé de l’aisance, de l’endurance, et surtout de la confiance en moi face à l’effort. Ces 10 km d’Aix-les-Bains m’ont permis de commencer mon année sportive de la meilleure des manières. Je suis rassurée. Je sais que mes jambes sont capables de me porter jusqu’à une ligne d’arrivée, en respectant les barrières horaires. Il me faut conserver cette confiance sur toutes mes autres courses. Et notamment le semi-marathon de Prague qui arrive très rapidement.

Honnêtement, je pense que c’est un peu ambitieux que d’espérer courir les 21 km à une allure comprise entre 7’50 et 8’/km. J’ai peur de partir un peu trop vite et de me cramer. Sauf que je n’ai pas une marge de manoeuvre très large par rapport à la barrière horaire. Je ne peux pas me permettre d’avoir une défaillance. Ainsi, je pense partir sur des allures un peu moins rapides autour des 8’10-8’20 pour commencer et accélérer progressivement au fur et à mesure des kilomètres. Dans l’idéal, j’aimerais découper ma course en trois gros blocs : les 8 premiers kilomètres en 8’10-8-20, les 7 suivants en 8-8’10 pour finir par accélérer jusqu’à 7’50-8’ sur la fin.

Je vais essayer de coller le plus possible à ce plan, afin d’éviter un coup de moins bien après deux heures de course. Mon objectif est vraiment de limiter la défaillance physique qui me ferait courir en dessus des 8’30/km… car cela me ferait passer la barrière des trois heures de course.

Quoi qu’il en soit, j’ai mené une préparation quasiment à la perfection, en ne manquant que très peu d’entraînements (trois ou quatre depuis janvier). J’ai fait d’énormes progrès en musculation, ce qui me permet de mieux résister. Je n’ai plus qu’à finir de convaincre la tête que mes jambes sont capables de le faire.

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